Sauna poate arde calorii? Consultați acest articol despre câte calorii au ars într-o saună.

sauna

Dacă ai fost vreodată într-o saună, atunci ai ști că este destul de cald și te face să transpiri mult. A fost principala modalitate prin care oamenii se curățau de secole.

Acest tip de expunere la căldură sau condiționare hipertermică, așa cum se numește, are multe beneficii pentru sănătate: îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și scăderea ritmului cardiac [i], o mai bună circulație a sângelui și fluxul de sânge către mușchiul scheletic [ii]. De asemenea, eliberează hormon de creștere care reduce descompunerea proteinelor și crește arderea grăsimilor [iii] [iv] .

Pulsul lor va crește cu 30% sau mai mult, aproape dublând cantitatea de sânge pompată de inimă. Cea mai mare parte din acest sânge suplimentar este îndreptat către piele, care crește peste 100 ° F când se află la temperaturi peste 180 ° F. [V]

Sauna vă poate face să pierdeți în greutate, făcându-vă să eliminați apa și creșterea temperaturii corpului, ceea ce crește consumul total de energie zilnic. Vă crește ritmul cardiac și oferă un mic antrenament cardiovascular, dar nu va fi semnificativ mai mare decât mersul obișnuit.

Din păcate, există rapoarte despre persoanele cu bulimie care combină sauna cu laxative și diuretice, ceea ce le-a făcut să experimenteze o deshidratare gravă [vi]. Acest lucru poate fi periculos și poate provoca dismorfie corporală. Această practică este, de asemenea, foarte frecventă în sporturile cu clase de greutate, cum ar fi lupte, MMA sau haltere.

Temperatura medie pentru corpul uman este în jur de 36-37 ° C (98 ° F) [vii]. Pentru a rămâne în intervalul 36-37 ° C, trebuie să cheltuiască energie. Răspunsurile termoregulatorii vă vor face să tremurați când sunteți prea frig ca să vă încălziți sau vă vor transpira atunci când sunteți prea fierbinte pentru a vă răcori.

Hipertermia începe atunci când temperatura corpului crește peste ceea ce este normal. În general, începe la mai mult de 37,5 ° C (99,5 ° F) [viii]. Din perspectivă clinică, febra este considerată semnificativă după ce ating 38 ° C (100,5 ° F). Se presupune că febra combate infecțiile arzându-le și scăzând inflamația.

Pentru fiecare 0,5 ° C (1° F) creșterea temperaturii corpului, rata metabolică bazală crește cu aproximativ 7%[ix]. Deci, dacă vă aflați într-o saună, rata metabolică poate crește cu aproximativ 10-20%, în funcție de cât de fierbinte este și de cât de mult va crește temperatura corpului. Dacă stați în saună timp de 15-30 de minute la 100 ° C (212 ° F), atunci ați putea vedea o creștere de până la 25%, dar nu cred că va crește peste 30%.

Câte calorii ajungi să arzi într-o saună depinde de rata metabolică bazală sau de câte calorii arde corpul tău în repaus. Acest lucru este determinat în primul rând de greutatea corporală și de vârstă. Pentru că, la sfârșitul zilei, tot stai în saună și metabolismul tău se accelerează doar din cauza cheltuirii mai multor energii încercând să te răcorești.

O persoană care cântărește aproximativ 130-150 lbs va arde aproximativ 50-60 de calorii în timp ce stă 30 de minute. Cineva care cântărește între 170-200 lbs arde 60-70 de calorii în același timp, deoarece sunt mai grele. Dacă faci asta în saună timp de 30 de minute, crești metabolismul cu 10-20% și vei arde cu încă 10 sau 20 de calorii pentru aceeași cantitate de ședere. Cel mult aș putea să te văd arzând 50 sau 100 de calorii dacă inima ta bate foarte tare, dar nu mai mult decât atât.

Cel mai mare efect de scădere în greutate pe care îl văd oamenii atunci când utilizează sauna provine din pierderea în greutate a apei prin transpirație, precum și din glicogen. Doar eliminați excesul de balonare și inflamația scăzută care vă face să rețineți apa.

