Această masă reconfortantă, consistentă, nu vă va costa nici un plus de calorii - în plus, este bogată în proteine.

după gust

Această caserolă ușoară folosește conopidă în loc de paste, astfel încât să nu intrați în supraîncărcare cu carbohidrați. Veți obține, de asemenea, 18g de proteine ​​care sfâșie mușchii, deoarece utilizează brânză de vaci, fasole și ouă în amestec. Varietatea ingredientelor îl face un fel de mâncare frumos echilibrat. Serviți cu o salată verde sau supă pentru a completa masa.

Nutriție (pe porție, fără a include ingredientele opționale)

Calorii: 229; proteine: 18g; grăsime: 8g; carbohidrati: 22g; zahăr: 6g

Rețetă și fotografie de expertul în nutriție culinară Jessica Levinson, MS, R.D.N., C.D.N.

--> Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

Realizează 6 porții

  • Spray de gatit
  • 1 cana de cartofi dulci decojiti si taiati cubulete (aproximativ 7 oz sau 2 mici)
  • 1 linguriță de ulei de măsline
  • ¾ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (sau brânză ricotta parțial degresată)
  • 3 căni (un pachet de 16 oz) orez conopidă (proaspăt sau congelat)
  • 4 oua mari, batute
  • 1 cană fasole neagră fără sare adăugată, scursă și clătită
  • ½ cană ardei roșii tăiați cubulețe
  • ½ cană de porumb (proaspăt sau congelat)
  • ⅓ ceașcă de scallion tocat
  • 2 linguri de coriandru tocat
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1 linguriță sare kosher (sau mai mult după gust)
  • Piper negru proaspăt măcinat, după gust
  • 1 cană de brânză Cheddar mărunțită
  • Garnituri opționale:
  • Guacamole, salsa sau Sriracha

Șanse de ploaie, 425 ° F. Înveliți o caserolă de 8x8 "cu cuptor cu spray de gătit și puneți-o deoparte.

Tapetați o foaie de copt cu folie și acoperiți cu spray de gătit. Aruncați cartofii dulci cu ulei de măsline, întindeți-i pe foaia de copt și prăjiți-i timp de 15 până la 20 de minute, până când se rumenesc în exterior și se înmoaie în interior. Lăsați deoparte să se răcească și reduceți temperatura cuptorului la 375 ° F.

Într-un mic robot de bucătărie, blender sau blender cu imersiune, piure de brânză de vaci până la omogenizare. Ar trebui să fie consistența brânzei ricotta.

Într-un castron mare, amestecați orezul conopidă, ouăle batute și brânza de vaci amestecată (sau ricotta). La amestecul de orez/brânză de vaci, adăugați cartofi dulci prăjiți, fasole, ardei, porumb, scallions, coriandru, praf de copt, sare și piper negru, după gust. Împingeți toate ingredientele până când sunt bine dispersate.

Transferați amestecul de legume din orez de conopidă în vasul de caserolă pregătit și întindeți cu o spatulă, astfel încât să fie chiar deasupra.

Se presară cu brânză și se coace timp de 25-30 de minute până se rumenesc deasupra. Centrul caserolei trebuie să fie solid și să nu se simtă zguduit. Puteți porni broilerul timp de 2-3 minute la final dacă brânza nu este suficient de rumenită.

Scoateți din cuptor și lăsați să se odihnească înainte de feliere.