În acest moment, aveți aproape fiecare aspect major al planului ideal de dietă.

mănânci

Știi câte calorii să mănânci pe zi, câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați să consumi pe zi și ai o idee bună despre care alimente ar trebui (și nu ar trebui) să ofere cel mai adesea acei nutrienți.

Deci, în principiu cunoașteți detaliile complete ale planului de dietă care vă vor permite să vă atingeți obiectivul specific (pierderea de grăsime, construirea mușchilor, sănătatea etc.) cât mai eficient posibil.

Ceea ce trebuie să vă dați seama acum este cum să vă organizați de fapt dieta și să vă structurați mesele.

  • Câte mese ar trebui să mănânci pe zi? (3 mese? 6 mese?)
  • Cât de des ar trebui să mănânci? (Frecvent? Rar? La fiecare 3 ore exact?)
  • Ce dimensiune ar trebui să aibă fiecare dintre mesele dvs.? (Mare mic?)
  • Când și la ce ore ar trebui să mănânci acele mese? (Devreme tarziu?)
  • Există anumite momente în care trebuie să evitați să mâncați și anumite momente în care trebuie să mâncați? (Noapte? Mic dejun?)

Toate acestea sunt întrebări al naibii de bune. Să le răspundem ...

Cea mai importantă parte a organizării dietei

Credeți sau nu, pot răspunde la fiecare dintre întrebările de mai sus cu o singură afirmație simplă.

Nu crezi că o pot face? Bine, atunci, verifică asta ...

Orice vă va face să mâncați în mod constant așa cum ar trebui să mâncați, ASTA ESTE cum ar trebui să mănânci. Orice este cel mai convenabil, plăcut și durabil pentru TINE este modul exact în care TU ar trebui să îți organizezi dieta.

Cu sinceritate, acesta este un răspuns adevărat la fiecare întrebare pe care o aveți cu privire la câte mese să mâncați pe zi, când/cât de des ar trebui să le consumați și cum ar trebui să fie pregătite acele mese.

De ce? Deoarece ceea ce contează cel mai mult în planul dvs. de dietă este aportul total de calorii și nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) în fiecare zi.

Odată ce toate acestea au fost setate la niveluri ideale (așa cum am făcut în acest ghid), orice altceva este doar un detaliu minor care ar trebui configurat în orice mod vă face cel mai probabil să rămâneți în mod constant.

Confuz? Sceptic? Crezi că sunt greșit? Nu vă faceți griji, este mișto.

Înseamnă doar că va trebui să distrug câteva mituri comune de dietă și nutriție. Asta o să fie amuzant…

Mitul frecvenței meselor: câte mese pe zi?

Ridică mâna dacă ai auzit vreodată că trebuie să mănânci 6 mese mai mici pe zi. Sau că trebuie să mănânci exact la fiecare 2-3 ore. Sau că consumul de mese mai mici mai frecvent este mai bun decât consumul de mese mai mari mai rar.

Acum ridică mâna dacă ai auzit că motivul # 1 pentru a mânca așa se datorează faptului că „accelerează-ți metabolismul”Prin urmare, îmbunătățiți-vă capacitatea de a pierde grăsime, de a construi mușchi, de a preveni creșterea grăsimii și multe altele.

Voi ghici că o mulțime de mâini tocmai s-au ridicat.

Lucrul amuzant este ... totul este un rahat!

Aș putea adăuga că este o prostie dovedită științific.

Practic, fiecare persoană din domeniul nutriției a sugerat la un moment dat că consumul a 6 mese mai mici pe zi (cu o frecvență la fiecare 2-3 ore) a fost mai benefic decât consumul a 3 mese mai mari pe zi (cu o frecvență evident mai mică).

La naiba, articolele pe care le-am scris înainte de 2007 pot conține în continuare astfel de recomandări. (Actualizarea acestora se află pe lista mea de sarcini.)

Gândul a fost că, din moment ce procesul de digestie arde calorii (alias Efectul termic al alimentelor), am arde MAI MULTE calorii mâncând MAI MULTE des. Ne-am „crește metabolismul” și, ca urmare, s-ar întâmpla tot felul de lucruri minunate.

Din păcate, NIMIC din asta nu sa dovedit a fi adevărat.

