Dacă sunteți în comunitatea de fitness pentru o perioadă de timp, probabil ați auzit despre macro-uri. Înțelegerea faptelor din spatele macro-urilor și a cerințelor dvs. nutriționale personale va face o diferență în propria călătorie de sănătate. În acest articol vom explora ce sunt macro-urile, cum să știm dacă obțineți rapoartele corecte și cele mai bune alimente pentru livrarea lor.

sunt

Gata? Atunci să ne uităm la detalii.

Ce sunt macronutrienții?

După cum sugerează și numele, macronutrienții sunt compuși nutriționali de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități semnificative pentru funcționarea zilnică. Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. În timp ce fiecare tip vă furnizează cea mai mare parte a energiei de care aveți nevoie pentru a opera, toate au roluri diferite în corpul dumneavoastră în general. Să analizăm fiecare categorie separat.

Carbohidrați:

Formate din zaharuri și amidon, carbohidrații sunt macronutrienții pe care sistemul dvs. îi cere cel mai mult. Corpul tău descompune majoritatea carbohidraților cu ușurință, astfel încât acestea sunt responsabile pentru a-ți furniza o sursă semnificativă de energie. Cu excepția cazului în care urmați un plan alimentar specializat, cum ar fi dieta ketogenică, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din necesarul de energie.

Glucidele alimentează organismul cu glucoză, sursa sa principală de combustibil. Odată ce glucoza intră într-o celulă, o serie de reacții metabolice o transformă în ATP (trifosfat de adenozină), care este o formă de energie celulară. Orice glucoză neutilizată este transformată într-un amidon numit glicogen, care este stocat în ficat și ca grăsime corporală pentru utilizare ulterioară.

Nu toți carbohidrații sunt creați egali, deoarece nu toți carbohidrații sunt ușor digerabili sau utilizați pentru producerea de energie. Celuloza, de exemplu, este un carbohidrat nedigerabil găsit în fructe și legume care acționează ca o fibră dietetică. Aceasta înseamnă că ajută organismul să îndepărteze deșeurile din intestinul gros, menținându-le în consecință în stare de funcționare.

Majoritatea tipurilor de carbohidrați sunt împărțite în două categorii primare: simple și complexe. Aceasta se referă la lungimea moleculei totale. Moleculele mai scurte sunt mai ușor de descompus pentru corpul tău, deci sunt clasificate ca simple. Acestea constau în principal din zaharuri (atât naturale, cât și de altă natură). Carbohidrații complexi, în schimb, sunt molecule mai mari pe care corpul tău le ia mai mult timp pentru a le descompune. În ciuda acestor diferențe, un carbohidrat este un carbohidrat în ceea ce privește macro-urile dvs. Aceasta nu este o invitație la gustarea alimentelor procesate, ci mai degrabă o recunoaștere a faptului că toți carbohidrații se încadrează în aceeași clasificare metabolică. Aceasta înseamnă că fiecare gram de carbohidrați (atât simpli, cât și complexi) conține patru calorii.

Proteină:

Proteina este elementul constitutiv al corpului. Proteinele ar trebui să reprezinte 20-35% din dieta ta. Toate proteinele sunt compuse din combinații de douăzeci de aminoacizi diferiți, pe care, în consecință, corpul tău se separă și se combină pentru a forma diferite structuri fizice. Sistemul dvs. folosește aminoacizii în trei moduri principale: de a construi noi proteine ​​pentru funcționarea celulară, ca sursă de energie și ca material de construcție. Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a sprijini funcționarea organelor, pentru a stimula reacțiile enzimei și pentru a vă forma părul, unghiile și alte țesuturi.

Dintre cei douăzeci de aminoacizi, nouă sunt clasificați ca esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău nu îi poate crea, așa că trebuie să-i iei prin alimente. Celelalte unsprezece pot fi consumate în dieta ta sau sintetizate de ficat. Dacă urmați o dietă non-vegetariană, veți obține toți aminoacizii esențiali prin intermediul produselor de origine animală. Cei care consumă o dietă pe bază de plante, în schimb, pot satisface nevoile lor de aminoacizi, consumând o dietă bine echilibrată, care constă din mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi nucile, leguminoasele și cerealele integrale.

La fel ca glucidele, un gram de proteine ​​conține patru calorii.

În ciuda reputației lor dăunătoare în ultimele decenii, nu ar trebui să interzice grăsimile din dieta ta. De fapt, corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a rămâne sănătos și între 10-35% din alimentele tale ar trebui să fie alcătuite din acest macronutrienți. Deși grăsimea are adesea un rău rap din cauza nivelului său ridicat de calorii (9 calorii pe gram), compusul este esențial pentru a rămâne sănătos. Consumul de cantități adecvate de grăsime vă sprijină funcționarea hormonului, izolează nervii și favorizează o piele și un păr mai sănătoși.

Grăsimile acționează, de asemenea, ca o rezervă de energie, deoarece este metoda preferată a corpului dvs. pentru stocarea caloriilor neutilizate. Sistemul dvs. va stoca numai cantități mici de glucoză în țesuturile dvs., dar grăsimea corporală vă permite să vă asigurați în schimb cantități nelimitate de energie, pe care le utilizați în timp ce dormiți, în timpul exercițiilor fizice și între mese.

