Dacă sunteți ca mine și vă place puțin combustibil în sistem sau aveți planificată o rundă intensă, este esențial să aveți o nutriție adecvată.

Ce să mănânci înainte de a alerga pe keto? Pentru alergări scurte sau mai lente, ar trebui să mănânci suficiente grăsimi și proteine ​​pentru a te simți energizat, dar nu atât de mult pentru a te simți împovărat. Pentru alergări mai lungi sau mai intense de peste 70% V02 max, poate doriți să experimentați adăugarea strategică a carbohidraților pre sau intra-antrenament la performanța combustibilului.

În acest articol, voi trece în revistă ce s-ar putea să doriți să mâncați înainte de a alerga în timp ce vă aflați în keto în diferite situații, suplimentarea și beneficiile alergării de anduranță în timp ce urmați o dietă ketogenică.

mănânci

Multe dintre mesele și gustările populare înainte de antrenament pe care oamenii le consumă de obicei înainte de a pleca într-o alergare nu sunt tocmai potrivite pentru o dietă ketogenică. În capul meu, unele alegeri populare sunt o banană cu unt de migdale, niște fulgi de ovăz și fructe de pădure, o bucată de pâine prăjită cu avocado. Ai înțeles.

Alegerea a ceea ce să mănânci înainte de a ieși într-o fugă poate fi dificilă, în special pe ceto. Adevărul este că toată lumea răspunde diferit la diferite alimente și cel mai bun mod este să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cu toate acestea, iată câteva alimente pe care poate doriți să le luați în considerare în funcție de obiectivele dvs.

Ce să mănânci înainte de un antrenament sau o cursă în timp ce te afli pe Keto

Când vă gândiți la ce să mâncați înainte de a ieși, trebuie să luați în considerare câteva lucruri. Cel mai important, trebuie să ia în considerare cât de lungă și cât de intensă va fi alergarea ta.

De asemenea, un alt factor de luat în considerare este dacă este sau nu practic să mâncați înainte de a alerga. Poate că ești genul de persoană căruia îi place să mănânce pe stomacul gol.

Deocamdată, presupun că vrei să consumi o gustare sau o masă și de aceea ești aici. Dacă sunteți în căutarea de a obține cel mai mult bang atunci când vine vorba de a vă alimenta cursa pentru performanțe optime, atunci continuați să citiți.

Recomandări de alergare de intensitate mică până la moderată

Dacă ieșiți pentru un jogging ușor sau chiar o cursă de lungime moderată la o intensitate scăzută până la moderată, nu este nevoie să încorporați ceva special pentru a vă alimenta cursa. Cele mai multe alergări efectuate la intensități medii până la mici vor obține cea mai mare parte a energiei din grăsimi, care pot proveni fie din dieta ta, fie din depozitele de grăsime corporală.

De fapt, conform studiului FASTER, oxidarea grăsimilor sportivilor nu a atins apogeul până la aproximativ 70% din V02 max, în timp ce sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați au atins un nivel de aproximativ 50% din V02 max. Cercetările arată că sportivii care urmează o dietă ketogenică, care sunt adaptați la grăsimi, pot arde grăsimi pentru combustibil chiar și la intensități mari, fără a se baza pe carbohidrați pentru a alimenta performanța până la procente mai mari din V02.

Iată câteva opțiuni pentru cei care se îndreaptă spre curse de intensitate mică spre medie:

  • O mână de nuci sau semințe
  • Cafea Keto sau cafea antiglonț
  • Câteva ouă și 1/2 de avocado
  • Nimic. Sorbi puțină apă și ieși pe ușă.

Găsiți o gustare sau o masă care să stea bine și care să nu vă facă să vă simțiți îngreunați înainte de a curge intensitatea scăzută până la moderată. A lua o gustare mai ușoară cu aproximativ treizeci de minute până la o oră înainte de alergare sau o masă mai substanțială cu una până la trei ore ar trebui să facă truc.

Recomandări de rulare de intensitate moderată până la mare

Când împingeți intensitatea alergărilor sau antrenamentelor, la fel ca în cazul sprinturilor, intervalelor sau chiar antrenamentelor de intensitate ridicată, care vă inimă în piept, acesta este locul în care protocoalele de alimentare pot deveni puțin complicate.

În timp ce sportivii keto-adaptați pot alerga la intensități mai mari fără a depinde prea mult de carbohidrați pentru energie, sunteți încă limitat în capacitatea de a fixa în niveluri de intensitate a pragului aerob. Dacă sunteți o persoană fizică sau un atlet care urmează o dietă ketogenică, dar doriți să vă maximizați performanța atletică, poate fi util să luați în considerare adăugarea strategică de carbohidrați în dieta și/sau antrenamentul dvs.

