Legate de

Dacă un plan de masă de 2.000 de calorii este alegerea potrivită pentru dvs., răspândiți aportul de calorii pentru a preveni foamea - și mâncarea excesivă la masa. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați la fiecare masă și gustare se bazează pe numărul de mâncare pe zi. O regulă bună este să mănânci trei mese și două gustări zilnic.

fiecare

Dietele de 2.000 de calorii

Consumul de 2.000 de calorii pe zi este adesea adecvat pentru femeile sedentare și moderat active cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, femeile cu activitate moderată cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și femeile active și bărbații sedentari peste 50 de ani care doresc să mențină o greutate sănătoasă, conform ghidurilor dietetice pentru americani 2010. Pentru a vă determina nevoile specifice de calorii, utilizați un calculator online de calorii, cum ar fi cel furnizat de SUA Departamentul de Agricultura.

Frecvența de consum

Un studiu publicat în 2011 în „Journal of the American Dietetic Association” raportează că frecvențele mai mari de consum sunt asociate cu indicii de masă corporală mai mici. Cercetătorii care au realizat acest studiu au constatat că adulții supraponderali au consumat mai puține gustări decât persoanele cu greutate normală și au ajuns la concluzia că consumul a trei mese cu două gustări zilnic poate ajuta adulții să mențină greutăți corporale sănătoase.

Defalcarea caloriilor

Când mâncați trei mese și două gustări în fiecare zi ca parte a unei diete de 2.000 de calorii, urmăriți să consumați 500 de calorii în timpul micului dejun, 250 de calorii pentru gustarea de dimineață, 500 de calorii pentru prânz, 250 de calorii în timpul gustării de după-amiază și 500 de calorii pentru cină. Deși poate fi dificil să consumi exact 500 sau 250 de calorii la fiecare masă sau gustare, urmărește-te să te apropii cât mai mult de aceste cifre pentru a-ți depăși cele 2.000 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea și să preveniți supraalimentarea în timpul meselor.

Exemplu de plan de masă

Un plan de masă de 2.000 de calorii furnizat de liniile directoare dietetice pentru American 2010 vă ajută să rămâneți într-o alocare zilnică de 2.000 de calorii. Folosind acest plan de masă USDA ca ghid, un plan de masă personalizat de 2.000 de calorii care respectă frecvența sugerată a consumului constă din 1 cană de fructe, 1 cană de alimente lactate, 2 uncii de cereale și 2 lingurițe din grupul de uleiuri pentru micul dejun. Pentru o gustare de dimineață, este acceptabilă 1 cană de fructe, 1 cană din grupul de lactate și 2 lingurițe din grupul de uleiuri. Un prânz poate consta din 3 uncii de alimente proteice, 2 uncii de cereale și 1,5 căni din grupul legumelor. Pentru o gustare după-amiaza, încercați 1 cană din grupul de lactate - cum ar fi iaurtul sau brânza. O cină sănătoasă poate consta din 2,5 uncii de alimente proteice, 2 uncii de cereale, 1 cană de legume și 2 lingurițe din grupul de alimente cu uleiuri.