urmărirea

Atenția la numere nu a fost niciodată specialitatea mea. (Prin urmare, de ce am ales jurnalismul, mai degrabă decât finanțele, ca carieră.) Această preferință se aplică și obiceiurilor mele alimentare și de exercițiu. Deși știu în general ce alimente sunt sănătoase și îmi plac antrenamentele provocatoare, îmi place să mă bazez pe corpul meu - și pe papilele gustative - ca ghid, în loc să număr calorii sau să mă leg de un monitor de ritm cardiac.

Dar, în urmă cu câteva luni, am observat că energia mea se stingea și scara se strecura în sus. Dându-mi seama că ceva era oprit, mi-am consultat medicul. El a găsit câteva deficiențe nutriționale, mi-a sugerat suplimente și mi-a spus să urmăresc exact ceea ce mănânc. Așa că am declanșat aplicația MyFitnessPal (rar folosită) de pe iPhone și am introdus setările pentru calorii și macronutrienți M.D. recomandat. De asemenea, am cumpărat un Fitbit Alta HR pentru a arunca o privire mai atentă la nivelul activității, ritmului cardiac și obiceiurile mele de somn.

Sincer, gândul de a-mi converti exercițiile și tiparele de mâncare în statistici, procente și diagrame a fost puțin intimidant. Nu există încăpere cu numerele. Nu fac fapte sau nu justifică deciziile, așa cum creierul meu tinde să facă cu o comandă de cartofi prăjiți sau cu un al treilea pahar de vin. Și, deși mai multe studii arată că jurnalul alimentar poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate, alte cercetări constată că poate fi inexact și un efort prea mare de susținut pe termen lung.

În ciuda acestor ezitări, m-am angajat să-mi înregistrez rutinele timp de o lună (și am setat notificări pe telefon pentru a-mi reaminti să fac asta). Iată ce am învățat când am urmărit ce am mâncat, cât m-am mutat și cât de bine am dormit 30 de zile.

1. Caloriile se adună (chiar și atunci când mănânc „sănătos”).

În prima zi mi-am atins obiectivul caloric când mi-am terminat gustarea de după-amiază (hopa!). Probabil că nu este o surpriză pentru oricine a ținut vreodată un jurnal alimentar, dar am aflat rapid că consum mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi - și mai puține proteine ​​- decât ar trebui să fiu.

Grăsimile „bune” și „superalimentele” dense în nutrienți pe care le-am inclus în dieta mea - de la untul de migdale pe care l-am întins pe pâine prăjită integrală, până la uleiul de măsline, o jumătate de avocado și semințele de dovleac pe salata mea la prânz, la somon la cină - se adăugau ... în sus. Numai aceste alimente „sănătoase” sunt mai mari de 800 de calorii și 67,5 grame de grăsime - mai mult de jumătate din obiectivul meu zilnic de calorii și depășesc limita consumului zilnic de grăsimi. (Conform USDA, până la 35 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi, deci dacă mâncați 1.500 de calorii pe zi, aceasta înseamnă 58 de grame de grăsime, max.)

Acest lucru nu înseamnă că grăsimile mono și polinesaturate nu sunt bune pentru dvs.; ele vă avantajează inima și creierul și vă pot ajuta la scăderea colesterolului. Dar un exces de orice poate contribui la creșterea în greutate. Poate că m-am simțit virtuos în legătură cu alegerile mele mai sănătoase (acele toppinguri de salată sigur că bat brânza cheddar și slănina), dar nu țineam cont de cantitatea de calorii pe care o conțin.

În decurs de o săptămână de urmărire, am început să îmi reevaluez alegerile, crescând aportul de proteine ​​slabe (pui, pudră de proteine ​​și fasole), legume și cereale integrale pentru a-mi echilibra echilibrul macronutrienților. Acest lucru nu a fost ușor, dar a fost deschizător de ochi să ne dăm seama că chiar și cele mai sănătoase alimente pot ambala (o mulțime) de calorii.

2. Nu mă mișcam atât de mult ca înainte.

Toamna trecută m-am mutat din New York, unde toată lumea se plimbă, la Atlanta, unde toată lumea conduce, ceea ce a avut un impact major asupra numărului meu de pași zilnici. În plus, am început să lucrez de acasă, așa că nici măcar nu mergeam în fiecare zi spre și de la o clădire de birouri.

Nu pot spune cu siguranță că acest lucru a contribuit la creșterea mea în greutate, dar mi-am dat seama că trebuie să fiu mai intenționat să mă încadrez în mișcare dacă doresc să îmi ating obiectivul în 10.000 de pași. Din fericire, a fost o provocare destul de distractivă - și „sărbătoarea” pe care Fitbit a aruncat-o de fiecare dată când mi-am atins obiectivul era un stimulent suplimentar. Am început să fac comisioane pe jos, merg 15 minute în plus în jurul parcului și am încercat doar să mă mișc mai mult în general.