De exemplu, Zach Bitter, care este un alergător de ultra-rezistență și deținător de record american de 100 de mile, urmează o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, Zach folosește și carbohidrații ca instrument pentru a „lovi gazul” atunci când are nevoie. El privește carbohidrații aproape ca un supliment de performanță, cum ar fi cofeina, aproape ca și cum ar fi un pic de energie.

Puteți afla mai multe despre abordarea sa nutrițională față de cursele și antrenamentele sale în acest interviu aici.

Dacă intenționați să încorporați carbohidrați în nutriția dvs. peri-antrenament, este posibil să faceți acest lucru într-un mod care să nu întrerupă cetoza foarte mult timp, dar să vă ofere combustibilul necesar pentru a vă antrena intens. În general, durata și intensitatea alergării sau antrenamentului dvs. vor determina dacă suplimentarea cu carbohidrați înainte de antrenament ar fi suficientă sau dacă este necesară ceva în timpul (în timpul) exercițiului.

Acest protocol este similar cu ceea ce culturistii care utilizează o dietă ketogenică s-ar referi la o dietă ketogenică țintită. Este o dietă ketogenică vizată sau TKD, deoarece carbohidrații sunt vizați strategic în și în jurul ferestrei de antrenament. Țintirea carbohidraților numai în jurul antrenamentelor permite creșterea sau menținerea performanței exercițiilor fizice fără a întrerupe cetoza prea mult timp.

Pentru antrenamentele de intensitate moderată până la mare, dar mai scurte de o oră, în general, este suficientă o masă înainte de antrenament, cu câțiva carbohidrați. Pentru antrenamentele care durează mai mult de o oră, vă recomandăm să luați în considerare și o gustare cu carbohidrați înainte de antrenament, în plus față de carbohidrații intra-antrenament.

Consider că între zece și douăzeci și cinci de grame de carbohidrați cu treizeci de minute până la o oră înainte de antrenament este un loc excelent pentru a începe. Pentru antrenamentele care durează mai mult de o oră, ingerarea a încă cinci grame de carbohidrați la fiecare zece până la douăzeci de minute mai mult de o oră poate ajuta.

Glucidele intra-antrenament ar trebui să fie ingerate aproximativ 30 de minute în antrenament, astfel încât glucidele să aibă un timp adecvat pentru a fi digerate și utilizate în timpul antrenamentului.

Cum să determinați rezistența vs. Rularea de intensitate ridicată pe Keto

În cazul în care nu sunteți familiarizați, ritmul cardiac maxim V02 și maxim nu sunt aceleași lucruri. Acum, s-ar putea să vă întrebați cum să vă clasificați cursele date cu V02 max atunci.

Care este exact diferența dintre o alergare de intensitate scăzută și o alergare de intensitate mare? La urma urmei, doriți să alegeți ce să mâncați înainte de a alerga în mod corespunzător.

Studiul FASTER bazat pe datele despre V02 max, problema este că majoritatea oamenilor nu își cunosc V02 max. Un test V02 max este destul de scump. Cu toate acestea, există o modalitate de a estima cel mai bine V02 max față de ritmul cardiac maxim.

Iată un site cu două calculatoare. Un calculator vă permite să convertiți ritmul cardiac în procente din V02 max în funcție de vârstă și, în mod similar, al doilea calculator ia procente V02 max și vă oferă o frecvență cardiacă medie, de asemenea, în funcție de vârstă.

Pe baza studiului mai rapid al oxidării maxime a grăsimilor la sportivii cu greutate adaptată la 70% din V02 max, aceasta corespunde cu 82% din ritmul cardiac maxim. Adică, cei care aleargă în timp ce se adaptează la ceto își vor obține cea mai mare parte a energiei din grăsimi până la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim.

Dacă alergi peste 80% din frecvența cardiacă maximă, așa cum este cazul cu cursele de antrenament rapide, sprinturile sau cu un record personal de curse (PR), acesta este momentul în care adăugarea de carbohidrați strategici te poate aduce beneficii.

Observați că ritmul cardiac este mai mare la ceto? Faceți clic pe link pentru a afla de ce este posibil să aveți o frecvență cardiacă mai mare decât cea normală și acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că ați avut același ritm ca înainte de keto.

Ce fel de carbohidrați să mâncați pentru o intensitate medie până la mare

Ce fel de carbohidrați mănânci înainte de o alergare de intensitate medie până la mare nu va conta la fel de mult ca să găsești ceva care să digere și să stea bine cu tine. O recomandare este să consumați un carbohidrat care este în primul rând glucoză versus zaharoză sau fructoză.

Ultimul lucru pe care îl vrei este orice fel de stomac supărat în timp ce ai fugit. Mai jos sunt câteva idei de carbohidrați ușor digerabili pe care îi puteți consuma înainte de o fugă, urmate de recomandarea mea.