S-au făcut numeroase studii în ultimii ani, analizând în mod specific frecvența meselor și efectele acesteia asupra ratei metabolice, a pierderii în greutate și a altor zone similare.

În fiecare caz, concluzia este întotdeauna aceeași: nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește „accelerarea metabolismului” sau orice voodoo similar cu frecvența mesei.

Fie că mâncați 6 mese mai mici pe zi, 3 mese mai mari pe zi, exact la fiecare 3 ore, mai frecvent, mai puțin frecvent ... nimic nu face nicio diferență în cele din urmă.

Atâta timp cât aportul zilnic total de calorii și nutrienți rămâne ceea ce trebuie, modul în care consumi acele calorii/substanțe nutritive pur și simplu nu contează.

Vrei dovezi? Bine ...

Un studiu a luat 2 grupuri de persoane supraponderale și a făcut ca fiecare persoană să creeze deficit caloric de aceeași dimensiune și apoi să consume același aport caloric în fiecare zi timp de 8 săptămâni.

Oricum, un grup a mâncat 3 mese pe zi, iar celălalt grup a mâncat 6 mese pe zi .

Rezultatul? Toți au pierdut exact aceeași cantitate de greutate în cele din urmă.

De fapt, studiul a arătat că nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime, controlul apetitului sau ceva similar. Metabolismele nu au accelerat sau încetinit. Frecvența meselor pur și simplu nu conta.

Singurul lucru care contează este să mănânci cantitatea totală potrivită de calorii în fiecare zi și să obții acele calorii dintr-o cantitate ideală de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Nu contează câte mese consumați pe zi, cât de des le consumați și cât de mari sau mici sunt. Este ceea ce mănânci, nu cum îl mănânci.

Deci, câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

Acum, că știți că nu există beneficii magice dacă mâncați 6 mese mai mici și mai frecvente pe zi, probabil vă întrebați câte mese ar trebui să mâncați de fapt.

Ei bine, răspunsul general este că oriunde între 3-6 mese pe zi (iad, chiar și 2-7) este o opțiune fezabilă pentru majoritatea oamenilor.

Dar răspunsul mai specific este exact ceea ce v-am spus la începutul acestui articol: orice vă va face cel mai probabil să vă mențineți în mod constant dieta ... Așa ar trebui să mâncați!

  • Dacă sunteți cineva căruia îi place să mănânce 5-7 mese mai mici pe zi sau preferă să mănânce la fiecare 2-3 ore și îi place să mănânce mai frecvent ... atunci cu siguranță ... mâncați așa! Nu vă va „accelera metabolismul”, dar dacă este tipul de organizare a dietei care vă place cel mai mult personal, atunci consumul în felul acesta vă va face cel mai probabil să vă țineți de dietă. Și într-adevăr, asta este TOT ce contează aici.
  • Dar dacă ești cineva care consideră că este incomod să mănânci atât de des sau îl consideră enervant să mănânci 6 mese mici care te lasă constant nesatisfăcut și flămând sau simți că ești obligat să mănânci într-un mod în care nu bucură-te ... atunci NU așa ar trebui să mănânci. În schimb, 3 (sau 4) mese mai mari pe zi sunt probabil mai ideale.

Așa cum am spus, este vorba de a face ceea ce este mai bine pentru dvs., programul dvs., stilul dvs. de viață și preferințele personale.

Un alt factor de luat în considerare atunci când alegeți frecvența ideală a meselor este aportul specific de calorii. De exemplu…

  • Cineva cu un inferior aportul zilnic de calorii va trebui să mănânce o grămadă de mese mici, nesatisfăcătoare, de dimensiuni gustative, dacă încearcă să-și împartă caloriile zilnice în peste 6 mese pe zi.
  • Cineva cu un superior aportul zilnic de calorii s-ar putea să pară că sunt pe cale să explodeze dacă încearcă să-și înghesuie toate caloriile zilnice în 3 mese uriașe pe zi.

Acesta este doar un alt exemplu de ce o organizație de dietă ar trebui să se limiteze întotdeauna să facă ceea ce este cel mai plăcut, convenabil și durabil pentru TINE .

Pentru că atunci când faci asta, șansele ca tu să mănânci așa cum ar trebui să mănânci vor crește foarte mult și acesta este singurul beneficiu pe care merită să-l pese.

