În prezent sunt înscris la o sală de antrenament de circuit și tocmai „am ridicat nivelul” la nivelul 3 luna trecută (după aproximativ jumătate de an de când am ajuns la nivelul 1-2 sporadic). Am fost mai consecvent acum (de 2-3 ori pe săptămână), dar acum urmez și câteva cursuri de yoga și echilibru corporal pentru a-mi însoți soția.

alimentare

Antrenamentul actual constă în 2 zile de antrenament pe circuit. Un circuit complet este de 10 minute de 20 de stații de antrenamente rapide timp de 30 de secunde fiecare. fiecare stație numerotată pare este formată din „odihnă activă”: cricuri de sărituri, trepte laterale, coardă de sărituri, hamei de box, patinatori etc. Stațiile cu numere impare se concentrează pe diferite părți ale corpului: rânduri, ridicări de umeri, leagăne de kettlebell, curate și smucituri și genuflexiuni.

Scopul meu de bază este să-mi pierd burtica și să-mi tonifiez treptat mușchii și abdomenul. Până acum, mușchii mei se transformă bine, dar burtica nu dispare. Știu că aceasta este ultima parte care chiar dispare, dar vreau doar să mă asigur că fac totul bine.

Așadar, noul meu plan acum este să iau cursul de yoga/echilibru corporal pe T/TH/S și apoi să circule pe W/F sau M/W. Întrebarea este, cum pot maximiza beneficiile acestor antrenamente prin aportul meu de alimente?

Contextul alimentar pentru acest antrenament este: micul dejun în timpul săptămânii constă în ceea ce pot obține (tăiței - nu sunt sănătoși, dar totuși caut alte alternative. Ovăz? Sandvișuri?) Prânzul este, de obicei, orez cu ton sau pui. cina este un sandviș de pui înainte de a vă antrena (dar apoi pe baza comentariilor, se pare că ar trebui să o amân după ce am făcut exerciții fizice. E cam greu să te antrenezi flămând

Este această dietă în regulă până acum? (Pe lângă micul dejun rău). De obicei, îmi este foame pe tot parcursul zilei și aș dori câteva sugestii cu privire la modul de a atenua acest lucru fără a compromite antrenamentele. Sper că acest lucru oferă suficiente informații:)

2 Răspunsuri 2

Peste accentul pus pe oricare macro nutrient va funcționa împotriva dvs. și se pare că aveți un accent mare pe carbohidrați. Așadar, răspunsul meu nu este împotriva carbohidraților, ci mai mult pentru a menține totul echilibrat.

Linia de fund

Trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a slăbi. Nici o cantitate de carbohidrați, cetoză, paleo sau orice altă dietă nu va funcționa dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți.

Instruire

Antrenamentul dvs. de circuit condiționează în primul rând munca asociată. Acest lucru este similar cu ceea ce face Crossfit pentru dvs.: lucrați din greu, aveți o odihnă măsurată limitată și mergeți din nou până când circuitul este finalizat. Acesta este antrenament pe intervale. Aveți următoarele avantaje:

  • Construiește sistemul cardio-vascular
  • Îmbunătățiri de rezistență limitate
  • Arde multe calorii.

Echilibrul yoga/corp este mult mai lent. Deși nu are același potențial de ardere a caloriilor ca antrenamentul de circuit, acesta vă îmbunătățește rezistența, mobilitatea și stabilitatea nucleului.

Planificarea alimentelor

Ar trebui să aveți 3 obiective calorice: ziua liberă, ziua de yoga/echilibrul corpului și ziua de antrenament în circuit. Ziua ta liberă va avea cel mai profund deficit caloric, poate cu 20-30% mai mic decât cerințele tale calorice normale. Echilibrul dvs. yoga/corp va avea un deficit ușor mai mic, poate cu 5-10% mai mic decât în ​​mod normal. Antrenamentul de circuit va avea un surplus caloric de 5%, adică mai mult decât este necesar pentru întreținere.

Deoarece deficitele calorice vă pot lăsa corpul dorind o mulțime de alimente, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor care vă lasă sătul mai mult timp. Acestea vor fi alimente bogate în proteine ​​și grăsimi. Asigurați-vă că aveți legumele în fiecare zi - de preferință o porție sănătoasă de legume verzi. În zilele în care puteți mânca mai mult, creșteți carbohidrații - în special în zilele de antrenament în circuit.

Scopul ciclismului cu calorii este acela de a potrivi consumul de energie cu timpul necesar. De asemenea, este important să nu mâncați excesiv, așa că jucați-vă cu echilibrul exact al tuturor pentru a vă face să funcționeze.

Cerințe macro bazate pe instruirea dvs.:

  • Proteine: cel puțin 0,5g per kilogram de greutate corporală. Adică dacă cântăriți 250 lbs, asta înseamnă 125g de proteine.
  • Grăsime: atât cât este necesar pentru a completa bilanțul caloriilor pentru ziua respectivă
  • Carbohidrati: în zilele de antrenament în circuit, până la 1g pe kilogram, dar nu mai mult. Alte zile, aproximativ 0,5g per kilogram de greutate corporală (sau mai puțin dacă doriți).

Ideea este să creșteți carbohidrații pentru momentul în care aveți cel mai mult nevoie și când vă costă cel mai puțin.

Obiectivele privind caloriile vor face cea mai mare parte a muncii. Sugestiile macro recomandate vă vor sprijini instruirea și, sperăm, vă vor ajuta să rămâneți în plan. Uneori, pentru a vă atinge obiectivul proteic, reducând în același timp caloriile, va trebui să completați cu un shake de proteine. Este în regulă, dar obțineți cea mai mare parte a caloriilor dvs. prin alimente reale.