Ați răspuns la toate întrebările dvs. despre ceea ce face (poate) și (poate) nu face

Așa cum s-ar putea să știți deja, mai ales dacă sunteți cineva care respectă tendințele de alimentație sănătoasă și de slăbire, postul intermitent (IF) este o dietă care necesită ciclism între perioadele de alimentație și perioadele de post. Ideea este că, restricționând când mâncați, controlați numărul de calorii pe care le consumați și, sperăm, beneficiați de beneficiile hormonale și celulare pe care le poate aduce postul, cum ar fi scăderea colesterolului, îmbunătățirea sănătății inimii și, în cele din urmă, a vă ajuta să trăiți mai lung. Aceste afirmații se bazează pe studii care au analizat efectele IF asupra diferiților markeri, dar nu spun întreaga poveste. În calitate de epidemiolog care studiază efectele postului asupra longevității și sănătății, mi-am petrecut o mare parte din carieră încercând să stabilesc cât de mult IF poate afecta sănătatea noastră.

înainte

Să începem de la început examinând exact ce este postul intermitent și de ce cercetătorii studiază efectul acestuia asupra sănătății noastre.

Postul din motive religioase, sociale, culturale sau politice este o practică observată de multe mii de ani într-o varietate de societăți și civilizații. Postul intermitent este totuși un tip specific de restricție calorică care, în esență, înseamnă doar să mănânci o perioadă și apoi să nu mănânci o altă perioadă de timp. Nu există o singură modalitate de a practica IF, dar de obicei se reduce la restricționarea consumului de alimente prin una dintre cele două modalități - postul ciclic de o zi sau alimentația cu restricție de timp.

Postul ciclic include protocoale precum dieta 5: 2, unde mănânci în mod normal timp de cinci zile și urmezi un fel de post timp de două zile și postul alternativ de zile, unde postesti la fiecare două zile. Postul restricționat în timp înseamnă doar limitarea orelor din zi când mâncați la o anumită fereastră, cum ar fi să vă mâncați toată ziua între orele 10 AM. și 6 P.M. și postind celelalte 16 ore.

Dacă subiectul de cercetare a crescut în principal din studiile pe animale și de laborator privind restricțiile calorice începând cu începutul anilor 2000. În aceste studii pe animale, s-a constatat că două mecanisme biologice primare sunt implicate în crearea de beneficii pentru sănătate din IF. Unul este că IF poate induce cetoza (cu care ați putea fi familiarizat datorită dietei ketogenice), în care organismul se folosește de energie din grăsimile stocate în loc de zahăr din sânge (care este de obicei primul acces la organism când are nevoie de energie) . Celălalt mecanism, care, din nou a fost studiat în cercetarea animalelor, este acela că celulele și țesuturile pot intra într-o fază de odihnă, reînnoire și întinerire. Acest lucru ar putea reduce riscul de boli cronice și poate crește longevitatea. Mai multe despre acestea mai târziu, dar esența este că știința despre IF este încă foarte tânără.

Deci, ce spune de fapt știința?

În 2015, eu și doi colegi cardiologi am efectuat o revizuire a publicațiilor științifice despre postul intermitent. Am constatat că studiile de cercetare clinică a postului, cu modele robuste și niveluri ridicate de dovezi clinice, au fost puține. Cu această analiză, am vrut să stabilim unde se află știința IF în ceea ce privește cercetările clinice bune sau excelente care au fost efectuate până în acel moment. Când spun cercetări „bune”, mă refer la studii care au fost concepute și realizate într-o manieră suficient de riguroasă încât rezultatele lor ar putea fi folosite ca bază pentru schimbarea sau ghidarea practicilor de sănătate. În special, scopul nostru a fost să găsim studii care au fost studii clinice randomizate de post care au folosit un anumit tip de grup de control sau studii în care obiectivul final al cercetării a fost un rezultat clinic (cum ar fi un diagnostic de diabet). Am găsit puține lucruri care să îndeplinească standardul ridicat al cercetărilor din studiile clinice care ar putea fi utilizate în elaborarea unor linii directoare privind utilizarea IF pentru îmbunătățirea sănătății. (De la revizuirea noastră, au fost publicate doar încă trei studii de bună calitate.)