3. Monitorizarea ritmului cardiac este utilă.

În ciuda anilor de muncă și chiar a câtorva semimaratonuri sub centură, nu am acordat niciodată atenție ritmului cardiac. Dar când am început să-l văd fulgerând pe Fitbit împreună cu numărul de pași, am fost intrigat. Folosind formula Karvonen, am aflat care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când fac exerciții la o intensitate moderată (124 până la 150 bpm) și puternică (151 până la 178 bpm). Apoi am început să-l verific pe jumătate sau în clasa medie. (Cine ar fi crezut că yoga fierbinte îți trimite ritmul cardiac în creștere?!) M-a ajutat să mă asigur că am rămas în acea zonă moderată în plimbări lungi și am intrat în zona „viguroasă” cel puțin 20 de minute, de două ori pe săptămână, pe ACSM instrucțiuni.

4. Nu dormeam atât cât credeam.

Aceasta poate a fost cea mai mare surpriză dintre toate. În majoritatea nopților mă culc la 23:00, adorm până la 11:30 și cam așa mă trezesc în jurul orei 20:00. Asta ar trebui să adauge cel puțin opt ore de somn, nu? Nu chiar. Deoarece Fitbit vă monitorizează ritmul cardiac, vă poate spune în ce stadiu de somn vă aflați - ușor, profund sau REM - precum și cât de des vă treziți în timpul nopții.

În prima mea săptămână de urmărire, am fost șocat când am văzut că am înregistrat doar șase ore și jumătate de somn într-o noapte când eram în pat de la ora 23:00. la 8 dimineața! Se pare că de fapt nu am adormit până la miezul nopții și m-am trezit de mai multe ori în timpul nopții, așa că până când s-a declanșat alarma la 7 dimineața, am acumulat doar șase ore de somn restaurativ. Personal, cred că corpul meu are nevoie de cel puțin opt.

Drept urmare, am început să fac un efort să-mi pun telefonul până la 10:30 pentru a mă asigura că am opt ore bune. Mă îmbunătățesc, dar mai sunt nopți în care primesc doar șase sau șapte - și pot face diferența dintre nivelurile mele de energie, fără a mă verifica nici măcar datele Fitbit. În nopți îmi dau mult timp să mă uit la niște zzz-uri solide, mă simt mult mai energizat.

5. Exercițiul nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate.

Este un adevăr pe care l-am auzit de nenumărate ori, dar am încercat mereu să ignor: nu poți să-ți exersezi o dietă proastă. Cu alte cuvinte, ceea ce mănânci contează mult mai mult decât câte calorii arzi sau pași pe care îi faci. În plus, cercetările arată că oamenii supraestimează adesea câte calorii arde atunci când se antrenează, astfel încât s-ar putea să mâncăm mai mult decât ne trebuie cu adevărat după un antrenament.

Urmărirea statisticilor mele zilnice m-a ajutat să accept în cele din urmă acest fapt. În zilele în care m-am antrenat intens, am mâncat cu siguranță mai mult și de obicei treceam peste aportul meu de calorii (și carbohidrați) pentru ziua respectivă. Dar în zilele de odihnă, sau când tocmai mergeam la o cursă de yoga blândă, era mult mai ușor să îmi mențin mesele în concordanță cu obiectivele mele de calorii și macronutrienți, care este cel mai sigur mod de a pierde kilograme. Încă prefer să mă antrenez - și să-mi cresc ritmul cardiac! - Mai multe zile din săptămână decât altele, dar acum mă gândesc de două ori să mă răsfăț cu un castron mare de paste după antrenament.

6. Deconectarea este esențială.

În ultimii câțiva ani, a existat o mare reacție la mișcarea de auto-urmărire. Și văd de ce. Distilarea a tot ceea ce mănânci și faci în numere poate fi epuizant, descurajant și obsesiv la limită. Deci, când am plecat în vacanță pentru 4 iulie, mi-am lăsat Fitbit-ul acasă și nu am deschis MyFitnessPal o singură dată.

Am făcut drumeții fără a urmări câți pași am făcut sau uitându-mă la ritmul cardiac. M-am bucurat pur și simplu de aerul proaspăt de munte și am lăsat arsurile din picioare să fie toate datele de care aveam nevoie. Am mâncat orice mi-a plăcut corpul să mănânce, m-am încadrat în proteine ​​slabe la fiecare masă și m-am oprit când m-am simțit plin - nu când mi-am atins obiectivul caloric pentru ziua respectivă. În timp ce a fost liber să opresc urmărirea timp de o săptămână, cred că datele în valoare de 30 de zile m-au ajutat să găsesc acel echilibru delicat între a mânca și a face ceea ce vreau și a ceea ce este de fapt sănătos pentru corpul meu. M-a ajutat să-mi dau seama că nu trebuie să exagerez - fie din punct de vedere fizic, fie din punct de vedere alimentar - pentru a mă simți bine, deși trebuie să dorm mult! Dar după o săptămână liberă, eram gata să mă întorc pe drumul cel bun. Poate că într-o zi, semnalele proprii ale corpului meu vor fi tot ce am nevoie, dar deocamdată, Fitbitul meu este pe spate la încheietura mâinii.