Căutați o rutină de antrenament care nu necesită echipament sau abonament la sală? Luați în considerare cățărarea pe scări, care este o modalitate bună de a îmbunătăți capacitatea cardio-respiratorie, puterea și agilitatea, precum și de a arde calorii (5-10 calorii pe minut).

Puteți începe cu 25 de pași cam așa și puteți crește treptat numărul pe care îl urcați. Obiectivul dvs. poate fi un anumit număr de trepte sau trepte de scări sau o anumită perioadă de timp în sus și în jos. Pentru a-l face mai interesant și pentru a spori fitnessul chiar mai mult, puteți face antrenamente la intervale pe scări - pași alternativi într-un ritm lent până la moderat cu intervale scurte într-un ritm rapid. Dacă mergeți la o sală de sport, puteți folosi o mașină de cățărat scări. Și din moment ce chiar și scurtele exerciții fizice acumulate în timpul zilei pot avea beneficii pentru sănătate, dacă locuiți sau lucrați la un etaj superior, luați în considerare luarea scărilor în locul liftului.

Oricum o faceți, urmăriți-vă postura: Țineți spatele drept sau îndoiți-vă ușor înainte de șolduri. Pomparea brațelor și efortul de a împinge mingea piciorului cu fiecare pas va crește antrenamentul.

Notă: Antrenamentele de urcare pe scări pot fi foarte obositoare, așa că începeți încet și creșteți treptat timpul și intensitatea. La fel ca în cazul oricărui exercițiu intens, dacă sunteți sedentar și aveți o afecțiune cronică, artrită a genunchiului sau probleme biomecanice, este prudent să consultați un furnizor de servicii medicale sau un kinetoterapeut despre oportunitatea exercițiului pe scări.

Ar trebui să evitați să vă țineți de balustradă?

Poate doriți să păstrați o mână ușoară pe balustradă, mai ales dacă simțul dvs. de echilibru nu este bun sau dacă încercați să vă măriți viteza. Dacă folosiți balustrada pentru a vă ridica scările, veți obține un antrenament în partea superioară a corpului. Unii oameni care fac antrenamente provocatoare de urcare pe scări se trag de balustradă, pentru a merge mai repede și a se lăsa de pe picioare. Unii folosesc o singură mână pe balustradă, în timp ce alți alpiniști folosesc ambele mâini într-o tehnică de predare mai dificilă, dar mai propulsivă.

Dacă ar trebui să vă balansați brațele?

Numai dacă simțul echilibrului este suficient de bun. Balansarea brațelor nu numai că te ajută să te propulsezi pe scări, dar îți oferă și umeri, piept, spate și brațe un antrenament.

Urcă două trepte la un moment dat mai benefice?

Acesta va oferi mușchilor picioarelor (în special cvadricepsul) și feselor un antrenament mai intens și va arde mai multe calorii pe minut. Dar pasul mai lung poate fi riscant dacă aveți probleme la genunchi, echilibru slab sau picioare scurte (care pot duce la o leziune inghinală). Puteți varia antrenamentul trecând de la alpinism cu un singur pas la alpinism cu două trepte.

obțineți

Mai multe motive pentru a urca scările

Pe lângă beneficiile sale bine-cunoscute de fitness, cățărarea pe scări poate ajuta la menținerea sănătății vaselor de sânge și a creierului și la reducerea riscului de diabet.

Mersul pe scări este, de asemenea, benefic?

Da. Urcarea pe scări este mai intensă, dar coborârea are propriile beneficii și este o formă bună de „exercițiu excentric”, în care mușchii sunt prelungiți de sarcina cu care se contractă. La coborârea scărilor, mușchii frontali ai coapsei (cvadriceps) efectuează contracții excentrice pentru a susține corpul pe fiecare scară. Dar coborârea poate fi dificilă în genunchi, așa că nu le extindeți prea mult sau nu le blocați. Dacă coborâți foarte mult pe scări (sau coborâți), puteți pune o presiune excesivă pe genunchi sau puteți dezvolta cvadriceps, deși durerea va scădea odată cu practica.

