despre

Credit foto: Thomas Orihuela

Știind ce să mâncăm înainte, în timpul și după o alergare este un lucru dificil, așa că am contactat membrul Move Ya Brass Krewe și dietista înregistrată Lisa Littrell pentru sfaturi.

Lisa servește ca actual coordonator de sănătate și nutriție la Catholic Charities Archdiocese of New Orleans Head Start Program. Este, de asemenea, o atletă de-a lungul vieții care a alergat în 2015. A alergat primii 5K în acel an la The Crescent City Fall Classic și a continuat antrenamentul, astfel încât să poată participa la maratonul Rock 'n' Roll din acest an și un ultra 50K la Croom Fools Run în Florida.

Iată ce ne-a spus ea despre alimentarea ca alergător.

Înainte de o fugă

„Aș sfătui [să mănânc] ceva care are un conținut scăzut de fibre”, a spus Lisa. "Dacă este o perioadă lungă de timp [ceva mai mult de 90 de minute], ar trebui să aveți și un pic de proteine ​​acolo. Păiați cu unt de arahide sau un ou într-o tortilla, [sau] fructe și iaurt. Ceva, de asemenea, care are un conținut scăzut de fibră și cu care ați experimentat deja înainte de o cursă, deoarece stomacul tuturor reacționează diferit la lucruri. Deci, este nevoie de puțină încercare și eroare. "

Pentru o alergare mai scurtă, cum ar fi un 5K, ea a sugerat ceva mic, cum ar fi o bucată de pâine prăjită sau o banană cu cel puțin 30 de minute înainte.

În timpul unei alergări

„Dacă depășești 90 de minute, cu siguranță trebuie să ai nutriție în timpul alergării și să fii atent la electroliții tăi”, a declarat Lisa.

Datorită problemelor sale de sensibilitate la stomac, Lisa renunță la produse de la mărci populare precum Gatorade și NUUN, preferând în schimb gelurile Hüma deoarece conțin ingrediente mai naturale. De asemenea, a experimentat cu filete de sare masticabile și produse de la Tailwind, deoarece acestea au un amestec redus de FODMAP, ceea ce face mai ușor de digerat.

Mâncarea reală este o opțiune, de asemenea, așa cum a subliniat ea, „Oamenii vor pune sandvișuri cu unt de arahide în pachetele lor sau un cartof fiert cu sare, deoarece acesta este potasiul, sarea și carbohidrații tăi”.

După o fugă

Lisa a sfătuit să mănânce ceva 15-30 de minute după alergare. "Nu trebuie să fie o masă completă, dar cu siguranță ar trebui să aveți un pic de carbohidrați și un pic de proteine ​​direct din cauza efectului hormonal. Dacă așteptați mai mult, probabil veți ajunge să mâncați mai târziu din cauza reacției hormonale la o fugă ... Și apoi, știți, luați masa dvs. mai târziu, dar cu siguranță ar trebui să existe o anumită rehidratare și realimentare imediat după. "

Uitați de încărcarea carbohidraților

Alergătorii aud adesea despre acest lucru, dar, pe Lisa, o dietă sănătoasă constantă este o opțiune mai bună. „Cred că mai important decât ceea ce se întâmplă cu o zi înainte de o cursă este rutina ta”, a spus ea. „Deci, atâta timp cât aveți o dietă sănătoasă în fiecare zi și sunteți hidratat în mod regulat, atunci încărcarea cu carbohidrați nu vă afectează cu adevărat alergarea. Deoarece lucruri precum hidratarea și nutriția se bazează pe mai multe zile, nu doar cu o zi înainte. "

În ceea ce privește ce să încorporezi în dieta ta zilnică, Lisa a detaliat că mâncarea ta și gustările sau șase mese mici ar trebui să o facă. Înainte de micul dejun, păstrați-l mic și cu un conținut scăzut de fibre, dar după aceea treceți la un nivel ridicat de fibre cu proteine.

"Semințele de iaurt și chia, sau fulgi de ovăz și o banană, sau fulgi de ovăz și un ou, sau ceva de genul acesta", a recomandat ea. „În general, o mulțime de fructe și legume, carne slabă și carbohidrați complecși pentru mese, care sunt carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, dar așa cum am spus, dacă este chiar înainte de o alergare, dacă este o gustare pentru a vă alimenta alergarea, trebuie să fie scăzută carbohidrați, deoarece este mai ușor de digerat și absorbit. "

Săriți și mesele înșelătoare

"Problema mea cu mesele de înșelăciune este că oamenii tind să meargă peste bord în acea zi, deoarece așteaptă toată săptămâna pentru această zi", a explicat ea.

În schimb, Lisa preferă să rămână la regula 80/20: alegeri sănătoase 80% din timp și alegeri bazate pe dorință și pofte 20% din timp.

„Cred că în ceea ce privește conținutul de calorii și sănătatea mintală, este mai bine să ții doar o dietă moderată în fiecare zi a săptămânii, mai degrabă decât să ai ceva restrictiv șase zile din săptămână și apoi o zi de înșelătorie duminică sau ceva de genul. Dar, eu cred cu siguranță că după alergare ar trebui să mănânci orice îți dorește inima ”, a râs ea. - Pentru că ai muncit din greu.

În ceea ce privește dorința de post a Lisa? Un burger și cartofi prăjiți.