Intervalele de glicemie în sânge [1]

nivelul

  • Interval normal: 65-99 mg/dL
  • Prediabet: 100-125 mg/dL
  • Diabet: 126 mg/dL sau mai mare la două teste separate

Nivelurile sănătoase de glucoză sunt asociate cu un control mai bun al greutății, o energie crescută și o stare de spirit și o cunoaștere îmbunătățite. FBG ridicat după opt până la 12 ore fără a mânca indică o problemă cu reglarea glucozei și ar trebui discutat cu un medic.

Pe măsură ce glucoza se acumulează în sânge, se leagă de hemoglobină, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge. Deoarece glucoza rămâne atașată de hemoglobină pe tot parcursul vieții sale (90-120 zile), HbA1c oferă informații despre expunerea la glucoză pe termen lung. Cu cât glucoza este mai mare în fluxul sanguin, cu atât mai multă glucoză se va atașa la hemoglobină, astfel cu atât este mai mare HbA1c. HbA1c este raportat ca procent: cu cât este mai mare procentul, cu atât este mai mare nivelul glicemiei.

Gamele de hemoglobină A1c [1]

  • Interval normal: sub 5,7%
  • Prediabet: 5,7-6,4%
  • Diabet: peste 6,4%

De regulă, fiecare modificare de 1% a HbA1c are ca rezultat o modificare de aproximativ 30 mg/dL a glucozei. [2]

Greutatea corporală în exces -Excesul de grăsime corporală contribuie major la rezistența la insulină. [3] Acumularea de grăsime, în special grăsimea viscerală (tipul care ne înconjoară organele interne), interferează direct cu semnalizarea insulinei. Acest lucru duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge și a nivelului de HbA1c și, prin urmare, prezintă un risc pentru diabetul de tip 2. Menținerea unei greutăți sănătoase este imperativă pentru nivelurile de glucoză bine controlate. Chiar și o reducere cu 5-10% a greutății corporale poate îmbunătăți semnificativ nivelul de glucoză la persoanele supraponderale. [4]

Aport de carne -Mai multe studii arată în mod consecvent o legătură între consumul de carne și incidența diabetului de tip 2. O meta-analiză din 2015 - un studiu care analizează mai multe studii simultan - a examinat aportul de carne a peste 50.000 de persoane. Au descoperit că consumul de carne procesată și neprelucrată a fost asociat cu niveluri mai ridicate de glucoză în repaus alimentar. [5] O explicație pentru acest rezultat se poate datora conținutului ridicat de grăsimi saturate din carne roșie. Atunci când se examinează în mod specific grăsimile saturate, aportul ridicat crește și riscul de a dezvolta diabet de tip 2. [6] S-ar putea datora și conținutului ridicat de fier din carnea roșie, care interferează cu semnalizarea insulinei. [19]

Fibră scăzută și aport ridicat de zahăr -Majoritatea americanilor nu ating aportul recomandat de fibre dietetice. Fibra este un nutrient care se găsește în toate alimentele vegetale, dar oamenii nu conțin enzimele necesare pentru ao descompune pentru digestie. Drept urmare, fibrele rămân nedigerate în corpul nostru, iar alimentele bogate în fibre tind să ne mențină pline mai mult timp. Studii multiple arată că o dietă bogată în fibre duce la o scădere globală a aportului de calorii și la scăderea în greutate și reduce riscul de a dezvolta diabet. Ar trebui să vizați cel puțin 25-38 de grame de fibre pe zi - adică aproximativ 2 căni de fasole neagră sau 3 căni de zmeură. Aportul scăzut de fibre este adesea asociat cu un aport ridicat de zahăr. Zaharul nu se găsește numai în suc, sifon și bomboane, ci este adăugat și la sosuri de salată, unturi de nuci, iaurt și chiar pâine. Mai multe studii indică faptul că aportul excesiv de zahăr poate duce la creșterea grăsimilor, în special în regiunea stomacului și ficat. [21] Excesul de grăsime, în special în aceste zone, poate crește HbA1c și riscul de diabet.