În plus, am constatat că aveam nevoie de un pic de sodiu suplimentar înainte de a alerga pentru a ajuta la performanță. Dacă ați observat ritmul cardiac mai mare în timp ce vă aflați pe keto, acest lucru poate face truc.

Câteva idei pentru carbohidrații pre-antrenament:

  • Pulbere de dextroză (băutură cu pulbere de glucoză)
  • Maltodextrină (băutură cu glucoză pudră)
  • Dextrină ciclică foarte ramificată (băutură cu pulbere de glucoză)
  • Banane foarte coapte (bananele mai coapte conțin mai multă glucoză și mai puțină fructoză)
  • Bomboanele pe bază de glucoză (smântână, tarte dulci, ingredientele ar trebui să includă dextroză sau maltodextrină ca ingredient principal etc.)
  • Felie de pâine prăjită sau jumătate de covrig

Ucan Super Amidon și Cetoză

Un produs pe care îl recomand cu tărie este SuperStarch al generației Ucan. Acest carbohidrat special nu va crește nivelul zahărului din sânge, în timp ce oferă o eliberare lentă și constantă de glucoză pentru a ajuta la performanța combustibilului. SuperStarch nu provoacă o creștere a insulinei și a avea o sursă de carbohidrați care nu crește insulina este enorm, deoarece va permite grăsimilor să fie folosite în continuare pentru combustibil și să economisească carbohidrați numai atunci când sunt necesare.

Am încercat totul, de la preparate de pre-antrenament keto de casă până la geluri care rulează keto și am găsit SuperStarch ca fiind unul dintre cele mai bune produse de pe piață. Până la sfârșitul antrenamentelor de alergare în care includ SuperStarch, voi înregistra în continuare peste 0,5 mmol/L pe metrul meu cetonă din sânge

Fiecare porție are aproximativ 25 de grame de carbohidrați cu ardere lentă și constantă, care este SuperStarch. Douăzeci și cinci de grame reprezintă numărul de carbohidrați pe care l-aș recomanda dacă doriți să implementați carbohidrați în jurul antrenamentului dvs. în mod strategic. De asemenea, puteți dilua o altă porție și puteți începe să savurați aceste treizeci până la patruzeci și cinci de minute în antrenament pentru antrenamente care durează mai mult de o oră.

Dacă sunteți interesat să achiziționați SuperStarch, puteți face acest lucru aici.

Cetone exogene înainte de antrenament

O altă idee demnă de luat în considerare este utilizarea cetonelor exogene sau a esterilor cetonici înainte de o cursă. Avantajul consumului de cetone exogene este de a oferi un impuls rapid de energie cu speranța de a vă permite să durați mai mult și să mergeți mai greu.

Anecdotic, oamenii au raportat că utilizarea cetonelor exogene sau a esterilor cetonici înainte de alergarea lor a dus la mai puțină oboseală în timpul antrenamentelor mai lungi. Imaginați-vă că aveți un rezervor de gaz suplimentar mic pe care îl puteți arde înainte de a fi necesar să intrați în rezervorul principal de gaz, la fel ca să aveți o rezervă.

Singurul dezavantaj este că suplimentele cetonice exogene și mai ales esterii cetonici pot deveni puțin scumpi, dar dacă aveți mijloacele și doriți să experimentați, ar putea merita o lovitură.

Pentru cetonele exogene, aș recomanda suplimentul de pulbere de cetone exogenă Go Keto pentru calitate și cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Ce este grozav este că suplimentele cetonice exogene sunt, de asemenea, încărcate în general cu electroliți, ceea ce vă va ajuta doar să vă mențineți hidratat și pentru alergare.

Pe partea mai scumpă, dar mai convingătoare sunt esterii cetonici. Dacă puteți rezolva gustul și prețul unui ester cetonic, dați esterului cetonic prin HVMN o lovitură.

Masă Keto Post Workout

Deci știi ce să mănânci înainte de a alerga pe keto, dar ce zici de după alergare? Masa keto post-antrenament nu este la fel de vitală în comparație cu masa pre sau intra-antrenament pentru a vă alimenta alergarea. Asta, cu excepția cazului în care alergați pe post, atunci este vital să primiți o alimentație adecvată cât mai curând posibil pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Pentru masa de după antrenament, continuați dieta keto așa cum ați face în mod normal cu o cantitate adecvată de proteine, unele grăsimi bune și nu uitați de verdeața cu frunze.

Cel mai crucial aspect atunci când vine vorba de recuperarea după o alergare pe keto este:

  • Asigurați-vă că nu mâncați prea puțin
  • Umplerea oricăror electroliți pierduți
  • Bând suficiente lichide
  • Odihnirea adecvată înainte de următoarea alergare