Legate de

Construirea picioarelor puternice vă îmbunătățește înălțimea saltului și face sarcinile zilnice, cum ar fi urcarea unei scări mai puțin dificile. Un antrenament cu bandă de alergat oferă beneficii cardio și ajută la întărirea picioarelor și a gluteilor. Cu toate acestea, exercițiul cu greutăți oferă mai multă rezistență la mușchi decât cardio, ceea ce ajută la mărirea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți necesită tort pentru construirea mușchilor și creșterea metabolismului pe termen lung, în timp ce arderea caloriilor pe bandă este cea mai bună modalitate de a scădea în greutate.

ceea

Cum functioneaza

Pentru a câștiga o dimensiune semnificativă a picioarelor, ar trebui să induci hipertrofie musculară. Acesta este procesul de creștere a dimensiunii mușchilor dvs. prin crearea de micro-lacrimi prin antrenamentul cu greutăți. Pe măsură ce aceste mici fibre sunt reparate, corpul tău creează mai multe fibre musculare pentru a compensa daunele. Pe termen lung, acest lucru are ca rezultat creșterea mușchilor, atâta timp cât continuați să vă provocați mușchii picioarelor cu mai multă greutate pe măsură ce aceștia dezvoltă masa musculară.

Exerciții pentru picioare colosale

Construirea picioarelor puternice este o provocare; picioarele tale sunt alcătuite din cvadriceps, hamstring, fesieri și mușchi ai gambei. Toți acești mușchi au nevoie de un antrenament bun pentru a crește puternic. Prin urmare, ar trebui să amestecați exercițiile pe care le efectuați pentru a implica fiecare grup muscular. Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, îți întăresc cvadricepsul, fesierii și hamstrings. Un alt exercițiu eficient pentru aceste grupe de mușchi este împiedicarea. Pentru mușchii gambei, efectuați creșteri ale gambei cu un singur sau dublu picior.

Reguli de implicare a mușchilor

Pentru a vă mări efectiv mușchii picioarelor, vizați șase până la 12 repetări în trei până la șase seturi, potrivit Consiliului american pentru exerciții. Folosiți greutăți suficient de grele pentru a face dificilă finalizarea ultimelor repetări. Scopul este de a provoca oboseala musculară prin antrenamentul cu greutăți. Odihnește-te cel puțin două zile după ce ai lucrat cu greutăți și menține sesiunile de antrenament la maximum trei pe săptămână.

Păstrarea grăsimii

Deși alergarea pe bandă de alergat nu vă ajută să construiți masa musculară, reduce prezența grăsimii viscerale în corpul dumneavoastră. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul rapid. Pe de altă parte, pentru un antrenament rapid și eficient, puteți încerca de două ori de trei ori pe săptămână antrenamentul la intervale de intensitate mare. Faceți acest lucru mărind viteza benzii de rulare la un ritm rapid timp de 30 de secunde și apoi lăsați-o la un jogging ușor timp de 60 de secunde. Continuați să alternați între un tempo rapid și un tempo moderat timp de 20 până la 30 de minute. Pentru a menține un procent redus de grăsime corporală, combinați antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cardio într-o rutină de exerciții fizice complete

Frank Yemi este scriitor profesionist din 2007 și a contribuit la mai multe reviste de sănătate și fitness. A lucrat ca verificator medical și nutriționist sportiv în Regatul Unit. Yemi deține o diplomă de licență în fiziologie medicală, precum și un master în nutriție sportivă aplicată.