În lumea actuală de 1200 de calorii, fiind un fel de număr magic pentru care femeile pot mânca pentru a pierde în greutate (nu este), există câteva scenarii în care femeile mănâncă din ce în ce mai puțin și totuși nu slăbesc.

știi

Deci, cum poți combate acest lucru? Pentru că nu putem și nu ar trebui să continuăm să mâncăm din ce în ce mai puțin.

1) Urmăriți-vă mâncarea, băuturile și tot ceea ce există între ele.

Adică TOT. Dacă nu știți unde vă aflați în prezent, cum veți ști ce trebuie să faceți pentru a ajunge acolo?

Oamenii își subestimează cel mai adesea aportul și supraestimează arderile calorice din exerciții. Dacă nu mănânci în deficit, nu vei pierde în greutate.

Cum îți dai seama câte calorii să mănânci? Îmi place să încep cu acest calculator simplu:

De exemplu: o femeie de 52 de ani, 5’6 ″, cântărind 160 de lire sterline și care lucrează 3 zile pe săptămână, vă spune că aveți nevoie de 1860 de cali pentru a întreține și 1360 pentru a pierde o lire pe săptămână.

Așadar, aș recomanda să începeți cu aproximativ 1400 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

Deci, ce se întâmplă dacă știi că mănânci WAY MAI MIC, spune 800 de calorii pe zi și încă nu pierzi?

2) Este posibil ca corpul dumneavoastră să fi devenit prea eficient în conservarea caloriilor.

Acest lucru este adesea cazul la persoanele care au dietă cronică, care au făcut ani și ani de restricții stricte și nesănătoase. Dietați jos, jos și jos. Și corpul tău se ajustează. Devii un Toyota Prius, folosind abia combustibil pentru a alimenta o distanță mare.

Pentru a pierde grăsime și pentru a continua să pierdeți grăsime, trebuie să încercați să deveniți Hummer, arzând tone de combustibil pentru a merge pe o distanță scurtă.

Deci, cum se face acest lucru fără să se îngrășeze o tonă? În esență, mâncați MAI MULTE pentru a pierde ... este posibil, dar este nevoie de timp pentru a inversa.

2b) Reglați-vă exercițiul

Poate fi necesar să faceți mai puțin exercițiu - mai ales cu lucruri de tip cardio/de intensitate ridicată. Sigur, cardio-ul arde mai multe calorii în momentul respectiv decât ridicarea greutății, dar acolo se oprește. Cardio este excelent pentru a face corpul să fie mai bun la cardio - din nou, făcându-l mai eficient - și eficiența este proastă dacă pierderea de grăsime este obiectivul.

Circuitele de tip intensitate mare/taberele de boot pot fi grozave pentru oamenii cu probleme de timp, dar pot să se întoarcă și să nu fie optime dacă rata metabolică încetinește odată cu faptul că sunteți uber stresat, lipsit de somn și subnutriți.

Antrenamentul de forță, antrenamentul tradițional de forță TREBUIE să te duci. Dacă nu aveți nicio idee despre cum arată acest lucru, lăsați-mă și permiteți chatul!

Înainte de a merge mai departe, trebuie să reiterez - acest scenariu este rar, așa că asigurați-vă că urmăriți foarte precis și că sunteți consecvent în aportul caloric zi de zi. Chiar dacă sunteți în deficit timp de 5 zile, 2 zile de binging vă pot aduce un surplus global.

ȘI: acest lucru nu se întâmplă peste noapte, sau chiar peste săptămâni sau luni. Platourile se întâmplă și sunt normale. Acest caz extrem al unui caz ar fi relevant numai după luni sau ani de sub-alimentație și exersare excesivă.

Dacă ați încetat să pierdeți în greutate, dar doar pentru o săptămână sau cam așa, acordați-i timp, asigurați-vă că nutriția este formată și poate reduceți puțin antrenamentele intense (cardio cu siguranță). Continuă întotdeauna să te antrenezi cu forța.