Dacă există puține științe solide cu privire la beneficiile IF pentru sănătate, de ce există o mulțime de afirmații entuziaste pe internet? Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când vă uitați la așa-numitele beneficii dovedite ale IF este genul de studii care au arătat astfel de beneficii. Hype în jurul IF, împreună cu multe dintre afirmațiile asociate cu acesta, se bazează în principal pe cercetări de bază pe animale sau de laborator și pe studii pilot umane. Studiile de bază sunt adesea foarte bune, dar ne spun doar ce tipuri de studii umane ar trebui să realizăm. Studiile umane - nu animale - ar trebui utilizate pentru a ghida practicile de sănătate umană. Marea majoritate a ceea ce știm despre IF astăzi provine din cercetări pe animale și alte cercetări de laborator. Studiile pilot umane (care sunt studii preliminare în care este testată fezabilitatea unui studiu la scară mai mare) au furnizat câteva date valoroase care arată că ar trebui să continuăm să facem cercetări IF, dar, așa cum afirmă lucrările și rapoartele, avem nevoie de niveluri mai ridicate de dovezi pentru a oferi cunoștințe acționabile și a modifica liniile directoare nutriționale. Să vedem ce știm până acum.

IF și pierderea în greutate

IF a fost demonstrat în câteva studii de bună calitate la om pentru a reduce greutatea într-o măsură similară cu dieta tradițională bazată pe restricții calorice, dar nu s-a dovedit a fi mai eficientă. Un studiu - unul dintre cele de bună calitate pe care le-am menționat mai sus - a constatat că „postul alternativ de zi nu a produs aderență superioară, scădere în greutate, menținerea greutății sau cardioprotecție față de restricția zilnică de calorii”. Iar celălalt (de asemenea, unul dintre cele de bună calitate pe care le-am menționat) a concluzionat că „Trei cicluri (de post) au redus greutatea corporală, trunchiul și grăsimea corporală totală. Alaturi de o multitudine de alti factori care trebuie explorati in continuare in viitoarele studii clinice. Regimurile IF în aceste studii și în alte studii au fost destul de intense: postind o zi întreagă la două zile, postind cinci zile consecutive o dată pe lună și postând două zile non-consecutive pe săptămână. Participanții au găsit aceste regimuri dificil de susținut.

Mulți susținători ai posturilor intermitente susțin că IF declanșează în continuare pierderea de grăsime prin modificarea nivelului hormonal, dar experții spun că aceste modificări hormonale nu sunt suficient de semnificative pentru a provoca pierderea în greutate în acest fel. „Există schimbări hormonale cu postul intermitent, dar niciuna nu este atât de profundă încât să provoace o semnificație clinică”, spune Deena Adimoolam, MD, profesor asistent de endocrinologie la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai, pentru SELF. „De exemplu, multe protocoale de post intermitente vorbesc despre o creștere a nivelului hormonului de creștere care declanșează pierderea de grăsime. Hormonul de creștere poate duce la creșterea masei corporale slabe; cu toate acestea, sunt necesare cantități semnificative de hormon de creștere pentru a realiza acest lucru, iar aceste niveluri nu sunt atinse cu postul intermitent. ” Din nou, avem nevoie de mai multe cercetări pe această temă pentru a trage concluzii solide.

Ceea ce se întâmplă, totuși, în perioadele de post prelungit, este că nivelul zahărului din sânge și al insulinei scade drastic, spune Caroline Apovian, MD, directorul Centrului pentru nutriție și gestionarea greutății din Boston Medical Center, pentru SELF. Corpul se transformă în glicogen - carbohidrați care sunt depozitați în ficat și mușchi - pentru combustibil. Când nu există glicogen disponibil pentru energie, corpul intră în cetoză, transformându-se în grăsime pentru energie. Cu toate acestea, cu postul intermitent, cetoza tinde să fie scurtă, chiar dacă apare chiar și din cauza scurtului timp în care postim (în raport cu cât timp durează cetoza să înceapă) înainte de a mânca din nou. Deși momentul efectiv al începerii și terminării cetozei va varia de la o persoană la alta, pentru majoritatea oamenilor, este puțin probabil ca majoritatea protocoalelor IF să conducă la cetoză.

IF și diabet

IF a fost, de asemenea, examinat pentru efecte asupra diferitelor sisteme ale corpului, inclusiv pentru beneficii metabolice, cognitive și cardiovasculare. Un studiu bun efectuat în rândul persoanelor cu diabet a arătat că IF a fost la fel de eficient ca o dietă convențională de slăbire (dar nu mai bună decât) la controlul hemoglobinei A1c, care este un marker al glicemiei medii în ultimele câteva luni.

