Densitatea carbohidraților este procentul de alimente care este alcătuit din carbohidrați minus fibra. Deci, acest lucru este similar cu conceptul de carbohidrați neti, dar, în schimb, când luați densitatea carbohidraților, vă uitați la ce procent din alimente este alcătuit din carbohidrați. În natură, de obicei nu este normal ca alimentele să conțină peste 30% densitate de carbohidrați. Dacă un aliment (chiar și un aliment „natural”, fără gluten sau paleo-prietenos) are o densitate de carbohidrați mai mare de 30%, este probabil un carbohidrat creat de om pe bază de făină care va provoca disbioză sau dezechilibrul microbian al bacteriile tale bune.

carbohidraților

Problema cu densitatea carbohidraților este că veți dori în principal să o calculați atunci când mâncați ceva dintr-o cutie sau ambalat (alimente procesate, alimente pe bază de făină, carbohidrați celulari). Chiar și legumele care sunt mai bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, au o densitate de 17% carbohidrați - mult sub 30%.

Mulți dintre clienții mei se confundă cu privire la alternativele „sănătoase” cu carbohidrați, cum ar fi pastele fără gluten sau versiunile „sănătoase” ale pâinilor sau gustărilor preferate. Ceva pe care veți dori să-l luați în considerare atunci când schimbați produse pe bază de plante sau fără gluten cu originalul este că atunci când prelucrați un aliment (chiar dacă este natural), cum ar fi o legumă sau naut, acesta trebuie transformat într-o făină pentru a face pastele, chips-ul sau orice ar fi.

Procesul de fabricare a făinii elimină carbohidrații din celulele sale fibroase (făcându-l un carbohidrat celular), despre care cercetările au arătat că pot promova un microbiom inflamator, care poate duce la tot felul de probleme, cum ar fi rezistența la insulină. De multe ori produsele prelucrate cu carbohidrați, cum ar fi pastele de naut, de exemplu, au o densitate mare de carbohidrați și doar pentru că nu conține gluten și cereale nu înseamnă că nu va supraalimenta rapid bacteriile intestinale sau nu va crește glicemia.

Mai întâi scădeți grame de fibre din grame de carbohidrați pentru o porție de alimente. Apoi împărțiți acel număr la greutatea (în grame) a alimentelor.

Carbohidrati minus fibra, impartit la greutatea totala a portiei = Densitate carbohidrati

Din nou, ceea ce căutați este un număr sub 30% pentru densitatea carbohidraților. Dacă rămâneți să mâncați mai ales alimente în forma lor completă, neprelucrată, nu va trebui să vă faceți griji în acest sens, deoarece majoritatea alimentelor nu conțin în mod natural peste 30% densitate de carbohidrați. Cu cât este mai mic procentul de densitate a carbohidraților, atunci alimentele nu vor avea un impact la fel de mare asupra zahărului din sânge sau un răspuns inflamator la nivelul intestinului, ceea ce înseamnă mai puține pofte pe tot restul zilei, mai puține balonări și o sănătate mai bună.

Iată câteva exemple:

PASTA DE NAUT

Cantitatea totală de carbohidrați pentru o porție, 2 uncii, este de 32 de grame. Există 8 grame de fibre. Pentru a calcula carbohidrații neti, 32 minus 8 este egal cu 24. Aceasta înseamnă că există 24 de carbohidrați neti pentru 57 de grame totale - împărțiți-l cu 57 și acela este egal cu .42. Aceasta înseamnă că o porție de paste de naut are o densitate de 42% carbohidrați.

CARTOF DULCE

1 cană are 27 de carbohidrați și 4 grame de fibre. Pentru 1 cană de porție (împărțiți întotdeauna la grame) ar fi 133 de grame, ceea ce înseamnă 23 de carbohidrați neti. Acest număr împărțit la 133 este egal cu 0,17, ceea ce înseamnă că o porție de cartofi dulci are o densitate de 17% carbohidrați.

Calculul densității carbohidraților este o modalitate excelentă de a vedea și a înțelege cu adevărat nutriția din spatele alimentelor pe care le consumăm. Când vine vorba de carbohidrați, corpurile noastre funcționează mult mai optim cu carbohidrații care sunt înfășurați în fibre, numiți carbohidrați „celulari”, cum ar fi legumele fibroase și verdeața cu frunze. Atunci când mâncați aceste tipuri de carbohidrați în echilibru cu grăsimile și proteinele, atunci atingerea obiectivelor de compoziție a corpului este mult mai ușoară, iar sănătatea intestinului și nivelurile de inflamație vor beneficia și ele.

O meta-analiză publicată în Jurnalul American de Epidemiologie a format această legătură între aportul ridicat de fibre și durata de viață mai lungă și un studiu recent din Jurnalele de gerontologie, seria A: Științe biologice și științe medicale a constatat că cei care au consumat mai multe fibre aveau o Probabilitate mai mare cu 80% de o viață mai lungă, cu risc redus de hipertensiune, diabet, demență, depresie și multe altele.

Păstrează autenticitatea.

Acum, acest lucru nu înseamnă că nu veți mai mânca niciodată carbohidrați sau dulciuri prelucrate, dar ar trebui să vă ajute să faceți o comparație între pâine, biscuiți, fursecuri sau pizza cu crustă de conopidă dacă doriți să vă răsfățați cu un impact mai mic.

TIP: Pentru coacere și produse de casă, făina fără cereale, cum ar fi migdalele și nuca de cocos, au o densitate mai mică de carbohidrați decât o făină de orez sau quinoa, deoarece în forma lor alimentară sunt mai puțin dense în carbohidrați, chiar nu contează dacă sunt fără gluten sau nu.