Doar pentru că sunteți gravidă, nu înseamnă că nu puteți lua cursurile preferate de studio! Câțiva oameni m-au întrebat unde oferă cursuri de antrenament prenatal în Boston și în împrejurimi și, ca să fiu sincer, pe lângă yoga, majoritatea studiourilor/orașelor nu au multe opțiuni.

Se pare că există un studio în Chicago care oferă cursuri de antrenament pentru sarcini, precum și postnatal, dar în Boston nu există.

Odată ce ați avut copilul, consultați Ghidul meu pentru mama potrivită din Boston despre unde să vă antrenați cu bebelușul în remorcă.

cursuri

În plus, majoritatea antrenorilor nu cunosc modificări actualizate ale condiției prenatale. Nu sunt defectele lor. În calitate de antrenor personal certificat, am „învățat” cum să modific un antrenament pentru preggos, dar când am rămas însărcinată, aceste modificări păreau foarte depășite și inexacte. Cu excepția cazului în care formatorul a născut recent în ultimii 3 ani sau nu este specializat în lucruri de antrenament pre/postnatal, probabil că nu au nicio idee. Aceasta nu este o lovitură de formatori, am fost și eu unul dintre ei!

Înainte de Tommy, am avut o clientă obișnuită să vină însărcinată la una din clasele mele de grup, iar medicul ei i-a spus să continue să facă abdomene dacă se simt confortabil. Așa a și făcut-o. Am fost șocat pentru că atunci era ca singurul nu-nu despre care știam cu adevărat și probabil că acum 4 ani.

Cursurile de yoga prenatale sunt excelente pentru a învăța unele dintre modificările mai specifice. Deoarece există o mulțime de răsucire, îndoire a spatelui, inversiuni, cursuri încălzite și întins pe stomac (toate nu-nu), există mai multe modificări într-o clasă de yoga decât majoritatea cursurilor obișnuite de antrenament. Mi s-a părut că cursurile de yoga prenatale sunt copleșitoare, dar mă bucur că am mers la câteva dintre ele pentru a întâlni alte mame din zona mea și câteva dintre modalitățile alternative de a continua yoga, care poate fi excelent în timpul sarcinii pentru a ameliora stresul, tensiunea și chiar pregătește-te pentru travaliu.

Ok, deci iată afacerea, acestea sunt modificările pe care trebuie să le luați în timpul orelor dvs. preferate de studio sau sală de gimnastică, care nu sunt concepute pentru gravide.

Evitați răsucirea taliei, adică ceea ce a fost cea mai slabă parte a trunchiului (aproximativ un centimetru deasupra buricului pentru mulți). Întregul corp se poate răsuci, de exemplu, vă mișcați la șolduri și trunchiul urmează exemplul, dar doriți să evitați acea mișcare de răsucire pe care o faceți o răsucire rusă sau o răsucire yoga detoxifiantă. Acest lucru reduce spațiul și poate reduce circulația sângelui la copil.

Alte mișcări de răsucire pe care probabil le-ați face într-o clasă includ o lovitură cu o răsucire a trunchiului sau o scândură cu o răsucire a corpului. Dacă îți place boxul (nu fac o grămadă de el, așa că nu sunt pozitiv în ceea ce privește formularul/terminologia), dar uneori, când „tragi” rapid, asigură-te că nu te răsuci prea mult în talie. Asigurați-vă că răsuciți șoldurile și urmați mișcarea cu umerii, ceea ce cred că este o formă adecvată *.

Iată un videoclip de 15 minute de antrenament yoga prenatală pe care l-am filmat când eram însărcinată cu Tommy.

S-ar putea ca acest lucru să nu fie un rahat, ci doar să îl puneți acolo. Poți să te întinzi pe burtă până când ai o lovitură. Veți ști când să vă opriți, astfel încât să nu poarte cobra în yoga sau superman.

Personal, cred că greșelile sunt o pierdere de timp, nici măcar gravidă și atunci când sunteți însărcinată, ele nu fac cu adevărat nimic pentru voi, așa că omiteți-le și pe acestea, cu excepția cazului în care doriți să petreceți călătoria dureroasă de vindecare a diastazei recti. Dacă sunteți într-o clasă care le face, faceți în schimb un pod unde vă ridicați șoldurile.

Dacă vă place bootcampul sau clasa de spin, asigurați-vă că ritmul cardiac nu intră în zona roșie, adică. nu mai poți purta o conversație cu cineva. Pentru mine, aceasta este peste 165 bpm. Purtarea unui monitor de ritm cardiac poate ajuta la acest lucru, cu toate acestea, de obicei îmi dau seama când ajung la un „8 sau 9” pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind efortul meu maxim. Încerc să maximizez 7,5 sau 8.

