mari

De Chris Carmichael

Coaching-ul este un push-and-pull între tradiție și inovație, între „Dacă nu se sparge, nu o rezolva!” și „Mai nou este mai bine!”. În timpul carierei mele de antrenor, am fost de ambele părți ale acestei diviziuni, căutând mereu inovație, dar am grijă că inovațiile care sună bine nu duc întotdeauna la performanțe îmbunătățite. Antrenamentul atunci când aveți un conținut scăzut de carbohidrați (CHO) atrage o mulțime de atenție în acest moment, așa că să aruncăm o privire la ce înseamnă pentru dvs.

Ideea din spatele „Train Low” este să ieșiți în mod deliberat la o sesiune de antrenament atunci când aveți magazine CHO parțial epuizate, când aveți un consum redus de energie CHO. Dar există întrebări la care sportivii au nevoie de răspunsuri:

De ce să te antrenezi jos?

Motivul cel mai citat pentru această abordare este creșterea dependenței unui sportiv de grăsimi pentru combustibil, forțând astfel corpul să-și îmbunătățească capacitatea de a arde grăsimi pentru combustibil. Dacă puteți arde un procent mai mare de grăsime la toate nivelurile de intensitate, magazinele dvs. CHO vor dura mai mult în timpul plimbărilor și competițiilor. Asta înseamnă că ați avea mai mult combustibil cu octanie ridicată (CHO) pentru eforturi de mare putere atunci când contează. Sună bine!

[blog_promo promo_categories = „coaching” ids = ”” /]

Cum să te antrenezi jos?

Există o mulțime de modalități de reducere a disponibilității carbohidraților în timpul exercițiilor fizice, dar cele două cele mai frecvente sunt inițierea unui antrenament fără depozite de CHO completate sau consumul de carbohidrați în timpul antrenamentelor prelungite. Primul scenariu poate fi realizat prin exerciții fizice la prima oră dimineața (înainte de micul dejun) sau antrenament de două ori pe zi, fără completarea CHO între antrenamente.

Ce se întâmplă când te antrenezi jos?

Ieșirile dvs. de energie în timpul antrenamentelor intervale vor scădea. O serie de studii (inclusiv Yeo și colab., 2008) au raportat o scădere cu 8% a puterilor pe perioade de intensitate ridicată (eforturi maxime de 5 minute). Când vine vorba de călătorii de anduranță, încetiniți întotdeauna, deoarece călătoria devine mai lungă. Cu o disponibilitate redusă a CHO, veți încetini mai repede și mai substanțial. Efortul perceput va fi mai mare. În esență, sfârșitul unei plimbări cu CHO scăzut de 3 ore se va simți ca - și mușchii tăi vor fi într-o stare similară cu - sfârșitul unei plimbări CHO cu o înălțime de 5 ore.

Această consecință oarecum logică a antrenamentului cu disponibilitate scăzută a CHO a dus la ideea metodelor de antrenament scăzut/cursă înaltă și, ulterior, de antrenament scăzut/antrenament ridicat, unde faceți plimbări de rezistență de intensitate mai mică cu CHO scăzut și vă pregătiți să efectuați antrenamente la intervale sau cursă cu disponibilitate ridicată CHO.

[blog_promo promo_categories = ”tab” ids = ”” /]

Dar funcționează?

Da și nu. De exemplu, Yeo în 2008 a constatat că, în ciuda puterilor mai mici, în timpul unor intervale de intensitate ridicată, într-o stare de CHO scăzută, subiecții au experimentat îmbunătățiri în oxidarea grăsimii corporale și în depozitarea glicogenului muscular în repaus.

Dacă urmează să studiați Train Low (Akerstrom și colab., 2009; De Bock și colab., 2008) a constatat că antrenamentul fără a consuma CHO în timpul antrenamentelor nu îmbunătățește adaptările pe care le-am vedea în mod normal din acele antrenamente. Acest lucru sugerează că lipsa reaprovizionării cu CHO înainte de un antrenament este o modalitate mai eficientă de a vă antrena scăzut decât restricționarea alimentării cu CHO în timpul unui antrenament.

Problema mai mare este că, deși filozofia Train Low are un impact pozitiv la nivel celular, impactul asupra performanțelor din lumea reală este mai puțin sigur. Pe scurt, îmbunătățește performanța pentru unii sportivi și nu pentru alții, deoarece în lumea reală concurezi cu întregul corp și performanța este influențată și de sistemul cardiovascular, nervos central și endocrin.

Deci, pentru OMS este recomandat Train Low?

Intuitiv, sportivii cred că cei mai potriviți piloți sunt cei care ar beneficia de noi tehnici, cum ar fi ajustarea disponibilității CHO. Profesioniștii care sunt deja aproape de potențialul lor maxim și caută avantaje minuscule pot beneficia de metodele Train Low. De fapt, o făceau cu mult înainte să fie răcoros!

Celălalt grup care ar putea beneficia de Train Low este mai puțin evident: sportivi cu probleme de timp. Acest grup are de obicei 2-3 antrenamente la intervale pe săptămână și o plimbare de anduranță mai lungă în weekend. S-ar putea să existe unele beneficii - și nici un rău real - la finalizarea acestei plimbări mai lungi de weekend înainte de micul dejun (disponibilitate redusă a CHO) timp de câteva săptămâni. Știți doar că nu vă veți simți grozav, efortul perceput va fi mai mare și ar trebui să luați mâncare cu dvs. (amintiți-vă, magazinele cu conținut scăzut de CHO par a fi mai importante decât glicemia scăzută). Totuși, vă recomand să finalizați antrenamentele la intervale în timpul săptămânii, cu o disponibilitate ridicată a CHO. Experimentați cu o parte din planul dvs. general de antrenament și rămâneți cu antrenamente dovedite pentru restul acestuia.

[blog_promo promo_categories = ”bucket list” ids = ”” /]

Nu recomand Train Low pentru amatorii de elită (Cat 1 și 2 în Elite și Masters). Nu pentru că nu va funcționa, ci mai degrabă pentru că prezintă un risc ridicat. Au deja o sarcină foarte mare și se antrenează de 5-6 ori pe săptămână. Nu există mult spațiu pentru erori și nu au ajuns la punctul în care toate aspectele fundamentale ale performanței sunt deja optimizate (cum ar fi profesioniștii). Sportivii cu probleme de timp pot scăpa de el, deoarece sarcina de antrenament și frecvența de antrenament sunt mai mici, astfel încât să poată absorbi mai bine și să se recupereze din greșeală. Când amatorii de elită fac greșeli cu cum și când sunt folosite metodele Train Low, deseori face mai multe daune și este mai greu de recuperat.