Timpul mitului mesei Partea 1: Mâncarea târziu în noapte

Ați auzit vreodată că este rău să mâncați mai târziu în timpul zilei? Că ar trebui să nu mai mănânci la 18:00 sau 19:00 sau 20:00 sau 21:00? Sau poate că ar trebui să nu mai consumați în mod specific carbohidrați (sau poate grăsimi) în aceste momente?

Da ... asta-i tot un rahat.

Caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații la ora 9:00 sunt în continuare aceleași calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați la ora 21:00. Corpului tău nu îi pasă sau nu știe diferența.

Nu există niciun comutator magic de stocare a grăsimilor care se aprinde la un anumit moment și transformă tot ceea ce mănânci în grăsime de la acel moment. Este o prostie pură.

Întregul concept „Nu mănâncă după oricând” este doar un mit stupid care există, deoarece mulți dintre cei care mănâncă mai multe calorii decât ar trebui să aibă mult din excesul de a mânca noaptea.

Asta înseamnă că a mânca noaptea te îngrașă? Nu, înseamnă că a mânca prea mult te îngrașă și se întâmplă că noaptea este când mulți oameni ajung să-și consume consumul de calorii în exces.

Dacă consumați aceleași calorii în exces la 7 dimineața, ați îngrasa în același timp la fel. Momentul zilei în care mâncați în exces nu este cauza ... este mâncarea excesivă în sine.

Deci, ar trebui să mănânc noaptea târziu?

Atâta timp cât aportul total de calorii și nutrienți rămâne ceea ce trebuie să fie pentru o zi, nu ezitați să mâncați cât de târziu doriți. Nu va face nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime sau creșterea grăsimii, creșterea sau pierderea musculară sau ceva similar.

Cu toate acestea, dacă preferați să mâncați mai devreme sau dacă mâncați mai târziu noaptea tinde să vă facă să mâncați excesiv, atunci evitați să mâncați târziu noaptea.

Orice este cel mai convenabil, plăcut și durabil pentru dvs. ... ASTA ar trebui să faceți.

Timpul mitului meselor Partea 2: Timpurile de mâncare necesare „speciale”

Ai auzit vreodată că există anumite momente „speciale” ale zilei când TREBUIE să mănânci absolut o masă? Mai exact, cum TREBUIE să mâncați micul dejun? Care este cea mai importantă masă a zilei? Cum nu veți pierde niciodată grăsime sau nu veți construi mușchi dacă nu?

Ghici ce ... asta e și o tâmpenie.

Acum, personal, iau micul dejun în fiecare zi, deoarece se potrivește programului și preferințelor mele. Poate că se potrivește și cu a ta. Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că nu trebuie, dacă nu doriți, și că nu există absolut nimic magic în a face acest lucru.

Mitul micului dejun fiind o cerință limită pentru pierderea grăsimii sau prevenirea creșterii grăsimilor există din nou ca urmare a unor cercetări neînțelese.

Vedeți, studiile arată că mulți oameni mai grași într-adevăr trec peste micul dejun. Deci, pe baza acestui fapt, oamenilor le place să iasă și să spună definitiv „sărind peste micul dejun te îngrașă!”

Cu toate acestea, adevărul real este că oamenii care trec peste micul dejun tind să fie oameni cu obiceiuri alimentare mai slabe în general. Mănâncă mai multe junk, lucruri mai puțin sănătoase și, desigur ... mai multe calorii totale.

Omiterea micului dejun este doar una dintre numeroasele apariții dietetice obișnuite în rândul persoanelor cu obiceiuri alimentare nesfârșite.

Nu sunt grase pentru că omite micul dejun și „metabolismul lor nu a început” sau orice prostie similară. Sunt grase, deoarece mănâncă într-un mod necontrolat, ceea ce duce la consumul a prea multe calorii.

Un alt defect uriaș în cercetare este că persoanele supraponderale au tendința de a sări peste micul dejun ca o modalitate de a mânca mai puțin, astfel încât să poată pierde în greutate. Adică, omite micul dejun pentru că sunt supraponderali, nu invers.

Deci, ar trebui să mănânc micul dejun?

Atâta timp cât aportul zilnic total de calorii și nutrienți ajunge să fie ceea ce trebuie să fie, chiar nu contează. Deci, faceți tot ce este mai bine pentru dvs. ...

