Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente din jur. Dar, cu atâtea opțiuni disponibile, de unde știi care este forma potrivită de creatină pe care să o iei? Să ne uităm la dovezi pentru a vedea dacă există vreun moștenitor de drept al regelui monohidrat.

este

Creatina este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea forței, puterii și dimensiunii musculare. Dar ce tip de creatină este cel mai potrivit pentru dvs.?

De-a lungul anilor, mai multe forme noi și „îmbunătățite” de creatină au intrat pe piață, fiecare susținând că este mai bună decât creatina monohidrat originală. Indiferent dacă aceste soiuri au fost micronizate, tamponate, lichefiate sau esterificate, toate promit să ofere rezultate superioare - în unele cazuri cu o doză mult mai mică decât cea sugerată pentru forma monohidrat.

Sunt aici pentru a rezolva toate hype-ul, astfel încât să puteți înțelege ce formă de creatină vă poate ajuta să obțineți cele mai multe câștiguri!

Creatină monohidrat

Avantaj: ieftin și dovedit

Creatina monohidrat este cea mai utilizată formă de creatină și forma utilizată în majoritatea studiilor de cercetare. Toate efectele pozitive pe care le asociem cu utilizarea creatinei (creșteri ale forței musculare, dimensiunii și puterii) provin din studiile creatinei monohidrat.

Producătorii altor forme mai noi de creatină susțin că versiunea lor îmbunătățește procentul de creatină disponibil pentru mușchi. Dar, cu până la 99,1% din creatina monohidrat livrată către mușchii scheletici, nu există prea multe lucruri pentru îmbunătățirea acestor forme mai noi. [1]

Creatină tamponată: Kre-Alkalyn

Avantaj: Nu este necesară încărcarea

Kre-Alkalyn este o formă de creatină care conține o pulbere ușor alcalină, cum ar fi bicarbonatul. Producătorii susțin că adăugarea acestui „tampon” creează un compus puțin mai alcalin, care poate reduce defalcarea creatinei în stomac și poate îmbunătăți absorbția creatinei în mușchi. Kre-Alkalyn este vândut de la sine și se găsește în multe pre-antrenamente.

În prezent, doar un singur studiu a evaluat eficacitatea acestei forme tamponate de creatină. Studiul din 2012 a raportat îmbunătățiri similare ale performanței între subiecții care au luat 5 grame de creatină monohidrat timp de 28 de zile, subiecții care au luat o doză echivalentă de Kre-Alkalyn și subiecții care au luat o doză mică (1,5 grame) de Kre-Alkalyn pe zi. [2] Grupurile care au suplimentat cu 5 grame pe zi au început, de asemenea, cu un protocol de încărcare de șapte zile de 5 grame, de patru ori pe zi, timp de șapte zile.

Toate grupurile și-au îmbunătățit semnificativ masa fără grăsimi, procentul de grăsime corporală, rezistența la presare pe bancă și rezistența la presarea picioarelor, chiar și grupul care a suplimentat cu o doză mai mică și fără fază de încărcare. Este important de reținut că participanții la grupul monohidrat au crescut conținutul de creatină musculară cu 50,4% la sfârșitul celor 28 de zile, în timp ce grupul Kre-Alkalyn a crescut cu doar 27,3%.

Cu toate acestea, este posibil să vedeți beneficii indiferent dacă suplimentați cu monohidrat sau Kre-Alkalyn - și se pare că puteți obține în continuare câștigurile fără faza de încărcare cu Kre-Alkalyn.

Clorhidrat de creatină (HCL)

Avantaj: Mai puțină apă, balonare minimă

Producătorii de creatină HCL comercializează această formă ca oferind mai multe beneficii decât creatina monohidrat - chiar și atunci când utilizați o doză mai mică (de obicei între 1-2 grame pe zi). Deoarece este o formă micronizată de creatină, spun producătorii de HCL, puteți lua mai puțin pentru a obține același beneficiu. Afirmația este că, din moment ce consumați mai puțin, aveți nevoie de mai puțină apă, ceea ce ajută la balonare și la alte simptome gastrointestinale pe care le puteți experimenta atunci când luați monohidrat.

Deși nu există date care susțin afirmațiile că această formă este superioară monohidratului, dacă aveți balonări sau crampe atunci când luați creatină, vă recomandăm să încercați. Deși este posibil ca HCL să fie un supliment superior, orice afirmații făcute fără cercetare pentru a le susține trebuie luate cu o lingură mare de sare.

Nitrat de creatină

Avantaj: Este necesară o doză mai mică

Azotatul de creatină este una dintre cele mai noi forme de suplimente care apar în pre-antrenamente. Producătorii susțin că legând molecula de creatină de o moleculă de azot, oamenii vor primi beneficii egale de la o doză mai mică de azotat de creatină comparativ cu creatina monohidrat.

Un studiu din 2016 a măsurat relația dintre azotatul de creatină și performanța crescută. Nu a găsit nicio diferență semnificativă în volumul de ridicare între grupurile de nitrați și monohidrați, deși persoanele care au luat suplimente cu doză mică de nitrat de creatină au avut un volum de ridicare îmbunătățit comparativ cu cei care au luat un placebo. [3]

Rezultatele preliminare sugerează că azotatul de creatină poate fi la fel de eficient ca creatina monohidrat la îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice, atâta timp cât ați suplimentat cu azotat de creatină timp de cel puțin 28 de zile.

Si castigatorul este…

Cu toate acestea, noile forme exotice de creatină, creatina monohidrat veche și bună pare să câștige din nou și din nou. Solubilitatea ridicată a monohidratului și biodisponibilitatea îmbunătățită fac ca absorbția în mușchii scheletici să fie foarte eficientă - și face monohidratul foarte greu de învins.

În timp ce unele dintre aceste suplimente arată promițătoare, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a evalua siguranța lor la doze mai mari, precum și efectele comparative asupra performanței din administrarea de doze mai mari. Apoi, și numai atunci, vom ști dacă Regele Monohidrat a fost detronat.

Referințe

  1. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. și Kreider, R. B. (2011). Analiza eficacității, siguranței și stării de reglementare a noilor forme de creatină. Aminoacizi, 40 (5), 1369-1383.
  2. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S.,. & Kreider, R. B. (2012). O formă tamponată de creatină nu promovează modificări mai mari în conținutul creatinei musculare, în compoziția corpului sau în adaptările de antrenament decât creatina monohidrat. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (1), 43.
  3. Galvan, E., Walker, D. K., Simbo, S. Y., Dalton, R., Levers, K., O'Connor, A.,. & Smith, S. B. (2016). Siguranța și eficacitatea acută și cronică a suplimentării cu nitrat de creatină dependentă de doză și a performanței la efort. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 13 (1), 12.

Despre autor

Nick Coker

Nick Coker este cercetător în Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea Georgia Southern!