Nu se poate nega impactul alimentelor asupra sănătății. Consumul de alimente de înaltă calitate este esențial în hrănirea organismului și protejarea acestuia de inflamație și stres oxidativ. 1 Un aport inadecvat de nutrienți în dieta dvs. poate duce la orice, de la niveluri scăzute de energie la boli cronice și condiții grave de sănătate. 2 Conștientizarea și înțelegerea diferitelor tipuri de substanțe nutritive din alimente, efectele pe care le au asupra corpului dvs. și modul în care le puteți încorpora în dieta dvs., face mai ușor să trăiți un stil de viață sănătos și echilibrat. 3

Macro și micronutrienți

Substanțele nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a promova creșterea și dezvoltarea și pentru a regla procesele corporale pot fi împărțite în două grupe: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mai mari, și anume carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. 4 Acestea oferă corpului tău energie sau calorii. Micronutrienții sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mai mici, care sunt denumite în mod obișnuit vitamine și minerale. 5

Avem nevoie de macronutrienți pentru a ajuta la energie și avem nevoie de micronutrienți pentru a ne ajuta corpul să fie sănătos și să digere acei macronutrienți. 6

Doctorul Donald Hensrud, Clinica Mayo

Lucrând împreună, atât macro, cât și micronutrienții oferă corpului dvs. ceea ce are nevoie pentru a fi sănătos. O privire mai aprofundată asupra rolurilor și funcțiilor pe care le susțin în corpul dvs. este discutată mai jos.

sunt

Macronutrienții sunt elementele din alimente de care aveți nevoie pentru a crește și a funcționa normal. Toți macronutrienții sunt obținuți prin dietă, deoarece organismul nu le poate produce singur. 7 Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt principalii trei furnizori de nutriție din dieta ta. În timp ce toate macrocomenzile oferă energie prețioasă corpului tău, fiecare îndeplinește funcții diferite. 8

Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale și legume. Ele sunt cea mai importantă sursă de energie rapidă din dieta dvs., deoarece sunt ușor descompuse în glucoză, pe care mușchii și creierul o folosesc pentru a funcționa. 9 În timp ce carbohidrații se găsesc în alimentele sănătoase, cum ar fi legumele, ele se găsesc și în alimentele nesănătoase, cum ar fi prăjiturile și gogoșile, ceea ce le-a dat o reputație proastă în diferite diete. Distincția importantă de făcut în acest caz este între carbohidrați simpli și complecși. 10 Diferența dintre cele două este structura chimică care afectează cât de repede zahărul este absorbit de organism. 11 Carbohidrații simpli sau carbohidrații „răi”, în general, eliberează zahărul mai repede, deoarece sunt fabricate cu zahăr procesat și rafinat și nu conțin vitamine, minerale sau fibre. 12 Complexele sau „carbohidrații buni” sunt procesate mai încet și sunt umplute cu diverși nutrienți. 13

Aportul zilnic de carbohidrați va depinde de diverse considerații personale. 16 Cu toate acestea, atunci când le consumați, este important să alegeți cele mai multe surse de carbohidrați cu cea mai mare energie și nutrienți.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și funcționează ca hormoni, enzime și anticorpi în sistemul imunitar. 18 Alcătuiesc părți ale structurilor corporale, cum ar fi țesuturile conjunctive, pielea, părul și fibrele musculare. 19 Spre deosebire de carbohidrați, proteinele nu servesc ca sursă directă de energie, ci funcționează ca elemente de construcție pentru alte structuri din corp. Valoarea nutrițională a unei proteine ​​se măsoară prin cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține, care variază în funcție de sursa de hrană. 20

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele, conțin toți aminoacizii esențiali. Produsele din soia, quinoa și semințele unui verde cu frunze numit Amaranth conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. 21 Proteinelor vegetale le lipsește de obicei cel puțin un aminoacid, așa că consumul unei combinații de proteine ​​vegetale diferite pe tot parcursul zilei este important pentru vegetarieni și vegani. 22

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este între 0,75 grame și 1 gram pe kilogram din greutatea corporală. 23

Distincția dintre grăsimile saturate și nesaturate este importantă, deoarece corpul tău are nevoie doar de acestea din urmă. 25 Grăsimile nesaturate reglează metabolismul, mențin elasticitatea membranelor celulare, îmbunătățesc fluxul sanguin și promovează creșterea și regenerarea celulelor. Grăsimile sunt, de asemenea, importante în administrarea vitaminelor liposolubile A, D, E și K în organism. 26

În timp ce corpul dumneavoastră nu are neapărat nevoie de grăsimi saturate, acesta îi oferă organismului colesterol, care joacă un rol important în producția de hormoni. Corpul tău își produce propriul colesterol, dar o cantitate mică introdusă prin dieta ta poate ajuta la construirea membranelor celulare, poate produce hormoni precum estrogen și testosteron, poate ajuta metabolismul să funcționeze, să producă vitamina D și să producă acizi biliari care ajută la digerarea grăsimilor și la absorbția nutrienților. 27 Cu toate acestea, o dietă bogată în colesterol poate crește riscul bolilor de inimă. 28

Grăsimile ar trebui să reprezinte între 30-35% din aportul caloric zilnic, maxim 10% din acestea fiind grăsimi saturate. 29

Este clar că multe dintre alimentele din fiecare grup se suprapun și fiecare macro îndeplinește un rol crucial în sănătatea dumneavoastră generală. O dietă echilibrată cu cantitatea și raportul adecvat de macronutrienți este vitală pentru un corp și o minte sănătoși.

La fel ca macronutrienții, corpul dumneavoastră nu produce micronutrienți în cantitățile de care are nevoie, astfel încât să mâncați o dietă bogată în vitamine și minerale este esențială pentru un corp sănătos. 31 Vitaminele sunt organice și pot fi descompuse prin elemente precum căldura, aerul sau acidul - ceea ce înseamnă că se pot denatura atunci când sunt gătite sau expuse la aer, ceea ce face ușor mai dificil să vă asigurați că le luați în dietă. Mineralele, pe de altă parte, sunt anorganice și nu sunt defalcate în acest fel. Aceasta înseamnă că corpul tău absoarbe mineralele din sol și apa din care provin alimentele tale. 33

Fiecare vitamină și mineral are un rol specific în corpul dumneavoastră, iar cel mai bun mod de a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile corporale este să mâncați o dietă sănătoasă și variată. Nu numai că micronutrienții sunt esențiali pentru aproape fiecare proces din corpul dvs., dar pot acționa și ca antioxidanți. 34 În cantitate potrivită, vă protejează corpul împotriva bolilor și a deficiențelor. Consumul unei diete echilibrate promovează acest lucru și vă îmbunătățește șansele de a obține o varietate de minerale și vitamine prin alimente în fluxul sanguin. În timp ce lucrează împreună, vitaminele și mineralele au sarcini diferite în organism.

Există mai multe produse alimentare care îndeplinesc atât funcțiile macro, cât și cele ale micronutrienților. Incorporarea acestor alimente în dieta ta va permite corpului tău să funcționeze la un nivel optim. În afară de oxigen și apă, mâncarea pe care o consumi este singura sursă de intrare pe care corpul tău o are pentru a îndeplini funcțiile de care are nevoie pentru a-ți desfășura viața zilnică. Cu cât este mai bună calitatea intrării, cu atât corpul dumneavoastră va putea funcționa și performa mai bine.