Verificați doar această fotografie înainte și după.

antrenament

Timp: 10 minute

Echipament: Mat

Bun pentru: Abs, forme

Instrucțiuni: Pentru fiecare mișcare, efectuați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, apoi odihniți 15 secunde. Continuați cu următoarea mișcare. După ce ați finalizat toate cele patru mișcări, odihniți-vă un minut, apoi repetați circuitul. Completați două runde în total.

Tatiana Lampa, un antrenor personal certificat ACSM, spune că folosește acest antrenament pentru clienții care doresc să-și transforme abdomenul și oblicul - și văd rezultate serioase. Lampa recomandă să faceți această rutină de trei ori pe săptămână pentru rezultate maxime.

Forme V-Up (partea dreaptă)

Cum să: Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele înclinate la 30 de grade de șolduri. Așezați brațul stâng pe podea și puneți mâna dreaptă deasupra capului. Ridicați picioarele drepte de pe podea, aducându-vă trunchiul și brațul spre picioare. Reveniți încet pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

Figura 4 Crunch (partea dreaptă)

Cum să: Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins, la 45 de grade de podea. Îndoiți piciorul stâng și lăsați piciorul deasupra coapsei drepte. Așează-ți mâinile în spatele capului. Întindeți-vă trunchiul prin contractarea abdomenului. Îndoiți genunchiul drept spre piept și ridicați șoldurile în sus. Țineți o secundă, apoi eliberați-l în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, apoi odihniți 15 secunde.

Forme V-Up (partea stângă)

Cum să: Intindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele înclinate la 30 de grade de șolduri. Așezați brațul drept pe podea și puneți mâna stângă deasupra capului. Ridicați picioarele drepte de pe podea, aducându-vă trunchiul și brațul spre picioare. Reveniți încet pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

Figura-4 Crunch (partea stângă)

Cum să: Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins, la 45 de grade de podea. Îndoiți piciorul drept și lăsați piciorul deasupra coapsei stângi. Așează-ți mâinile în spatele capului. Întindeți-vă trunchiul prin contractarea abdomenului. Îndoiți genunchiul stâng spre piept și ridicați șoldurile în sus. Țineți o secundă, apoi eliberați-l în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, apoi odihniți 15 secunde.

Cuțit alternativ

Cum să: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele și picioarele drepte. Întindeți-vă miezul, apoi ridicați simultan trunchiul și piciorul stâng în timp ce vă aduceți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Coborâți corpul înapoi în poziția inițială și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te un minut, apoi repetă întregul circuit.