mult

Vă întrebați cât cardio să faceți pentru a pierde grăsimea din burtă? Ei bine, iată adevărul. Majoritatea oamenilor care doresc să elimine grăsimea de pe burtă se apropie de rutina lor cardio într-un mod greșit. Nu reușesc să țină cont de diferitele adaptări metabolice pe care le experimentează ca:

  • Slăbesc ȘI
  • Capacitatea lor cardiovasculară se îmbunătățește

… De-a lungul săptămânilor și lunilor de dietă. Ceea ce îi conduce inevitabil spre platourile pentru pierderea grăsimii. Acest lucru este problematic. De ce? Deoarece grăsimea abdominală este de obicei una dintre ultimele regiuni din care corpul tău va acorda prioritate eliminării grăsimii! În schimb, corpul dvs. acordă prioritate pierderii de grăsime din alte zone mai puțin încăpățânate. Drept urmare, majoritatea oamenilor ajung să se platească înainte ca pierderea de grăsime să aibă șansa să acorde prioritate cu adevărat acestei regiuni și să ardă o cantitate semnificativă de grăsime din această zonă. Și sfârșești blocat.

Vrei să afli vești bune? Prin elaborarea și implementarea planului cardio potrivit, îl veți putea folosi în mod eficient ca instrument pentru a străpunge orice podiș pe care îl întâlniți pe parcurs. Și vei continua să faci asta până când corpul tău a îndepărtat suficientă grăsime din alte zone până la punctul în care acum dă prioritate îndepărtării grăsimii din burtă.

Cum putem face asta exact? Ei bine, să aruncăm o privire mai întâi asupra problemelor cu care ne confruntăm atunci când vine vorba de pierderea cardio și de grăsime.

Acum, una dintre limitările majore ale cardio pentru pierderea de grăsime (mai ales atunci când vine vorba de grăsimea abdominală) este că, pe măsură ce pierdem în greutate și ne îmbunătățim nivelul de fitness pe parcursul săptămânilor și lunilor de dietă, corpul nostru compensează încercând să ardă mai puține calorii pe parcursul zilei. Acest lucru se datorează parțial faptului că purtați doar o greutate mai mică. Dar se datorează și faptului că corpul dumneavoastră devine mai eficient din punct de vedere metabolic. Și, ca urmare, arderea mai puține calorii pe parcursul zilei.

Corpul tău devine mai eficient din punct de vedere metabolic

De exemplu, o lucrare din 2010 a măsurat câte calorii au ars:

  • Înainte de a începe un plan de dietă și cardio VERSUS
  • După ce au pierdut aproximativ 10% din greutatea corporală inițială

Rezultatele? Numărul de calorii subiecții arși pe minut în timpul mișcărilor de intensitate scăzută a scăzut cu aproximativ 15%!

Această scădere a fost un rezultat al creșterii eficienței musculare pe care au experimentat-o ​​doar de la o mai bună formă. Alte studii au găsit și rezultate similare. Reducerile de calorii au variat de la 11% până la aproape 20% din cauza creșterii eficienței.

Nivelurile NEAT văd o reducere semnificativă ca rezultat

Și această adaptare are o implicație majoră asupra a ceva numit nivelurile NEAT pe tot parcursul zilei (termogeneza activității fără exerciții fizice). NEAT este practic toate mișcările subconștiente și activitatea ușoară pe care le faceți pe parcursul zilei. De exemplu, include mersul pe jos, curățarea și chiar mișcarea mâinilor atunci când vorbești.

Acum, după cum se arată în această lucrare din 2014, nivelurile dvs. NEAT pot varia de la câteva sute la peste câteva mii de calorii pe zi. Adică depinde de cât de activ trăiți un stil de viață și de ocupația dvs.

Deci, pentru a prezenta unde devine o problemă potențială, să spunem, la începutul dietei, cineva:

  • Arde aproximativ 2.500 de calorii pe zi ȘI
  • Este lucrător la birou

Pe baza graficului furnizat anterior, această persoană arde aproximativ 1000 de calorii pe zi prin NEAT. Acum, dacă această persoană ar urma să adere la un plan cardio și să-și îmbunătățească starea de fitness pe parcursul săptămânilor, corpurile lor ar arde, ca răspuns, semnificativ mai puține calorii prin NEAT. Și, așa cum am văzut mai devreme, acest lucru ar putea însemna o reducere de 15% a caloriilor. Înseamnă că ACUM arde cu 150 de calorii mai puțin pe zi numai din acest efect.