  • Dacă sunteți ca mine și preferați să luați micul dejun, atunci ar trebui să mâncați cu siguranță micul dejun. Poate te trezești flămând. Poate te ajută să vii la tine și să te miști. Poate vă ajută să controlați felul în care mâncați pentru restul zilei (ceea ce înseamnă că puteți mânca excesiv mai târziu dacă nu mâncați acum). Oricare ar fi motivul, dacă îți place să mănânci micul dejun ... fă-o!
  • Dacă sunteți cineva care este foarte ocupat dimineața și nu are timp sau pur și simplu nu vă este foame deosebit de devreme în ziua respectivă sau pur și simplu vă simțiți inconvenienți dacă trebuie să vă opriți și să luați micul dejun în fiecare dimineață, atunci nu ezitați să săriți-l și luați prima masă a zilei câteva ore mai târziu, atunci când vă convine. Atâta timp cât mâncați în continuare cantitatea totală potrivită de calorii/nutrienți pentru o zi, este perfect.

Același concept se aplică oricăror alte momente ale zilei pe care le-ați auzit că trebuie sau nu trebuie să mâncați.

Atâta timp cât obțineți totalurile potrivite pentru ziua respectivă, tot ce contează este să faceți tot ce este mai convenabil, plăcut și durabil pentru dvs.

Mitul sincronizării meselor Partea 3: Nutriție pentru antrenament PRE & POST

Ați auzit vreodată că este benefic să mâncați o masă corectă de antrenament PRE și/sau POST? Că ceea ce mănânci în mese înainte și după antrenament poate juca un rol pozitiv în procesul de recuperare și capacitatea generală de a construi sau menține mușchii, de a crește forța sau de a îmbunătăți performanța?

Ei bine ... asta nu este deloc un mit. E ADEVARAT!

Acum, că am respins cele mai frecvente mituri legate de organizarea dietei, m-am gândit că ar trebui să menționez singurul aspect al programării meselor care are de fapt beneficii reale.

Desigur, vorbesc despre mesele care vă înconjoară direct antrenamentele.

Voi explica în detaliu acest aspect al dietei dvs. un pic mai târziu, dar pentru moment tot ce trebuie să știți este că, dacă există momente din zi care sunt cu adevărat demne de a primi o atenție specială în dieta dvs., este PRE și POST mese de antrenament.

Cu siguranță nu vor face sau nu vor sparge succesul dietei dvs. (doar dacă nu vă atingeți totalul ideal de calorii/nutrienți pentru ziua respectivă, veți face acest lucru), dar corectarea acestor mese vă va ajuta cu siguranță. Mai multe despre acest lucru mai târziu.

Totuși, în alte momente ale zilei? Pur și simplu nu contează.

Rezumând totul: când și cât de des ar trebui să mănânci?

Ei bine, la fel cum am spus înapoi la începutul acestui articol, tot ce trebuie să știți despre organizarea dietei și structura mesei poate fi rezumat într-o declarație simplă:

Orice vă va face să mâncați în mod constant așa cum ar trebui să mâncați, ASTA ESTE cum ar trebui să mănânci. Orice este cel mai convenabil, plăcut și durabil pentru TINE este modul exact în care TU ar trebui să îți organizezi dieta.

Indiferent dacă asta înseamnă să mănânci 3 mese mari sau 6 mese mici pe zi, frecvent sau rar, devreme sau târziu, mic dejun sau fără mic dejun, sau orice altceva între ele ... asta depinde de propriile preferințe personale.

Nu există nimic magic sau special în a face acest lucru într-un fel sau altul.

Tot ceea ce contează cu adevărat este că mănânci cantitatea totală potrivită de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi și să obții acei nutrienți din surse de cea mai mare calitate.

Indiferent de modul în care aveți nevoie pentru a vă organiza dieta și a vă structura mesele pentru a face acest lucru constant ... Așa ar trebui să o faceți.

Ce urmeaza?

Acum este timpul să vă adânciți și mai mult în specificul planului dvs. de dietă.

Vorbesc exact despre ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânci și exact ce ajustări poți (și, în unele cazuri, TREBUIE) să faci în dieta ta.

Practic, cum să te asiguri că totul din dieta ta se potrivește perfect cu preferințele tale exacte. S-o facem…

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)