Luni, 21 septembrie 2009

Antrenarea caloriilor poate fi confuză. Spark ne are în mod natural între un număr stabilit de calorii pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi. Spark mă are între 1250-1600 de calorii pe zi. Am fost blocat cu greutatea mea actuală timp de aproximativ 4 săptămâni și m-am gândit că poate nu mănânc suficiente calorii (mâncam în jur de 1300 de calorii pe zi și ardeam aproximativ 1500-1700 de calorii pe săptămână - îmi subestimam caloriile arse până când am primit HRM săptămâna trecută - vă recomand cu încredere să primiți un HRM). Am intrat în Sparkpeople Calorie Calculation 101 și am decis să aflu EXACT câte calorii ar trebui să mănânc.

nevoie

După ce am calculat totul - se pare că ar trebui să mănânc cel puțin 1400-1450 de calorii pe zi. Nu aș fi avut nici o idee și aș fi mâncat în continuare 1300 de calorii dacă nu aș fi găsit cum să calculez corect cantitatea de calorii pe care o ardeam. Voi explica cum să calculați cu precizie câte calorii pe zi ar trebui să consumați cu BMR și caloriile pe care le ardeți săptămânal prin exerciții.


Pasul 1 - Obiectiv de slăbire
* Scopul meu este de a pierde 1 lb pe săptămână *
1 lb = 3500 calorii

Cercetările arată că slăbirea lentă și treptată nu este doar mai sănătoasă, ci că persoanele care slăbesc încet au tendința de a menține greutatea. Multe diete fad promit cantități excesive de pierdere în greutate într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce poate fi periculos și impermanent. Prin urmare, SparkPeople NU le va permite oamenilor să stabilească un obiectiv de slăbire prea agresiv. În timp ce greutatea se poate desprinde încet, veți avea șanse mai mari să vă mențineți pierderea în greutate în timp.

Dacă stabiliți un obiectiv agresiv de scădere în greutate (2 kilograme pe săptămână sau mai mult), gama dvs. de calorii va fi mai mică. Dacă stabiliți un obiectiv de scădere treptată în greutate (1 lire pe săptămână sau mai puțin), gama dvs. de calorii va fi mai mare.


Pasul 2 - Planul pentru fitness
* Scopul meu este de a arde 1700 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice *
Câte calorii vrei să arzi pe săptămână? Planificați-vă exercițiul cu o săptămână în avans, astfel încât să aveți o idee aproximativă câte calorii veți arde.


Pasul 3 - Elaborarea BMR
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții de bază, de zi cu zi, precum circulația sângelui, digestia alimentelor și respirația. Acest număr reflectă cât de mult ar fi nevoie să consumi, doar ca să trăiești - chiar dacă nu a făcut altceva decât să stea în pat toată ziua

Formula
BMR feminin = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

BMR masculin = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm.) - (6,8 x vârstă în ani)

* BMR-ul meu = 655 + (9,6 x 61 kg.) + (1,8 x 162 cm) - (4,7 x 20 de ani) = 1,438 calorii *


Pasul 4 - Asumarea stilului de viață sedentar
SparkPeople presupune că toată lumea este destul de sedentară pe tot parcursul zilei, cu excepția activităților de fitness planificate pe care le fac. Acest stil de viață sedentar include o plimbare ușoară la locul de muncă, menaj ușor, birou, comisioane etc. Pentru a determina necesarul suplimentar de calorii pentru un stil de viață relativ sedentar, multiplați BMR cu 1,2 pentru a obține numărul de calorii de care aveți nevoie atât pentru funcțiile metabolice bazale, cât și pentru activitatea ușoară.

Nevoile sedentarismului: BMR x 1.2

* Stilul meu de viață sedentar are nevoie: 1.438 calorii x 1,2 = 1.725 calorii *


Pasul 5 - Totalul necesităților zilnice de calorii
Cu toate acestea, dacă faceți mișcare (Pasul 2), corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe calorii. Pentru a ține cont de aceste calorii, împărțiți mai întâi obiectivul săptămânal ars de calorii (al meu este 1700, enumerat la Pasul 2) la 7, ceea ce vă oferă numărul mediu de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiului în fiecare zi.

Aceste calorii de fitness trebuie adăugate pentru a obține necesarul zilnic total de calorii. Așadar, adăugați calorii pentru stilul de viață sedentar (de la pasul 4) + calorii pentru fitness.

Formula
Arderea mea zilnică de calorii = 1700 de calorii pe săptămână ÷ 7 zile = 242 de calorii suplimentare pe zi.