Interesant este faptul că un studiu din Taiwan în Medicină și știință în sport și exerciții fizice din 2017 a constatat că mersul pe scări poate fi chiar mai benefic decât să urci în anumite privințe. Avea 30 de femei obeze sănătoase, dar sedentare (cu vârste cuprinse între 60 și 82 de ani), care se antrenează aerobic progresiv pe cinci trepte (110 trepte), fie mergând doar în sus, fie numai în jos (au luat un lift pentru a merge în cealaltă direcție), de două ori o săptămână timp de 12 săptămâni, crescând treptat numărul de zboruri pe săptămână. Ambele grupuri au beneficiat, dar în timp ce femeile care urcau pe scări au avut un antrenament mai aerob, cele care coborau pe scări au avut îmbunătățiri mai mari ale tensiunii arteriale, colesterolului din sânge, zahărului din sânge, densității osoase și fitnessului funcțional.

Desigur, în lumea reală, oamenii urcă și coboară, în general, scările, ceea ce oferă mușchilor picioarelor un antrenament mai echilibrat. Multe mașini de cățărat scări (și antrenori eliptici) vă permit să inversați mișcarea, dar asta nu replică mersul pe scări.

Este mai bine să urcați și să coborâți în mod repetat, să zicem, 2, 5 sau 10 zboruri (presupunând că vă aflați într-o clădire atât de înaltă)?

Nu am găsit studii care să compare avantajele unor astfel de modele de urcare a scărilor. Puteți experimenta diferite numere de zboruri în sus și în jos pentru a vedea ce vi se potrivește. Urcarea cu 10 zboruri îți poate obosi picioarele mai mult decât urcările mai scurte, deși acest lucru va depinde de faptul dacă ești obișnuit sau nu, de câte ori urci și cobori, cât de repede și cât timp te odihnești între ele.

Multe studii au arătat că urcarea rapidă a scărilor, mai degrabă decât mersul lent pentru o perioadă mai lungă de timp, poate oferi beneficii cardiovasculare suplimentare. De exemplu, un mic studiu realizat în British Journal of Sports Medicine în 2005 a constatat că urcarea rapidă a opt zboruri cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni (începând cu o urcare pe zi și lucrând până la cinci) a dus la o îmbunătățire semnificativă a capacității aerobice, deoarece precum și o reducere de 8% a colesterolului LDL („rău”).

În timp ce unele studii au implicat efectuarea a zeci de zboruri pe zi, altele au descoperit că mai puține zboruri oferă și beneficii. Un studiu datând din 1999 a constatat că urcarea scărilor (în medie 10 zboruri pe zi) a fost asociată cu densitatea osoasă crescută la femeile aflate în postmenopauză.

Cum diferă urcarea scărilor de a folosi o mașină de cățărat scările?

Există multe diferențe, dar ar depinde, în parte, de designul mașinii și de cât de apropiat imită urcarea reală a scărilor. Folosirea unui aparat de urcat pe scări (cum ar fi Stairmaster) pune, în general, mai puțin stres pe șolduri, glezne și genunchi decât cățărarea pe scări, ceea ce ar putea fi un avantaj dacă aveți artrită sau probleme biomecanice. Pe de altă parte, urcarea reală a scărilor tinde să permită acestor articulații să se deplaseze printr-o gamă de mișcare mai completă decât utilizarea mașinilor pentru scări, ceea ce este un plus. De asemenea, deoarece implică un impact mai mare, escaladarea reală ar avea beneficii osoase mai mari. În plus, cu mașinile, imitați doar să urcați și să nu coborâți, astfel încât să nu ajungeți să lucrați quad-urile excentric. Ținerea de balustrade va reduce intensitatea antrenamentului.