2c) Verificați-vă somnul

Fii sincer - dormi 7-8 ore în fiecare noapte. În momentul scrierii acestui lucru, nu sunt. Nu vă puteți aștepta ca corpul dvs. să facă schimbări drastice atunci când sunteți sub recuperare și sub odihnă. S-a constatat că, cu doar 6 zile consecutive de lipsă de somn, corpul dumneavoastră poate începe să-și schimbe gestionarea glicemiei și a propriului răspuns la insulină - da, asta înseamnă că puteți începe să prezentați semne similare cu diabetul, cu doar 6 zile de lipsă de somn.

3) Așa că ați urmărit cu precizie și știți cu 100% certitudine că mâncați (introduceți un număr foarte mic) de calorii pe zi și tot nu pierdeți.

Reveniți la primul număr pentru pierderea în greutate - 1360. Acesta este numărul de care aveți nevoie pentru a obține caloriile. Încet.

Prima zonă pe care o abordez de obicei este proteina. Dacă mănânci doar, să zicem, 800 de calorii pe zi, câte grame de proteine ​​mănânci? Dacă mi-ai citit blogul știi că îți recomand să te apropii de 1 gram/kilogram de greutate corporală.

Spuneți că primiți doar 50 de grame de proteine ​​pe zi (200 de calorii). Mai întâi trebuie să creștem încet. Începeți cu încercarea de a obține 60 de grame pe zi, în mod constant timp de o săptămână sau două. Acum ați adăugat 40 de calorii pe zi. Greutatea ta va crește puțin probabil.

Continuați să adăugați 10 grame de proteine ​​pe zi până când vă apropiați de greutatea corporală în grame.

În acest caz, numai acest lucru ar putea dura 11 săptămâni. Asta este bine. Acesta este un proces lent, dar important pentru a vă „restabili” metabolismul.

Odată ce sunteți aproape de greutatea corporală (pentru acest exemplu vom spune 6 săptămâni pe drum și sunteți la 110 grame de proteine ​​pe zi) ați adăugat 50 de grame de proteine ​​și încă 200 de calorii în dieta dumneavoastră. Acest lucru te-ar pune la 1000 de calorii. Vedeți cum s-a schimbat greutatea dvs.

4) Adăugați încet carbohidrați și grăsimi - FOARTE LENT.

Deci, acum sunteți la 1000 de calorii, 110 grame de proteine ​​(440 de calorii) și restul de 560 din carbohidrați și grăsimi.

Dacă sunteți mai activ, începeți să adăugați carbohidrați. Același proces, 10 grame pe zi, timp de o săptămână sau două. O altă abordare este să adăugați 10 grame de carbohidrați într-o săptămână, iar în săptămâna următoare adăugați 5 grame de grăsime și să continuați acest proces până când veți ajunge aproape de marca originală (1360 cal).

Întregul proces ar putea dura cu ușurință 24 de săptămâni singur. Dar, dacă este făcut încet și este gestionat cu atenție, ați putea pierde în greutate în acest proces sau menține.

Dacă vă mențineți greutatea, acest lucru nu este un lucru rău. Acum mănânci 560 MAI MULTE calorii decât înainte și rămâi la aceeași greutate! Asta e grozav.

De aici, puteți continua să inversați dieta, adăugând încet - sau pur și simplu să vă concentrați asupra menținerii aportului pentru o perioadă atâta timp cât greutatea dvs. nu se mișcă.

DACĂ greutatea dvs. începe să se strecoare în sus - opriți procesul - și mențineți aporturile curente până când greutatea dvs. se stabilizează.

5) Odată ce vă mențineți și vă atingeți obiectivul caloric sau chiar treceți de el fără să vă îngrășați - ACUM puteți începe încet să mergeți în direcția opusă dacă alegeți.

Începeți în același mod în care ați terminat. Îndepărtați 10 grame de carbohidrați pe zi, 5 grame de grăsime. Nu vă schimbați proteinele.

Vedeți ce se întâmplă după o săptămână și plecați de acolo. Dacă pierdeți, rămâneți cu aportul curent până nu încetați să pierdeți, apoi mențineți-vă pentru o vreme. E in regula.

Deși acest lucru nu este cazul pentru mulți (majoritatea dintre noi doar mâncăm excesiv și nu suntem conștienți de asta), ar putea fi pentru dvs. - și dacă credeți cu adevărat că acesta este dvs., te rog contacteaza-ma și lasă-mă să te ajut. Acesta este doar un rezumat al procesului și un ghid de bază.