Corpul tău arde mai puține calorii în ciuda aceleiași cantități de cardio

Acesta este motivul pentru care cercetătorii consideră că acest efect este responsabil pentru motivul pentru care cei care au pierdut destul de mult din greutate se luptă pentru:

  • Păstrați greutatea respectivă SAU
  • Continuați să pierdeți grăsime

… În ciuda faptului că face încă aceeași cantitate de cardio ca la începutul dietei. Acum, când combinați acest efect cu faptul că majoritatea oamenilor tind să:

  • Mutați-vă mai puțin în general pe măsură ce dieta lor se prelungește ȘI
  • Purtați mai puțin greutate corporală în jur

… Puteți vedea cum acești factori vă determină să ardeți din ce în ce mai puține calorii în timp. Și, în cele din urmă, creați un platou pentru pierderea de grăsime. De fapt, în studiul menționat mai devreme, până la sfârșitul pierderii în greutate de 10%, subiecții ardeau în medie cu aproape 600 de calorii mai puțin pe zi decât erau la început. Și asta în ciuda faptului că faceți aceeași cantitate de exerciții.

Desigur, acești subiecți au fost hrăniți cu o dietă cu conținut scăzut de calorii în timpul studiului. Probabil că acest lucru nu a ajutat la nivelul lor de energie. Cu toate acestea, oferă totuși o perspectivă asupra motivului pentru care același plan cardio pe care l-ați început dieta cu care a funcționat puțin timp în ceea ce privește pierderea de grăsime, nu va mai fi suficient pentru a continua să stimulați pierderea de grăsime pe măsură ce continuați să progresați.

Însemnând că planul dvs. cardio trebuie să fie conceput și să progreseze de-a lungul timpului, astfel încât să țină cont de acest lucru. Abia atunci îți va permite să străpungi continuu orice podiș pe care trebuie să-l întâlnești pe parcurs. Dar, în același timp, nu doriți să faceți prea mult prea curând, deoarece acest lucru poate fi și problematic.

Deci, cum mergem exact cu asta?

Ei bine, putem face acest lucru cu un plan cardio în 4 pași. Acesta este un plan pe care l-am folosit și l-am implementat personal, împreună cu alții. Cel mai bun din toate? Acesta explică toate problemele pe care le-am discutat anterior. Voi spune sincer că acest plan a fost cel mai simplu plan pe care l-am făcut până acum. Și mi-a permis, într-un interval de aproximativ 12 săptămâni, să ajung la grăsime corporală nu cu o singură cifră, dar la fel de mică pe cât aș vrea personal să merg totuși.

Primul lucru pe care trebuie să-l facem aici este să stabilim un nivel de bază de cardio pentru a începe. Și această cantitate ar trebui să fie cea mai mică cantitate de cardio necesară pentru a începe să observăm unele progrese în pierderea de grăsime. Acest lucru ne va ajuta să ne pregătim pentru succes pe termen lung, oferindu-ne mult mai mult spațiu pentru a crește odată ce ajungem pe platouri.

Și, în mod ideal, doriți ca majoritatea cardio-ului pe care îl faceți să aibă un impact redus și o intensitate redusă. Acest lucru este în contrast cu munca de intensitate ridicată. Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul cu impact redus și intensitate redusă nu vă va afecta recuperarea la fel de mult. Și, prin urmare, vă va permite să faceți cantități mai mari din acesta cu un risc minim de rănire. Ședința ocazională de intensitate ridicată este în regulă. Dar aș limita acest lucru la cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Ceea ce aș recomanda totuși și cu ce am început personal au fost doar 10 minute de mers înclinat în fiecare zi, cu doar un:

  • Panta mică (de exemplu, panta 2.0) ȘI
  • Ritm moderat (de exemplu, 3,5 mph)

Pentru a începe. Puteți schimba acest lucru pentru ciclism ușor sau orice intensitate scăzută, modalitate cardio cu impact scăzut, dacă preferați asta. Și aceste ședințe de intensitate redusă se pot face dimineața, înainte și/sau după antrenamentele de greutate, sau seara, de exemplu. Alegeți cu ce veți fi cel mai consecvent.

Este posibil ca acest nivel inițial de cardio să nu sune prea mult. Dar cu toate celelalte variabile menținute la fel, ar trebui să vă permită să începeți să pierdeți un pic de grăsime în primele câteva săptămâni. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai devreme, rata pierderii de grăsime va încetini inevitabil pe măsură ce corpul tău se adaptează la acest lucru.

Acesta este motivul pentru care în pasul 2 vrem să începem apoi treptat să creștem durata și/sau dificultatea sesiunilor noastre de cardio. Deoarece corpul nostru va arde din ce în ce mai puține calorii din ele, pe măsură ce continuăm să dezlipim grăsimea.