Când vine vorba de consumul de grăsimi, trebuie să vă asigurați că vă furnizați sistemul cu acizi grași de care are nevoie, dar nu se poate produce singuri, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6. Puteți obține omega-3 în pește gras, nuci și ouă și omega-6 din majoritatea uleiurilor vegetale.

Grăsimile dietetice vă ajută corpul să absoarbă vitaminele liposolubile precum A, D, E și K și adaugă aromă și textură alimentelor. Există trei tipuri principale de grăsimi dietetice (grăsimi saturate, grăsimi nesaturate și grăsimi trans) și toate au efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră.

  • Grăsimi saturate: se găsesc în carne, unt, smântână și alte surse animale.
  • Grăsimi nesaturate: se găsesc în ulei de măsline, nuci, avocado, ulei de rapiță și alte surse vegetale
  • Grăsimi trans: se găsesc în produse comerciale, cum ar fi gustări, fast-food și margarină.

Este important să rețineți că ar trebui să reduceți cât mai mult consumul de grăsimi trans. Adesea numite „grăsimi Franken”, grăsimile trans vă pot crește riscul de boli coronariene și obezitate.

Ar trebui să numărați macronutrienții în loc de calorii?

Având în vedere că caloriile sunt modalitatea standard de a vă cuantifica aportul alimentar, de ce ați lua în considerare trecerea la grame de macronutrienți? Un motiv principal pentru care caloriile nu sunt ideale pentru a măsura cât de sănătoase sunt alegerile dvs. alimentare este că nu țin cont de ceea ce mâncați. De exemplu, 100 de calorii de broccoli vor avea același rang cu 100 de calorii de tort, deși cele două nu ar putea fi mai diferite din punct de vedere nutrițional.

În schimb, trecerea la numărarea macro-urilor dvs. ia în considerare calitatea alimentelor și sațietatea. Urmărind cerințele dvs. macro, aveți șanse mult mai mari de a urma o dietă care are sens pentru sănătatea dumneavoastră.

Cum să-ți dai seama de cerințele tale despre macronutrienți

În timp ce nutriționiștii recomandă rapoarte specifice pentru fiecare macronutrienți pentru o sănătate optimă, nevoile nutriționale ale fiecăruia vor fi diferite. Puteți afla nivelurile specifice de macronutrienți cu acești pași.

1. Determinați-vă cerințele privind caloriile:

Nevoile zilnice de calorii depind de mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, nivelul de fitness și multe altele. Vă puteți stabili nivelurile urmărind ceea ce mâncați într-o săptămână medie (presupunând că nu câștigați sau pierdeți în greutate). Nivelul mediu din aceste zile este un bun indicator al nevoilor dvs. de calorii.

2. Convertiți numărul de calorii în macronutrienți

După ce vă cunoașteți obiectivele calorice, puteți aloca aceste calorii către macronutrienți pe baza raportului pe care îl urmăriți. De cele mai multe ori intervalele de distribuție a macronutrienților (AMDR) reprezintă 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine.

Apoi, puteți determina numărul de grame disponibile pentru dvs. prin matematică de bază. Iată un exemplu:

Presupunând că aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, vă puteți determina aportul de grăsime înmulțind 2.000 cu 0.20 (raportul de grăsime pentru diviziunile de macronutrienți 40:40:20). Aceasta totalizează 400, care este numărul de calorii zilnice care trebuie alocate grăsimilor din dietă. Pentru a determina aportul de grame, împărțiți 400 la 9 (caloriile dintr-un gram de grăsime) pentru o necesitate totală de 44 grame de grăsime pe zi.

Sfaturi pentru urmărirea macronutrienților

Sunteți gata să începeți monitorizarea nivelurilor dvs. macro? Un pas crucial este determinarea alimentelor care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Consumul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ca gogoși și slănină nu va fi prea bun pentru sănătatea dvs., așa că urmați aceste sugestii de alimentație pentru a vă asigura că vă maximizați macrocomenzile.

  • Rămâneți cu alimente întregi de înaltă calitate cât mai mult posibil pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Unele dintre cele mai bune alimente pentru consumul de macrocomenzi includ următoarele:
  • Grăsime: migdale, ulei de nucă de cocos, unt cu iarbă, avocado, ulei de măsline, Brazilia și nuci de macadamia.
  • Proteine: pește gras (somon, hering, ton), ouă, nuci, carne de vită hrănită cu iarbă, quinoa și fasole.
  • Carbohidrați: verdeață cu frunze, cereale integrale, legume rădăcinoase.
  • Introduceți toate cele trei macro-uri la fiecare masă pentru a vă asigura că nu veți experimenta creșteri ale insulinei, accidente energetice sau pofte de mâncare mai târziu.
  • Când începeți să monitorizați macrocomenzile, cel mai bine este să utilizați o scală de alimente pentru a măsura nivelurile de gram. După ce vă simțiți confortabil cu ochii cu privire la cantități, puteți pune mâncarea direct în farfurie.

Urmarea nevoilor de macronutrienți ale corpului este o modalitate inteligentă de a păstra controlul asupra sănătății dumneavoastră. Procesul de urmărire a gramei de alimente poate părea descurajator, dar, cu practică, veți dobândi abilitățile necesare pentru a vă asigura că fiecare masă este bine echilibrată pentru a vă optimiza starea de sănătate.