Pentru că exercițiile pe stomacul gol nu sunt distractive.

antrenament

Omiterea mâncării înainte de a atinge acea clasă bootcamp poate duce la răniri, amețeli sau greață temută. Dar, înainte de a lua o patiserie umplută cu zahăr din mers sau de a mânca o masă bogată în calorii din slănină și ouă, ar trebui să știți că toate proteinele și substanțele nutritive nu sunt create egale. Am căutat câțiva dieteticieni și nutriționiști pentru a determina cele mai bune alimente înainte de antrenament pentru energie, pierderea în greutate și creșterea musculară. Iată câteva dintre cele mai sănătoase opțiuni satisfăcătoare pentru a vă alimenta corpul. Și nu, nu toate sunt smoothies.

„Combo-ul meu preferat de pre-antrenament include un mix DIY de fructe uscate și nuci mixte”, spune Rachel Fine, dietetician înregistrat și fondator al To The Pointe Nutrition. „Nucile oferă întregul pachet: carbohidrați și fibre pentru energie durabilă, proteine ​​pentru recuperarea musculară și grăsimi sănătoase pentru a reduce inflamația care apare în mod natural la exerciții fizice.”

„Glucidele complexe - ca cele găsite în orezul cu cereale integrale - vă vor ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge”, sugerează Holly Grainger, MS, RD. Deoarece cerealele integrale au un indice glicemic scăzut, acestea sunt absorbite încet și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.

Ea recomandă să serviți legume aburite pe un pat de orez brun sau să mâncați un sandviș de curcan pe pâine integrală cu salată și roșii.

„Fructele sunt, fără îndoială, cea mai bună opțiune pentru mâncarea pre-antrenament”, sugerează expertul în nutriție și fitness Mike Clancy, C.S.C.S. "O bucată mică de fructe îndeplinește multe condiții prealabile ale unei nutriții adecvate pentru antrenament: carbohidrați, zahăr, vitamine, minerale și apă. Fructele au și mai puține calorii, deci există un risc mai mic de a vă simți letargic sau lent în timpul antrenamentelor."

„Bananele vor ajuta la furnizarea de energie”, sugerează Fine. "Untul de arahide oferă grăsimi și proteine ​​sănătoase și se împerechează bine cu carbohidrații dintr-o banană pentru a sprijini recuperarea musculară."

„Textura este cu adevărat importantă în ceea ce privește sentimentul de saturație”, spune Rania Batayneh, MPH, și autorul The One One One Diet. „Năutul are un conținut ridicat de vitamine B, ceea ce vă poate ajuta să vă alimentați antrenamentul. Aveți nevoie de o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare masă și gustare, așa că năutul crocant se potrivește cu factura. Opțiunea mea de acces este Saffron Road Crunchy Chickpeas. Îi țin în geanta de gimnastică și în mașină pentru o gustare sănătoasă și rapidă.

„Cel mai bun moment pentru a lua o gustare înaintea antrenamentului este cu 30 de minute înainte, când carbohidrații sunt disponibili cel mai ușor”, recomandă medicul și chirurgul bariatric dr. Michael Nusbaum. „Consumul unei portocale nu vă va supăra stomacul și vă va oferi carbohidrați și vitamina C pentru a ajuta la repararea mușchilor defalcați în timpul exercițiului”.

Nu doar pentru cartofi prăjiți și prăjituri, Danielle Keith, antrenor de sănătate holistică și fondatorul Code Green Wellness, citează un extras din Journal of Medicinal Food pentru a explica de ce îi place să mănânce un pre-antrenament de cartof dulce la cuptor - fără fixările încărcate, desigur.

„Conform jurnalului din 2014, cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre și carbohidrați complecși”, spune ea. „Sunt pline de vitamine și minerale care oferă energie de lungă durată.”

Instructorul HIIT Pilates și antrenorul de wellness Melanie Kotcher indică un jurnal evaluat de colegi de către Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție pentru a explica nutrienții găsiți în pâinea Ezekiel.

"Carbohidrații din pâinea Ezekiel sunt suficienți pentru a-ți oferi mușchilor glucoza necesară pentru a alimenta antrenamentele mai scurte ", spune Kotcher.„ Grăsimea mai mare (grăsime bună!) Din avocado oferă nutrienți suplimentari și energie consistentă pentru un antrenament mai lung. Pâinea Ezechiel conține, de asemenea, niveluri mai ridicate de nutrienți în comparație cu pâinea care este făcută din boabe care nu au încolțit. "

„Ouăle au proteine ​​cu valoare biologică ridicată (VHB), care sunt proteine ​​care includ toți aminoacizii esențiali”, adaugă Fine. „Aminoacizii beneficiază de recuperarea musculară”.

„Brânza de vaci conține nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină de restaurare excelentă pentru a construi țesut muscular nou, mai ales înainte sau după sala de sport”, explică dieteticianul înregistrat Melissa Rifkin, care recomandă brânza de vaci Muuna. "De asemenea, asigură calciul necesar pentru sănătatea oaselor și ajută la contracțiile musculare. Consumul de brânză de vaci vă va face să vă simțiți sățioși mai mult timp."

„În cercetările mele zilnice, am dat peste un articol în Journal of Food Science and Technology despre proteinele din zer”, spune Kotcher. Acesta descrie modul in care acest amestec este rapid absorbit in organism si contine proteine ​​bioactive care ofera beneficii suplimentare pentru sanatate.

Ea continuă: „Vă recomand să amestecați proteina din zer într-un smoothie de fructe înainte de antrenament, deoarece fructele mixte furnizează antioxidanții și fibrele necesare unui sistem digestiv sănătos”.

Bine, știm că ideea de a mânca o legumă rădăcină înainte de a o transpira nu sună atrăgătoare, dar poate că te vei răzgândi după ce ai citit beneficiile sale.

Natalie Sexton, practicant de sănătate holistică și vicepreședinte al Natalie's Juice Company, citează beneficiile sfeclei pe baza unui studiu realizat The Journal of Applied Physiology. Studiul a concluzionat că persoanele care consumă în mod regulat suc de sfeclă înainte de a face mișcare au reușit să își maximizeze producția de cardio și să îmbunătățească rezistența, datorită compușilor bogați în nitrați pe care îi conține legumele.

„Când vine vorba de alimentarea cu energie înainte de un antrenament, este întotdeauna mai bine să-ți aprovizionezi corpul cu alimentele potrivite pentru a optimiza nivelurile de energie”, adaugă Fine. „În timpul exercițiului, cea mai eficientă sursă de energie a corpului este glucoza. Glucidele complexe, cum ar fi cele găsite în ovăz și carbohidrații cu cereale integrale minim procesate, sunt o sursă excelentă de glucoză și fibre. Acest lucru permite o energie pe termen lung, care nu va provoca nivelul zahărului din sânge crește. "

„Potrivit unei intrări în Advances in Nutrition, iaurtul grecesc fără grăsimi oferă proteine ​​- aproape dublu față de proteinele comparativ cu iaurtul obișnuit cu mai puțini carbohidrați și sodiu - în timp ce fructul are carbohidrații necesari pentru a se descompune rapid pentru combustibil”, adaugă Kotcher. „Proteinele din iaurtul grecesc fără grăsimi te ajută, de asemenea, să rămâi plin pentru o perioadă mai lungă de timp.”