Și puteți face acest lucru fie prin:

  • Creșterea duratei acestor sesiuni de cardio cu 5-10 minute fiecare SAU
  • Creșterea dificultății acestor sesiuni prin creșterea vitezei și/sau înclinației

Cât despre când anume pentru a crește durata și/sau dificultatea sesiunilor de cardio? Vrei să faci asta ori de câte ori ai ajuns pe un platou. Deci, să presupunem că greutatea medie săptămânală a fost aceeași timp de 2-3 săptămâni la rând. Acum, acesta este un semn bun că ar trebui să vă confruntați cu dificultatea sesiunilor de cardio. Acest lucru ar trebui să vă ajute să străbateți acel platou. Dar, din nou, doriți să faceți acest lucru treptat.

Măsura în care vă creșteți cardio-ul depinde de stilul de viață și de slăbiciunea țintă

Ceea ce am constatat a fost că tot ce trebuia să fac era să măresc durata sesiunilor mele cardio zilnice de înclinare cu doar 5 minute la fiecare două săptămâni. Și asta a fost suficient pentru a mă ajuta să evit orice platouri de pierdere a grăsimilor pe parcurs. Așadar, până la sfârșitul celor 12 săptămâni, făceam aproximativ 40 de minute de mers înclinat pe zi. Ceea ce aș împărți adesea în două sesiuni de 20 de minute.

Acum, poate suna foarte mult. Dar rețineți că până la sfârșitul celor 12 săptămâni aveam aproximativ 7 sau 8% grăsime corporală și FOARTE slabă. De asemenea, am trăit sincer un stil de viață destul de sedentar. Majoritatea dintre voi nu va avea nevoie de atât de multe sesiuni dacă lucrați într-un loc de muncă activ. Și mai ales dacă nici măcar nu cauți să devii slabă, deoarece grăsimea mea de pe burtă s-a desprins cu mult înainte ca acea marcă de 12 săptămâni să fie lovită.

Totuși, cheia este că vă creșteți cardio-ul foarte treptat în timp. Acesta este lucrul care vă va permite să parcurgeți orice podiș pe care îl întâlniți. Măsura în care faceți acest lucru, însă, va varia individual și va depinde de stilul dvs. de viață. Și pentru aceste sesiuni, personal mi-am adus laptopul să lucrez sau să ascult podcast-uri și cărți audio. Așadar, fii creativ și încearcă să te menții ocupat în timpul sesiunilor! Dacă faceți acest lucru, este mult mai ușor să rămâneți în concordanță și să vă bucurați efectiv de asta.

Acum, pe măsură ce aplicați cei 3 pași de mai sus, trebuie să vă asigurați că nu compensați în afara acestor sesiuni de cardio. Deoarece pe măsură ce regimul devine mai slab și mai slab, corpul tău va începe să devină „mai leneș” în afara antrenamentelor tale.

De fapt, cercetările au scos la lumină un fenomen numit modelul „constrâns” al cheltuielilor de energie. În populațiile medii, odată cu creșterea nivelului de cardio, vine un moment în care, deși arzi mai multe calorii prin sesiunile de cardio, corpul se luptă înapoi compensând. O face prin:

  • Nu numai că devine mai puțin activ în afara acelei sesiuni cardio, DAR
  • De asemenea, reducerea costurilor energetice ale unora dintre celelalte aspecte ale cheltuielilor noastre energetice (BMR, TEF)

Cele 3 variabile pe care trebuie să le controlați și să le monitorizați, altele decât cardio, pentru a pierde grăsimea din burtă

Din nou, acolo unde mulți oameni se blochează, chiar dacă crește cantitatea de cardio pe care o fac. Deci, pentru a evita acest lucru, trebuie să controlați și să monitorizați 3 variabile:

  • Numărul de pași - Păstrați numărul de pași consecvent. Acest lucru vă ajută să vă reglați mai mult sau mai puțin activitatea în afara antrenamentelor și să preveniți scăderea acesteia.
  • Rutina de haltere - Respectați o rutină regulată de haltere. Acest lucru vă ajută să vă mențineți sau chiar să construiți masa musculară pe măsură ce pierdeți grăsime. Astfel, ajutându-vă să arătați mai bine și să vă ridicați ușor metabolismul. De asemenea, cercetările au arătat de fapt că pare să inverseze parțial creșterea eficienței musculare pe care o experimentăm pe măsură ce ne potrivim mai mult și slăbim. Și, ca rezultat, ne ajută să ardem mai multe calorii prin NEAT. Acesta este motivul pentru care utilizarea unei rutine de greutate împreună cu cardio este atât de eficientă pentru pierderea de grăsime.