* Eu: 1725 calorii sedentare + 242 calorii de fitness = 1.967 calorii totale zilnic *

Pot să mănânc atât de mult zilnic și să-mi mențin greutatea, dar pentru a slăbi, trebuie să mănânc mai puțin de atât. Aici intervine Pasul # 6.


Pasul 6 - Contabilizați rata pierderii în greutate
Un kilogram de grăsime corporală este egal cu 3.500 de calorii. Prin urmare, pentru a scădea 1 kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii pe parcursul a șapte zile, care este egal cu 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână (3.500 de calorii x 2 kilograme = 7.000 de calorii), trebuie să tăiați 1.000 de calorii zilnic.

Deci, scăzând rata de scădere în greutate (de exemplu, 1 kilogram sau 2 kilograme pe săptămână) din caloriile zilnice totale (Pasul 5), veți crea un deficit caloric adecvat în corpul dvs. și obțineți pierderea în greutate dorită. Nu există niciun motiv pentru a reduce caloriile suplimentare, deoarece acest lucru a fost deja inclus în formulă.

Formula
Nevoile totale de calorii - rata de scădere în greutate (în calorii pe zi) = Obiectivul dvs. caloric pentru scăderea în greutate

* Din moment ce vreau să slăbesc 1 kilogram pe săptămână, trebuie să reduc 500 de calorii pe zi. Deci, obiectivul meu de scădere în greutate de calorii (1.967 de calorii - 500 de calorii) este de 1.467 de calorii pe zi. *

Deci, dacă ați mâncat până la capătul inferior al calorii și nu pierdeți în greutate, atunci acesta ar putea fi motivul! Ai putea mânca prea puțin!

ACUM SĂ FACĂ UN PAS MAI MULT

Pasul 7 - Ciclism cu calorii
Acum am stabilit că am nevoie de 1.467 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate arzând 1700 de calorii pe săptămână făcând exerciții.

* Aportul meu zilnic de calorii = 1.467 x 7 zile = 10.269 calorii pe săptămână *

Pentru a-mi zigzaga caloriile, voi mânca cantități diferite în fiecare zi - dar voi mânca în continuare aceeași cantitate de calorii pe săptămână, adică 10.269 calorii.

Luni - 1450
Marți - 1500
Miercuri - 1350
Joi - 1400
Vineri - 1650
Ceas - 1500
Soare - 1420
-----------------------
10.269 de calorii

Pentru a rezolva acest lucru - tocmai am luat 10.269 de calorii și am scăzut 1400 într-o zi, 1500 în următoarea - până când am avut o cantitate diferită în fiecare zi a săptămânii - dar caloriile săptămânale au adăugat încă 10.269 pentru săptămână.

Dacă tot pierdeți în greutate consumând aceeași cantitate de calorii pe zi, fără a face zig-zage, rămâneți la asta până nu mai funcționează.


Pasul 8 - Elaborarea deficitului meu săptămânal de calorii
Vrem să aflăm cât de mult deficit am creat în fiecare zi, așa că vedeți cât am creat pentru săptămână - care, sperăm, 3.500 de calorii - în care ar trebui să pierdem 1 lb.

Deficitul meu săptămânal

Așadar, săptămâna aceasta am creat un deficit alimentar de 1.805 de calorii și am ars 1.735 de calorii prin mișcare. 1.805 + 1735 = 3.540 calorii. Deci, deficitul meu săptămânal este de 3.540 de calorii

Formula
Luni am mâncat 1450 de calorii - pentru a-mi rezolva deficitul alimentar, trebuie să scot caloriile pe care le-am mâncat în acea zi din caloriile mele sedentare, adică 1725 de calorii pe zi (Pasul 4).

* 1725 - 1450 = 275 - deci avem un deficit de 275 calorii cu alimente. De asemenea, am ars 416 calorii prin mișcare. *

Pentru a-mi stabili deficitul săptămânal, adun împreună toate caloriile zilnice cu deficit alimentar și toate caloriile arse cu exercițiile fizice. Deci, am un deficit alimentar de 1.805 calorii și un deficit de exerciții fizice de 1.735 calorii săptămânal. Apoi adun împreună deficitul alimentar și deficitul de mișcare pentru a obține deficitul meu de calorii săptămânal, care ar trebui să fie de 3.500 de calorii.

* Deficitul alimentar (1.805cal) + deficitul de efort (1.735cal) = 3.540 deficit caloric săptămânal. *


Știu că acest lucru poate fi extrem de confuz, dar dacă doriți să știți câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate, atunci acest lucru ar trebui să vă ajute. Sper că acest lucru poate ajuta pe cineva care are probleme cu pierderea în greutate, deoarece corpul lor este în modul foame. De asemenea, va trebui să recalculați acest lucru odată ce ați pierdut în greutate!