Studiul IF ca tehnică de gestionare a hemoglobinei A1c în rândul persoanelor diagnosticate cu diabet a arătat că IF este o opțiune care poate funcționa în locul altor tehnici dietetice utilizate pentru gestionarea glicemiei. Dar este important să rețineți că IF nu înlocuiește medicamentele prescrise pentru tratarea sau gestionarea diabetului. Utilizarea IF pentru a gestiona o boală cronică precum diabetul este o abordare de prevenire secundară în care încercați să evitați agravarea sau progresia bolii și ar trebui să se facă sub îngrijirea unui medic.

IF și sănătatea inimii

Iată unde aprofundăm cercetările pe care eu și colegii mei le studiem de ani de zile. În primul rând, câteva informații: ceea ce m-a interesat mai întâi să studiez IF a fost o serie de studii în urmă cu aproximativ 40 de ani de la Universitatea din Utah, care au arătat că ratele de deces în Utah din majoritatea cancerelor și din bolile de inimă erau substanțial mai mici decât cele din restul din SUA Acest lucru a fost atribuit ratei scăzute a fumatului în Utah. Ideea a fost susținută de un studiu UCLA în același timp, care a raportat că membrii Bisericii lui Iisus Hristos ai Sfinților din Zilele din urmă din California au avut o longevitate mai mare decât ceilalți californieni, cu o speranță de viață mai mare de peste șapte ani. În 1998, am urmat un curs de epidemiologie predat de unul dintre cercetătorii din Utah. Nu am găsit nicio cercetare academică despre IF pe atunci, dar postul (o practică obișnuită și obișnuită în Biserica lui Iisus Hristos a Sfinților din Zilele din Urmă) s-a remarcat ca un potențial comportament de protecție a inimii care nu fusese încă investigat științific.

În 2001, am început doctoratul. program în epidemiologie genetică și, de asemenea, a continuat să lucrez la Intermountain Healthcare, unde mă aflam din 1996. Această poziție mi-a oferit șansa de a face unele cercetări medicale și în 2002 am propus ideea de a investiga dacă un factor dincolo de fumat avea impact asupra inimii boală în rândul pacienților cu care am servit colegii mei cardiologi. Folosind date bogate disponibile din fișele medicale electronice ale Intermountain (care aveau date despre sănătate datând din anii 1960), am confirmat într-adevăr că a fost implicat un alt factor în afară de fumat. Acest lucru a condus la un studiu prospectiv în 2004, care a examinat dacă postul (mai ales în scopuri religioase) a influențat boala coronariană. În acest studiu, am întrebat oamenii: „Vă abțineți în mod obișnuit de la mâncare și băutură (adică rapid) pentru perioade lungi de timp?”

Participantul mediu la post în studiile mele din 2008 și 2012 a postit aproximativ o zi pe lună timp de 45 de ani (vârsta lor a fost în medie de 65 de ani). Acest lucru a indicat faptul că unele dintre rezultatele pe care le vedem din IF s-au datorat faptului că IF a fost întreprins ca un stil de viață pe termen lung, spre deosebire de o soluție pe termen scurt pentru, să zicem, pierderea în greutate. Au trebuit multe decenii până când beneficiile coronariene și diabetice au devenit evidente. Nu a fost un lucru rău. Deoarece boala coronariană, diabetul, demența și alte boli cronice neinfecțioase necesită de obicei decenii pentru a se dezvolta, având o mică protecție cronică printr-un stil de viață IF în acel timp ar putea (și anticipăm că ar) să prevină dezvoltarea acestor boli și progresarea în liniște.

Alte beneficii posibile ale IF

Cu excepția pierderii în greutate, cercetările privind efectul IF asupra oamenilor s-au limitat la teste științifice care analizează efectele secundare pierderii în greutate sau evaluarea IF fără un grup de control paralel care ar permite cercetătorilor să controleze și să izoleze orice variabilă care ar putea fi aducând un anumit rezultat. Beneficiile posibile ale IF din aceste studii pilot limitate includ îmbunătățirea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol, a markerilor de cogniție/demență, insulină, dispoziție și calitatea vieții și că IF poate reduce depresia și rezistența la insulină. Pot exista și alte beneficii. Niciun studiu nu a examinat aceste rezultate, totuși, ca întrebare sau ipoteză principală a studiului, așa că nu este clar dacă efectele fără pierderea în greutate din studiile pilot sunt reale și replicabile sau sunt evenimente întâmplătoare.

Deci, de ce nu există mai multe studii privind IF atunci când potențialul său de a ne afecta sănătatea pare promițător?