  • Aportul de calorii - Asigurați-vă că respectați în continuare un deficit de calorii. Să presupunem că arzi 300 de calorii în plus pe zi cu sesiunile de cardio. Cu toate acestea, compensați acest lucru consumând încă 300 de calorii când ajungeți acasă. Apoi tocmai ați desfăcut munca suplimentară pe care ați depus-o. Și nu va trece de platoul în care vă aflați.

Acum, ultimul pas aici are legătură cu menținerea noului dvs. fizic. Deoarece dacă tăiați imediat cardio-ul pe care îl faceți odată ce vă atingeți obiectivul, veți câștiga foarte repede niște grăsimi corporale înapoi. Dar, în același timp, dacă faceți o cantitate de cardio nesustenabilă pe care știți că nu o puteți respecta pe termen lung, atunci nu este bine.

Alegeți între două opțiuni

Așadar, ceea ce aș recomanda este una dintre cele două opțiuni:

  • Opțiunea 1 - Găsiți o rutină cardio consistentă pe care să o puteți respecta și să o respectați. Ar trebui să fie unul care vă va permite să vă mențineți cu ușurință noua greutate corporală și noul fizic. De exemplu, o plimbare înclinată de 30 de minute. Sau sesiune de ciclism dimineața. Sau, orice ai fi în concordanță cu termen lung.
  • Opțiunea 2 - Începeți să reduceți cantitatea de cardio pe care o faceți până când greutatea corporală se stabilizează. De fapt, ceea ce face acest lucru pentru mulți oameni este chiar dacă arzi mai puține calorii în timpul sesiunilor de cardio, corpul tău arde apoi mai multe calorii în afara sesiunilor de cardio prin NEAT. Este așa cum nu se simte la fel de obosit sau încearcă să compenseze deplasându-te mai puțin în afara sesiunilor de cardio.

Totuși, într-adevăr depinde de individ. Ca să nu mai vorbim de stilul tău de viață. Dar monitorizează-ți greutatea corporală îndeaproape pentru a vedea cum poți face ajustările corecte pentru a găsi un plan cardio sau chiar un hobby pe care să îl poți susține pe termen lung, păstrându-ți noul fizic intact. La sfârșitul zilei, este vorba despre:

  • Arderea unor calorii suficiente ȘI
  • Găsirea a ceea ce vă permite să faceți acest lucru cu cea mai mare plăcere și consecvență

Și pe această notă, în mod ideal, acest lucru ar trebui combinat cu ceva numit o dietă inversă. Aici vă creșteți, în același timp, treptat caloriile pentru a continua să creșteți energia pe care o cheltuiți prin NEAT și metabolismul general. Dar asta este ceva ce voi aborda mai detaliat într-un alt articol.

Și asta este cam tot ce există! Începeți de la o linie de bază scăzută, creșteți încet această oră suplimentară după cum este necesar, și apoi întoarceți-vă înapoi după ce ați eliminat acea grăsime din burtă, păstrând în același timp toate celelalte variabile, desigur.

Pasul 1 (Linia de bază): Începeți de la un nivel de bază scăzut de cardio pentru a porni procesul de pierdere a grăsimii.

Pasul 2 (Creșterea): În trepte, creșteți durata/dificultatea sesiunilor cardio săptămânale de fiecare dată când ajungeți pe un platou.

Pasul 3 (Control): Controlați toate celelalte variabile și mențineți-le consecvente (greutăți de rutină, pași zilnici, aport caloric) pentru a evita compensarea sesiunilor cardio.

Pasul 4 (Mențineți): După ce ați eliminat cu succes grăsimea abdominală, găsiți o rutină care vă va permite să vă mențineți noua greutate corporală și fizicul.

Chiar nu există un număr magic de cât de mult ar trebui să faci cardio. Va varia pentru toată lumea, dar esențial este să folosiți cea mai mică cantitate de cardio, astfel încât să aveți mult spațiu pentru a crește treptat această cantitate pentru a vă permite să continuați să eliminați grăsimea până când pierderea de grăsime ajunge în cele din urmă la burta voastră.

Acum, pe această notă, băieții trebuie doar să țină cont de faptul că trebuie să asociați rutina cardio cu o rutină obișnuită de haltere și un plan nutritiv solid, deoarece acestea vă vor ajuta atât să accelerați procesul, cât și să vă asigurați că nu ajungeți doar „slab grăsime ”până la sfârșitul călătoriei de slăbire. Și pentru un plan pas cu pas care vă arată exact cum să faceți acest lucru, optimizându-vă antrenamentele, nutriția și planul cardio pentru dvs., astfel încât să vă puteți apleca cât mai eficient posibil cu știința, la fel cum au făcut nenumărați membri cu Construite cu programe Știință, atunci:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Sper că v-a plăcut acest articol și acum știți cât de mult cardio să faceți pentru a pierde grăsimea din burtă! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.