antrenament

Când te trezești înainte de zori pentru a-ți zdrobi antrenamentul de dimineață, este ușor să uiți de mâncare - mai ales dacă ai un obicei din butonul de amânare care îți oferă doar câteva minute pentru a ieși pe ușă. (Fată, am fost acolo.) Cealaltă problemă: pentru unii oameni, gândul de a îndepărta mâncarea chiar din pat - și chiar înainte de o transpirație majoră - pare mai puțin decât apetisant.

Cu toate acestea, există cu siguranță beneficii pentru a vă alimenta corpul înainte de a da câteva kays sau un antrenament de rezistență solidă. Din fericire, nutriționiștii sunt aici pentru a vă ajuta să vă dați seama cum și când să mâncați, astfel încât să vă puteți zdrobi antrenamentele de fiecare dată (știți, fără să simțiți că veți vomita).

Trebuie să mănânc înainte de antrenamentul de dimineață?

Probabil vă va ajuta performanța, deși depinde de câțiva factori, inclusiv: nevoile dvs. individuale, tipul de exercițiu pe care îl veți face, capacitatea de a digera mâncarea și dacă aveți timp să mâncați după aceea, spune dieteticianul înregistrat și antrenor personal Mary Jane Detroyer.

„Aprovizionarea cu glucoză a corpului dumneavoastră este sever epuizată după o noapte de somn, așa că mai rămâne puțină glucoză pentru a alimenta un antrenament de dimineață. Cu excepția cazului în care vă restabiliți aportul de glucoză, este mai probabil să vă simțiți lent și obosit mai devreme ", spune dieteticianul înregistrat Torey Armul.

Mai întâi, ia în considerare cât timp vei exercita. Detroyer spune că este o idee bună să te strângi într-o gustare dacă vei transpira mai mult de 30 de minute. Armul adaugă că, dacă antrenamentul de dimineață este intens (gândiți-vă: HIIT, înot sau rotire) sau durează mai mult de 45 de minute, este și mai important să mâncați ceva în prealabil.

Dar ce zici de conceptul de „cardio post”?

S-ar putea să fi auzit de cardio de post alias. făcând un antrenament aerob dimineața fără a avea mâncare în prealabil. Și, deși acest lucru ar putea funcționa pentru unii oameni, dacă doriți să vă împingeți corpul, probabil că nu este cel mai bun pariu.

„Unii oameni iau în considerare exercitarea în stare de post„ zona de ardere a grăsimilor ”, deoarece corpul se transformă în grăsime pentru combustibil atunci când glucoza nu este suficientă”, spune Armul. „Cu toate acestea, grăsimea se transformă în energie mai încet, așa că probabil veți simți mai multă oboseală și mai puțină energie și intensitate în timpul antrenamentului.”

Deci, ce ar trebui să mănânc dacă am nevoie de combustibil?

Alegeți carbohidrați simpli care digeră rapid și ușor, plus o cantitate mică de proteine ​​și grăsimi pentru puțină substanță, spune Armul.

Dacă aveți posibilitatea să faceți doar o gustare mică, încercați: pâine prăjită cu unt de arahide, brânză cu biscuiți, un smoothie (fructe, lapte la alegere, o jumătate de lingură de pudră de proteine) sau o bucată de fructe.

Dacă doriți mai multă masă: ovăz, unt de arahide și sandviș cu gem, cereale integrale (cu lapte și fructe) sau un sandviș cu ouă.

Rețineți, carbohidrații sunt cel mai important factor pentru a vă alimenta antrenamentul și pentru a vă menține energia ridicată în timp ce sprintiți sau scoateți repetiții de forță, spune Detroyer. „Apoi folosiți proteine ​​pentru repararea mușchilor”, spune ea.

Trebuie să aștept după ce am mâncat pentru a începe antrenamentul?

Asta depinde de cât de bine digerați mâncarea, spune Detroyer. Dacă vă simțiți bine să începeți să vă exercitați imediat după ce mâncați, mergeți la el. Dar dacă stomacul tău are tendința de a simți transpirația sensibilă la mijloc, s-ar putea să te gândești să aștepți o oră sau două înainte de antrenament. Dacă nu aveți timp liber, încercați o masă mai mică.

Pentru a juca în siguranță, totuși, alegeți carbohidrați simpli (gândiți-vă: un pâine prăjită cu banane sau unt de arahide) - majoritatea oamenilor le pot tolera fără dureri urâte de stomac, spune Armul. Dacă luați o masă cu multe proteine ​​și grăsimi - substanțe nutritive care digeră mai lent - aceasta poate duce la balonare și crampe.

„Observați ce se întâmplă și cum se simte corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului”, spune Detroyer. Întrebați-vă: Sunt mai puternic? Am mai multă energie? Mă confrunt cu crampe? S-ar putea să dureze câteva încercări pentru a afla ce este cel mai bun pentru corpul dumneavoastră.

Ce ar trebui să mănânc după ce am terminat antrenamentul?

Încă ai nevoie de carbohidrați după antrenament, dar proteinele sunt cel mai important nutrient pentru recuperarea și repararea mușchilor, spune Armul. Urmăriți 10 grame de proteine ​​în 30 de minute de exerciții fizice intense și alte 10 în termen de două ore după aceea.

Detroyer sugerează să aduceți o gustare sau o masă după transpirație cu dvs., astfel încât să o mâncați imediat după transpirație. Aceeași regulă de intensitate și durată se aplică după antrenament ca și pentru combustibilul dvs. pre-antrenament: dacă ați făcut doar 30 de minute de exerciții la o intensitate mică până la moderată, este mai puțin important să mâncați decât dacă ați avut o sesiune dură timp de 45 de minute la o oră.

Aveți nevoie de câteva îndrumări? Încercați aceste alimente inteligente după antrenament:

  • Ciocolata cu lapte
  • Nuci, cum ar fi migdalele, caju sau fistic
  • Brânză de vacă
  • iaurt grecesc
  • Un ou fiert tare și fructe
  • Un smoothie cu o lingură completă de proteine
  • Un baton proteic
  • O porție de curcan
  • Brânză cu o bucată de fruct
  • Și nu uitați de apă!

„Hidratarea este la fel de importantă ca alimentarea cu combustibil”, spune Detroyer. „Când te trezești dimineața, urmărește să ai 500ml de apă înainte de a merge la sală. Și adu o sticlă cu tine. ” La fel: sunteți pregătit pentru o transpirație matinală reușită.

Credit de imagine: iStock