care

Articole similare

  • Cum să scapi de grăsimile agățate din burtă
  • Exerciții pentru Psoas Major & Iliacus
  • Antrenament isometric cu fundul
  • Exerciții de bază pentru persoanele cu abdominale slabe
  • Exerciții pentru adductorii de șold
  • Cum să tonifiați obrajii de fund

Un bărbat cu glute tonifiate nu numai că arată grozav în blugi, ci și mai drept, are o forță a spatelui mai mare și are mai puține dureri de spate, potrivit Alisa Bauman de la YogaJournal.com. Cel mai bun mod prin care bărbații își pot tonifica fundul este de a face exerciții care lucrează mușchii fesieri, care constau din gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul uman și este mușchiul care conferă fundului forma rotundă. Exercițiile care izolează acest mușchi vă vor oferi partea fermă și tonifiată pe care o doriți.

Lunges

Lunges lucrează simultan șoldurile, coapsele și fundul. Acest exercițiu nu necesită echipament, dar puteți ține greutăți în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă menține corpul echilibrat și pentru a vă angaja în partea superioară a corpului. Începând în poziție verticală, cu picioarele unite, pășiți înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când piciorul formează un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție o secundă și reveniți în poziția verticală retrăgându-vă piciorul. Începeți cu trei seturi de 12 repetiții de lunges cel puțin de două ori pe săptămână și creșteți numărul de seturi pe care le efectuați cu unul în fiecare săptămână pentru a construi forța musculară în timp ce vă tonificați fundul.

Squats

Squats sunt un exercițiu al corpului inferior pe care îl puteți efectua cu sau fără bara. Mișcările necesare pentru a efectua genuflexiuni seamănă cu mișcările necesare pentru a sta în mod repetat și a se ridica în fața unui scaun. Așezați o bară ponderată pe umeri atunci când vă ghemuiți crește intensitatea acestui exercițiu. Îndoiți picioarele în poziția ghemuită vă angajează cvadricepsul, hamstrings și vițeii, în timp ce întoarcerea în poziție verticală vă implică mușchii fesieri. Alternează ghemuitul cu lunges de fiecare dată când vă exercitați partea inferioară a corpului, efectuând cel puțin trei seturi de 12 repetări, pentru a strânge și a ridica fesele.

Flutter Kicks

Loviturile flutter vă pot ajuta să sculptați un fund ferm și tonifiat. Pentru a face lovituri de flutter trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe o suprafață orizontală robustă, cum ar fi o bancă pentru greutăți sau o măsuță de cafea. Așezați șoldurile pe marginea suprafeței și țineți-o strâns pentru a vă menține corpul stabil. Strângeți mușchii din glute și ridicați piciorul stâng, păstrând în același timp piciorul drept. Pe măsură ce vă aduceți piciorul stâng înapoi la poziția inițială, începeți să ridicați piciorul drept. Continuați această mișcare până când ați ridicat fiecare picior în sus și în jos de cel puțin 25 de ori. Faceți mai multe seturi ale acestui exercițiu în mod regulat pentru a vă tonifica și a sculpta fundul.

Butt Lift

Ridicarea cap la cap este un exercițiu simplu care vă poate tonifica în mod eficient partea din spate. Pentru a face ridicături, trebuie să vă întindeți pe podea cu fața în sus, cu mâinile în lateral. Îndoiți genunchii și așezați picioarele lățimea umerilor. Ridicați șoldurile de pe podea împingând în jos pe tocuri. Păstrați șoldurile ridicate timp de aproximativ două secunde, păstrând în același timp spatele drept și coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială. Efectuați trei până la cinci seturi de 20 de repetări ale acestui exercițiu de două până la trei ori pe săptămână pentru a sculpta glute ferme și tonifiate.

Înainte de a-și începe cariera de scriitor, Tanya Brown a lucrat ca profesor de arte de limbă în clasa a VIII-a. De asemenea, are o experiență în asistență medicală, cu o vastă experiență în clinici de urologie, neurologie și neurochirurgie. Brown deține o diplomă de licență în psihologie și își urmează masteratul în psihologia educației.