Privarea de somn —Există dovezi că modele slabe de somn afectează metabolismul glucozei. Persoanele cu somn restricționat demonstrează răspunsul agravat al insulinei la alimente, ducând la creșteri ale glicemiei. Într-un studiu, persoanele lipsite de somn au avut niveluri mai ridicate de glucoză și insulină după ce au consumat micul dejun comparativ cu cele care au dormit opt ​​ore sănătoase. [7] Alte studii confirmă această constatare - rezistența la insulină este mai frecventă la persoanele private de somn. [8-9]

Stresul - Corpul eliberează un hormon steroid numit cortizol pentru a activa răspunsurile noastre de „zbor sau luptă” pentru a contracara situațiile acut de stres. Cortizolul stimulează eliberarea glicemiei prin descompunerea formei sale de stocare, glicogenul. Dacă ați experimentat o săptămână stresantă, sunt mari șanse ca zaharurile din sânge să fie ușor mai mari decât în ​​mod normal.

Alimente -Deoarece glucoza fluctuează după mese, vă recomandăm postul pentru 12 ore înainte de a face un test de sânge pentru o citire corectă. Aceasta înseamnă doar apă, nici măcar cafea neagră. Oamenii reacționează diferit la cafea, așa că vă sugerăm să greșiți din partea precauției și să rămâneți doar cu apă.

Adoptați o dietă mai vegetariană, inclusiv fasole și nuci -Dietele vegetariene sunt invers asociate cu riscul de a dezvolta diabet de tip 2. [10] Într-o metaanaliză care a comparat nouă experimente diferite, cercetătorii au descoperit că dietele vegetariene au îmbunătățit în mod constant glicemia din sânge și HbA1c. [11] De ce? În general, acestea subliniază o dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume, fasole și nuci și niveluri mai scăzute de grăsimi saturate și trans. În plus, fasolea des a inlocui carne din aceste diete acționând ca sursă de proteine. Datorită conținutului ridicat de fibre și a indicelui glicemic scăzut (adică nu provoacă o creștere a zahărului din sânge), fasolea stabilizează nivelul glicemiei și al insulinei. [12] Astfel, persoanele cu diabet de tip 2 pot observa niveluri A1c semnificativ mai mici dacă își măresc aportul de fasole la cel puțin o cană pe zi. [13] Similar cu fasolea, nucile sunt glicemice scăzute și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Într-un experiment recent, persoanele care și-au înlocuit o parte din mâncare cu o porție de nuci au văzut un control glicemic îmbunătățit și niveluri de HbA1c. [15] La o scară mai mare, consumul de nuci are un invers asocierea cu diabetul de tip 2 - adică persoanele care includ nuci în viața de zi cu zi tind să aibă un risc mai mic de a dezvolta diabet zaharat. [16-17]

Exercițiu -Exercițiul este o componentă crucială în gestionarea nivelului de glucoză și insulină. Îmbunătățește direct controlul glicemiei, crește sensibilitatea la insulină și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. [14] Exercițiile fizice sunt un instrument foarte eficient în prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2.

Practicați atenția -Incorporarea atenției în rutina zilnică poate îmbunătăți atât nivelul de glucoză, cât și nivelul de cortizol. [20] Începeți practicând atenția timp de 5 minute la un moment dat și creșteți treptat acest timp la 30 de minute sau mai mult pe zi.

Pregătiți mai multe mese acasă -Alimentele de luat masa și restaurantele sunt de obicei mai bogate în calorii și grăsimi saturate, ambele știm că pot crește nivelul glicemiei. Gătirea meselor acasă vă permite să controlați ceea ce intră în alimentele dvs. și, în general, duce la niveluri mai sănătoase de glucoză și insulină. [18]

Luați în considerare suplimentele -În cele din urmă, anumite suplimente vă pot ajuta și la scăderea glicemiei. Le găsiți aici.

Medicul dumneavoastră vă va măsura în mod obișnuit glucoza la controalele anuale, dar de obicei se oprește acolo. InsideTracker îți testează sângele, extrage date din mii de studii și combină aceste informații cu caracteristicile tale unice pentru a oferi recomandări personalizate pe care să le încorporezi în viața ta de zi cu zi.