Indiferent de ce, este important să ne amintim că dietele extrem de restrictive au o rată de eșec notoriu ridicată și, de obicei, nu sunt foarte durabile.

Niciunul dintre efectele asupra greutății sau sănătății unei diete, inclusiv IF, nu contează dacă nu puteți respecta protocolul alimentar pe termen lung. „Nu există o dietă unică, care să fie cea mai bună pentru toată lumea”, a declarat pentru SELF Donald K. Layman, profesor emerit de știință alimentară și nutriție umană la Universitatea din Illinois. "Aceasta este o strategie printre multe."

Dacă doriți să încercați IF, primul lucru pe care ar trebui să îl faceți este să discutați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că este ceva ce ei consideră că ar fi sănătos, atât fizic cât și psihologic, pentru a încerca. De asemenea, ar trebui să o faceți sub supravegherea medicului dumneavoastră sau a unui dietetician înregistrat. Aș recomanda ca oricine cu antecedente de alimentație dezordonată să nu încerce IF. Durata și frecvența protocolului IF pe care îl încercați și durata în care îl utilizați (câteva luni față de mulți ani), pot varia în funcție de starea dvs. de sănătate actuală. De exemplu, cineva care este un adult mai tânăr și/sau aparent sănătos, care dorește să piardă în greutate sau să stabilească un risc scăzut de viață de boli cronice, este puțin probabil să aibă nevoie de un regim intens de IF. Nu se știe cum afectează IF ciclul menstrual, deci este important să urmăriți cum vă afectează. Ar trebui să transformați orice regim IF într-un stil de viață durabil pe care nu va trebui să îl opriți brusc (de obicei, atunci când o practică dietetică pare dificil de respectat, este o indicație că este prea rigidă sau prescriptivă).

Având în vedere că IF este una dintre cele mai extreme modalități de a mânca și de a trăi, dacă sunteți curios în legătură cu aceasta, Adimoolam vă recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs., fizic și emoțional. Dacă vă interesează pierderea în greutate, țineți minte atunci când încercați să decideți cum să faceți, că cercetările arată că dietele de slăbit tind să eșueze. În schimb, căutați strategii care nu sunt extreme, care nu necesită privare de niciun fel și care iau în considerare sănătatea ta mentală.

Concluzia: IF nu este un remediu și, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, nu este mai bun decât dietele standard de slăbire.

Nu este pentru toată lumea și este una dintre multele metode preventive care vă pot îmbunătăți sănătatea și longevitatea. Alte metode includ fumatul, consumul unei diete sănătoase cu conținut scăzut de sare și conținut scăzut de colesterol și implicarea în activități fizice de rutină. Aceste alte metode de prevenire a bolilor au în spate mult mai multe dovezi științifice umane decât IF. Acestea fiind spuse, IF prezintă o mare promisiune ca intervenție în sănătate și se poate trece de la medicina alternativă la utilizarea practică obișnuită dacă știința și practica sunt conduse cu înțelepciune. IF face această tranziție, dar avem nevoie de cercetări suplimentare înainte de a putea crea declarații clinice care să informeze cu încredere liniile directoare nutriționale și comportamentul individual.

Cu alte cuvinte, oamenii de știință și cercetătorii ar trebui să fie mult mai încântați de potențialul IF decât persoana obișnuită care, așa cum am menționat mai sus, se poate angaja în comportamente mai accesibile (și mai dovedite) sănătoase.

Raportare suplimentară de K. Aleisha Fetters

Benjamin D. Horne, Ph.D., M.STAT., MPH, FAHA, FACC, este directorul epidemiologiei cardiovasculare și genetice la Institutul Intermountain Heart din Salt Lake City și deține o numire adjunctă la Departamentul de Informatică Biomedică la Universitatea din Utah. Horne urmărește interesele de cercetare în sănătatea populației și medicina de precizie prin resursele și caracteristicile unice ale Intermountain și zona sa de servicii. Acestea includ dezvoltarea și implementarea instrumentelor de decizie clinică care maximizează atât validitatea științifică, cât și fezabilitatea clinică pentru personalizarea asistenței medicale. Acestea includ, de asemenea, îmbunătățirea stării de sănătate a populațiilor mari prin descoperirea efectelor asupra postului intermitent asupra sănătății umane, evaluarea factorilor de risc genetic pentru asociațiile cu rezultate ale bolilor de inimă și studierea influențelor creșterii poluării aerului pe termen scurt asupra sănătății.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate