Acest exercițiu de corp total vă întărește mai mult decât nucleul.

timp

Indiferent dacă luați o clasă de fitness de grup sau urmăriți un DVD de exerciții acasă, este un pariu sigur că veți face scânduri la un moment dat în timpul antrenamentului - și dintr-un motiv întemeiat. Scândurile sunt testul suprem al puterii corpului total, nu doar miezul tău. De aceea, ele reprezintă baza pentru multe exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și burpee.

„Scândura este unul dintre acele exerciții care pot fi purtate în buzunarul din spate pentru a vă întări nu numai nucleul, ci și pieptul, brațele, spatele, picioarele și prada”, explică Nicole Blades, în calitate de NASM -formator certificat la BodyRoc FitLab din Connecticut. „O scândură cu o formă adecvată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și poziția. Cea mai bună parte este că această mișcare dinamică nu necesită echipament. Este un exercițiu total de greutate corporală ".

Deci, ce mușchi funcționează scândurile, exact?

Indiferent dacă vă aflați într-o scândură mică sau înaltă, echilibrați greutatea pe brațe și degetele de la picioare. Acest lucru vizează o gamă largă de mușchi, în special rectul și abdominisul transvers, spune Blades. Rectusul abdominis sunt mușchii frontali din abdomen care susțin mușchii coloanei vertebrale și ajută la menținerea organelor din zona abdomenului la locul lor. Sunt cunoscuți sub numele de „mușchi cu șase pachete”, deoarece vă dau forma și definiția abs.

Pe de altă parte, mușchii transversi abdominali (TVA) sunt cunoscuți sub numele de „mușchi corsetați”, deoarece scot în talie și acționează ca stabilizatori de bază care susțin spatele inferior. De fapt, un TVA slab este adesea vinovatul durerii lombare.

„Scândurile vizează, de asemenea, mușchii trapez și romboidali (mușchii superiori ai spatelui) din spate, precum și pectoralii (pieptul) și serratus anterior (mușchii în formă de zimți care se înfășoară în jurul părții laterale a pieptului și a umărului)”, spune Blades.

Când vă angajați mușchii corpului superior, faceți mai puțină presiune asupra nucleului și puteți ține o scândură mai mult timp. Puteți cupla în continuare umerii și mușchii spatelui într-o scândură când apucați mai mult podeaua cu degetele și mâinile. Păstrarea unei coloane vertebrale neutre va ajuta, de asemenea, la ameliorarea presiunii asupra gâtului și va face ca menținerea unei scânduri să fie mai puțin inconfortabilă.

Dar nucleul include și șoldurile și spatele.

Când oamenii se gândesc la nucleul lor, tind să se gândească doar la abdomenul lor - dar centrul electric include și șoldurile și spatele. „O scândură solidă lucrează cu patru (partea din față a coapselor), fesierii și mușchii gambei din jumătatea inferioară”, spune Blades.

De fapt, șoldurile tale joacă un rol important în întărirea scândurilor. Șoldurile sunt conectate la abdomenul inferior (cunoscut și ca partea inferioară a rectului abdominal), astfel încât angajarea acestor mușchi vă va ajuta să mențineți poziția mai mult timp cu o formă adecvată. Atunci când vă strângeți șoldurile, puteți, de asemenea, să vă încordați mai mult nucleul și să vă mențineți spatele lăsat ridicat - lucru pe care mulți începători de fitness tind să-l treacă.

Cum se face o scândură adecvată

Există multe modalități diferite de a obține scândura perfectă, dar iată o descriere pas cu pas a modului de realizare a scândurii înalte.

  1. Intră într-o poziție de masă, cu umerii direct peste încheieturi și șolduri, în linie cu genunchii.
  2. Angrenând abdomenul, umerii, spatele și fesierele, extindeți picioarele înapoi pentru a vă îndrepta într-o scândură și țineți.
  3. Dacă poți, fă exercițiul în fața unei oglinzi, pentru a verifica dacă fundul nu este ridicat. (O greșeală obișnuită, dar corpul tău ar trebui să fie plat, spre deosebire de o formă cu V. întoarsă în jos).

Pentru o scândură modificată, Blades sugerează să cazi în genunchi în loc să te ții în picioare. „Urcă pe patru picioare și mergi cu mâinile înainte, astfel încât corpul tău să formeze o linie înclinată de la cap până la genunchi, așa cum ai face într-o mișcare modificată”, spune ea. Pentru a recruta fesierii și hamstrings, țineți picioarele ridicate spre fund. Odată ce stăpânești această variantă, poți merge până la o scândură de antebraț plasându-ți antebrațele pe sol.

Cât timp ar trebui să țineți o scândură?

Urmăriți să țineți o scândură timp de 15 secunde, apoi lucrați până la 30, 45, 60 de secunde și așa mai departe. În loc să urmărească ceasul, Blades sugerează setarea unui cronometru. În acest fel, nu urmăriți minuțios cum trec secundele. Nu uitați să vă folosiți și respirația, inspirând și expirând profund. Concentrându-vă asupra respirației, vă veți putea ajuta să vă liniștiți mintea pe tot parcursul inconfortabilității.

Cel mai bun mod de a ține o scândură mai mult? „Practică, practică, practică”, spune Blades. „Cu cât faceți mai mult exercițiul, cu atât veți construi mai multă forță și rezistență și cu atât mai mult îl veți putea susține. Dacă simți că ești pe punctul de a renunța, împinge-te să rămâi în scândură încă câteva secunde. O poți face! ”