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, o persoană obișnuită va transpira aproximativ o halbă de lichid în timpul unei scurte sesiuni de saună. Asta înseamnă aproximativ o jumătate de kilogram sau 1 kilogram. Te-ai putea aștepta ca acest număr să fie mai mare la persoanele care sunt deja supraponderale sau care au o cantitate mare de apă.

Starea de hidratare determină, de asemenea, cât de multă transpirație veți produce în saună. Dacă sunteți deshidratat, veți transpira în mod implicit mai puțin, deoarece nu există atât de multă apă în corp pentru început. Dacă intrați în saună bine hidratat, vă veți transpira și mai abundent.

Lucrurile care vă pot face să transpirați mai mult sunt apa potabilă, obținând în prealabil niște electroliți precum sarea și magneziul, niacina și beta-alanina. Transpirarea vă poate face să excretați mai mulți electroliți, ceea ce ar putea provoca crampe musculare și feinting.

Deși saunele nu ard atât de multe calorii, ele vă pot totuși îmbunătăți compoziția corpului prin alte mijloace. Puteți schimba împărțirea tipului de greutate pe care îl veți pierde, deoarece în mod ideal doriți doar să pierdeți grăsimea și să mențineți cât mai mult mușchi.

Hipertermia eliberează proteine ​​de șoc termic, care încep să repare moleculele rupte și proteinele pliate greșit [X] . Acestea reduc inflamația și mediază adaptarea la căldură. A fi adaptat la temperaturi mai ridicate reduce cantitatea de degradare a proteinelor pe care o experimentați în timpul exercițiului și scade catabolismul muscular global. Acest lucru poate avea ca rezultat un echilibru net pozitiv global în întreținerea mușchilor, care este incredibil de util pentru menținerea unei rate metabolice mai ridicate, mai ales atunci când consumați mai puține calorii.

Saunele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină prin creșterea expresiei unui transportor de glucoză numit GLUT4 care ajută la curățarea fluxului de sânge din zahăr și direcționarea acestuia către mușchi. Doar 30 de minute de condiționare hipertermică de 3 ori pe săptămână timp de douăsprezece săptămâni au dus la o reducere cu 31% a nivelului de insulină și zahăr din sânge [xi]. Acest lucru îmbunătățește partiția nutrienților și permite alimentelor pe care le consumați să fie depozitate de preferință în mușchi în loc de grăsimi. Desigur, nu puteți mânca cantități nelimitate de calorii, dar această mică schimbare în repartizarea nutrienților poate avea un efect pozitiv asupra compoziției generale a corpului.

Stresul termic eliberează, de asemenea, cantități masive de hormon de creștere, care vor inhiba descompunerea proteinelor [xii] [xiii]. Hormonul de creștere rămâne ridicat câteva ore după saună și are efecte anti-catabolice incredibile.

În general, cu cât ești mai potrivit, cu atât îți este mai ușor să slăbești, deoarece metabolismul tău este mai rapid și poți face mai multe lucruri. Veți putea să vă exercitați mai mult, mai mult și să vă recuperați mai repede.

S-a demonstrat că sesiunile de saună de 30 de minute, după ce s-au antrenat de 2 ori pe săptămână, timp de 3 săptămâni, măresc alergarea participanților până la epuizare cu 32% comparativ cu valoarea inițială [xiv]. De asemenea, poate crește volumul plasmatic cu 7,1% și numărul de globule roșii cu 3,5%. Acest lucru nu numai că îmbunătățește rezistența, dar poate ajuta și la creșterea musculară și la antrenamentul de rezistență.

Saunele îmbunătățesc circulația sângelui și funcționarea inimii, care promovează fluxul de sânge către mușchiul scheletic (perfuzia musculară), care poate reduce rata de epuizare a glicogenului [xv] și crește eficiența transportului de oxigen către mușchi [xvi]. Sa demonstrat că condiționarea hipertermică reduce consumul de glicogen muscular cu 40-50% [xvii]. De asemenea, scade acumularea de lactat în timpul efortului [xviii] .

Saună sa dovedit a îmbunătăți funcționarea cardiovasculară și a reduce riscul de boli de inimă. Într-un studiu realizat în Finalnd, persoanele care au folosit sauna de 2-3 ori pe săptămână au avut 22% mai puține șanse de a muri la un eveniment cardiac brusc decât cei care au folosit-o doar o dată pe săptămână [xix]. Cei care au mers la saună de 4-7 ori pe săptămână au avut 63% mai puține șanse de a suferi moarte cardiacă și cu 50% mai puține șanse de a muri de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care au folosit-o o dată pe săptămână.

Personal îmi place să iau o saună aproape în fiecare zi, deoarece cred că este unul dintre cele mai bune lucruri care nu fac exerciții fizice pentru sănătatea ta. Nu este un instrument semnificativ pentru pierderea în greutate, dar vă îmbunătățește starea generală de fitness și compoziția corporală. Nu puteți sărănați de o dietă proastă sau de a mânca în exces, dar într-adevăr vă poate face să pierdeți greutatea apei sau să reduceți inflamația.

Dacă doriți să știți cum să luați sauna în doza potrivită, inclusiv multe alte activități similare de consolidare, consultați noua mea carte Stronger by Stress. Învață cum să valorifice aspectul benefic al stresului pentru a deveni mai sănătos și mai rezistent.

Deveniți mai puternici prin stres!

Referințe

[i] Hannuksela, M. L. și Ellahham, S. Avantajele și riscurile îmbăierii în saună. Revista americană de medicină 110, 118-126 (2001).

[ii] Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore și Neil P. Walsh. Răspunsuri de aclimatizare la căldură ale unui grup de alergare ultra-rezistentă care se pregătește pentru o competiție fierbinte bazată pe deșert. Jurnalul European de Științe Sportive, 1-11 (2011).

[iii] Velloso, C. P. (2008) Reglarea masei musculare de către hormonul de creștere și IGF-I. Revista britanică de farmacologie 154, 557-568, doi: 10.1038/bjp.2008.153

[iv] Leppaluoto, J. și colab. (1986) Efectele endocrine ale scăldării repetate în saună. Acta physiologica Scandinavica 128, 467-470, doi: 10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x

[viii] Axelrod YK, Diringer MN. (2006) Managementul temperaturii în tulburările neurologice acute. Crit Care Clin 2006; 22: 767-85; abstract x.

[x] Naito, H. și colab. (2000) Stresul termic atenuează atrofia mușchilor scheletici la șobolanii neponderati ai membrelor posterioare. J Appl Physiol 88, 359-363

[xi] Kokura, S. și colab. Hipertermia întregului corp îmbunătățește rezistența la insulină indusă de obezitate la șoarecii diabetici. Revista internațională de hipertermie: revista oficială a Societății europene pentru oncologie hipertermică, grupul de hipertermie nord-americană 23, 259-265, doi: 10.1080/02656730601176824 (2007)

[xii] Velloso, C. P. Reglarea masei musculare de către hormonul de creștere și IGF-I. Revista britanică de farmacologie 154, 557-568, doi: 10.1038/bjp.2008.153 (2008)

[xiii] Leppaluoto, J. și colab. Efectele endocrine ale îmbăierilor repetate în saună. Acta physiologica Scandinavica 128, 467-470, doi: 10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x (1986).

[xiv] Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Efectul scăldatului de saună post-exercițiu asupra performanței de anduranță a alergătorilor masculini competitivi. Journal of science and medicine in sport/Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi: 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).

[xv] King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Metabolismul muscular în timpul exercițiului la căldură la omul neaclimatizat și aclimatizat. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985).

[xvi] Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Efectul scăldatului de saună post-exercițiu asupra performanțelor de anduranță ale alergătorilor masculini competitivi. Journal of science and medicine in sport/Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi: 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).

[xvii] King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Metabolismul muscular în timpul exercițiului în căldură la oameni neacclimatizați și aclimatizați. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985).

[xviii] Michael N. Sawka, C. B. W., Kent B. Pandolf. Răspunsuri termoregulatorii la exerciții fizice acute - stres de căldură și climatizare la căldură. Manual de fiziologie, fiziologie a mediului (2011).

Siim Land

Siim Land este autor, creator de conținut, vorbitor public, antrenor și biohacker. El vorbește despre optimizarea umană, nutriție optimă și performanțe maxime.