Am menționat acest lucru mai sus și într-adevăr acest lucru este pentru yoga, deoarece rareori predau ceva la cursurile mele cu o îndoire din spate sau inversiune. Văd femei însărcinate care fac inversiuni și dacă vă aflați în al treilea trimestru și copilul este cu capul în jos, nu le faceți! Dacă capul bebelușului nu este coborât, atunci inversarea este o opțiune potențială pentru a încerca să-i întoarcă pentru o naștere vaginală mai ușoară. Adesea, acesta este un motiv principal pentru o secțiune C dacă bebelușul este scurtat.

Curbele din spate includ poziția roții sau câinele în sus. Acest lucru vă încurajează din nou abdominalele să împartă, de asemenea, diastaza rectă, mai dificilă recuperare postpartum.

Vă rugăm să consultați această postare pe blog. Este, literalmente, o întreagă postare pe blog doar pe scânduri în timpul sarcinii și de ce nu le mai fac. Simțiți-vă liber să vă scufundați până când începeți să obțineți o umflătură pentru bebeluși, totuși, având un nucleu mai strâns, vă poate facilita separarea abdomenului (știu că nu are sens) și, de asemenea, vă poate pregăti să obțineți un diastaz rect. Într-adevăr, scopul de a vă antrena în timpul sarcinii nu ar trebui să fie să vă obțineți sau să vă păstrați abdomenul, ci să creșteți un copil sănătos! Scândurile laterale sunt în regulă.

A face o grămadă de muncă abdominală în timpul sarcinii, deoarece acestea se extind în mod natural pentru a face loc unui bebeluș în creștere nu va face mai ușor „revenirea la normal” pentru abdomenul dvs., dar va face mai dificil.

Am învățat asta greu. Aveam coning în timp ce eram însărcinată cu mami și habar n-aveam ce este. Am continuat să fac scânduri. După muncă, am sărit înapoi la muncă prea devreme și nu mi-am pus niciodată abdomenul în vârf pentru a mă reuni complet. Acum, la doar 24 de săptămâni de sarcină, am avut coninguri pe care nu le-am avut până în al treilea trimestru ultima dată.

Unii oameni pot face scânduri pe tot parcursul sarcinii și nu primesc o diastază rectală. Cu toate acestea, este o șansă pe care o luați. Bebelușul tău va fi bine dacă alegi să faci scânduri. Este propria ta recuperare despre care vorbim.

Pe măsură ce intrați în al doilea trimestru, centrul de greutate se schimbă, ceea ce vă face greu să vă mențineți echilibrul. Vrei să eviți orice ar putea ajunge la căderea și rănirea ta. Aceasta include o săritură cu cutie mare, alergarea înapoi pe o bandă de alergat (Hi Barry’s Bootcamp) sau o mișcare nebună de la KaisaFit unde arunci și prinde mingi la înălțimea taliei. Acestea nu ar trebui să fie idei de gândit, ci doar să rețineți.

Salturile pot, de asemenea, să distrugă podeaua pelviană. Salturile sau săriturile acolo vă pot face să simțiți că trebuie să faceți pipi odată ce treceți de al doilea trimestru. Alergatul a fost bine pentru mine cu Tommy până la 29 de săptămâni. De data aceasta, m-am oprit la aproximativ 4 săptămâni.

În loc să faceți o ghemuit de salt, faceți doar o ghemuit de greutate corporală. În loc de un salt de box, faceți un pas în sus. S-ar putea să vă simțiți șchiop, dar vă amintiți-vă obiectivele, nașterea unui copil sănătos.

Acesta este unul dificil pe care, sincer, știi când să te oprești. Acest lucru intră în joc adesea doar cu ceva de genul apăsării pe piept într-o clasă precum Bootcamp-ul lui Barry. O simplă modificare este doar să te așezi pe o înclinație. Probabil medicul dumneavoastră v-a spus să nu dormiți pe spate, deoarece greutatea uterului vă poate comprima un vas de sânge major, numit vena cavă, perturbând fluxul de sânge către bebeluș și lăsându-vă greață, amețeli și respirație scurtă. Acesta este motivul pentru care spun că veți ști când să nu mai faceți acest lucru! Am fost bun până la al treilea trimestru ultima dată.

Clasa care face crunches? Faceți ridicări de șold. Clasa care face scânduri? Fă un câine de pasăre. Scândurile laterale sunt în regulă, ar trebui să adaug. Saltul nebun nu pare bine? Fă mișcarea fără săritură sau stai pe loc și alternează genunchii înalți.

Anumite clase vor fi mai greu de modificat, cum ar fi un megareformer Pilates la un BTone sau SLT. Evident, săriți și cursul fierbinte de yoga. Îmi plac foarte mult cursurile de bare și spin, precum și propriile circuite de forță prenatală.

Și dacă nu vă place, mergeți la plimbare. Vă va face să vă simțiți mai bine, vă promit!