Maximizați-vă antrenamentul pentru a vă potrivi ritmului personal

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

zilei

Mike Harrington/Getty Images

Nu există un moment universal perfect pentru a te antrena, deoarece depinde de o serie de variabile personale. Chiar și așa, există factori demni de luat în considerare care vă pot ajuta să vă optimizați productivitatea pentru antrenamente cu greutăți, cardio sau orice altceva între ele.

În afară de constrângerile de timp din viața noastră de zi cu zi, o considerație principală este modul în care funcționează „ceasul corpului” și modul în care acest lucru vă afectează hormonii și alte substanțe chimice intenționate ale corpului în spectrul activităților zilnice.

Majoritatea dintre noi avem locuri de muncă la 9 a.m. până la 5 p.m. și ne desfășurăm timpul de antrenament în jurul acelui program. Unii oameni le place instinctiv să facă mișcare dimineața, în timp ce alții se simt mai confortabil să facă mișcare după-amiaza sau seara. În acest sens, antrenamentul cu greutăți și culturismul nu sunt foarte diferite de alte activități obositoare, astfel încât o mare parte din aceste informații se pot aplica oricărei forme de activitate fizică.

Înțelegerea ceasului corpului tău

Probabil că ați auzit expresia „sunt o persoană dimineață” sau, poate mai des, „nu sunt o persoană matinală”. Chiar dacă pare posibil să antrenăm corpul să funcționeze eficient în diferite momente ale zilei, mulți dintre noi par să aibă un confort instinctiv la un anumit moment al zilei, iar acest lucru pare legat de ciclul natural de somn și trezire pe care corpul tău și controlul creierului.

Acest ceas al corpului este cunoscut sub numele de ceas circadian și este un grup real de celule din creier care emite hormoni și impulsuri electrice în funcție de calendarul care pare a fi stabilit genetic - adică te naști cu el. Hormonul melatonină este principalul hormon care reglează acest ceas al corpului. Melatonina și ciclul circadian sunt afectate de lumină și întuneric.

Când atinge performanța de vârf?

Acum, că aveți ceva experiență, întrebarea este: Cum vă afectează acest lucru antrenamentul? Se pare că vă puteți reseta ceasul corpului, manipulând într-o anumită măsură orele de veghe și somn.

Aceasta înseamnă că vă puteți antrena pentru a vă trezi mai devreme și a vă exercita și a vă simți minunat în timp ce faceți acest lucru. Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a vă reseta ceasul corpului la acest program dacă nu sunteți obișnuiți să fiți activi dimineața devreme.

Temperatura corpului și performanța exercițiilor fizice

Oamenii de știință din domeniul sportului spun că performanțele exercițiilor fizice sunt strâns legate de temperatura corpului, care crește maxim pentru majoritatea oamenilor la începutul serii. Chiar și așa, răspunsul la exerciții fizice este ciclic în timpul zilei, după-amiaza devreme fiind un moment de „inactivitate” pentru mulți oameni.

Mai mult, timpul optim pentru exerciții fizice nu este determinat doar de ceasul corpului, ci de tipul de exercițiu, vârsta și sănătatea dvs., condițiile de mediu, cum ar fi lumina și căldura, și activitățile sociale, cum ar fi mesele și tiparele de lucru.

Jucătorii de fotbal ating vârful pe timp de noapte

Cercetătorii au analizat performanțele jucătorilor de fotbal pentru abilități precum rezistența la aderență, timpii de reacție, flexibilitatea, sarcinile de jonglerie și dribling, precum și testul wall-volley. Jucătorii au fost testați la 8 a.m., amiază, 4 p.m. și 8 p.m. Niciunul dintre teste nu a fost superior la 8 a.m. sau 12 p.m. iar pentru mai multe teste, jucătorii au avut performanțe mai bune la ora 20:00.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că jucătorii de fotbal „au performanțe optime între orele 16:00 (16:00) și 20:00 (20:00), când nu numai abilitățile specifice fotbalului [fotbal], ci și măsurile de performanță fizică sunt la vârf”.

Cum afectează vârsta, sănătatea și sexul ceasul corpului

Într-un alt studiu, sportivii cu vârsta peste 50 de ani au avut tendința de a fi „oameni de dimineață”, făcând în mod regulat antrenamente mai mari și mai grele dimineața în comparație cu sportivii mai tineri. Acest lucru se poate datora faptului că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să crească mai devreme, ceea ce ar tinde să reseteze ceasul corpului.

Jet lag și menstruația vă pot afecta, de asemenea, ceasul corpului, iar cercetătorii cu privire la ritmurile circadiene și exercițiile fizice desemnează anumite momente ale zilei, când pot fi necesare îngrijiri speciale, inclusiv:

  • Dimineata devreme: Risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral și un risc mai mare de afectare a coloanei vertebrale
  • Târziu în zi: Risc crescut de dificultăți respiratorii

Aceste riscuri nu sunt probabil la fel de mari pentru persoanele sportive, în formă, dar pot fi demne de menționat dacă întreprindeți un program de reabilitare sau doar începeți cu exerciții fizice.

Cortizol și testosteron

Antrenamentul cu greutăți seara poate fi superior pentru construirea mușchilor, conform cercetărilor privind hormonii cortizol și testosteron la antrenorii de greutate.

Cortizolul este un hormon care, printre alte funcții, ajută la reglarea zahărului din sânge prin descompunerea țesutului muscular atunci când este necesar. Aceasta se numește „catabolism”. Testosteronul face opusul: ajută la construirea mușchilor prin utilizarea proteinelor. Aceasta se numește „anabolism”.

După cum se dovedește, cortizolul este de obicei cel mai mare dimineața devreme și cel mai scăzut seara. Testosteronul este, de asemenea, cel mai ridicat dimineața.

Această cercetare a arătat că raportul dintre testosteron și cortizol a fost cel mai mare seara, deoarece cortizolul, hormonul de rupere a mușchilor, a scăzut mai mult pe parcursul zilei decât a scăzut testosteronul, oferind o stare mai anabolică, de creștere musculară seara.

Antrenament pentru competiție

Un alt aspect important în alegerea unui timp de antrenament este timpul normal al competiției, dacă te antrenezi pentru un sport competițional. Dacă activitatea ta competitivă se desfășoară dimineața, atunci ar trebui să te antrenezi la acel moment des și la intensitatea corespunzătoare, pentru a-ți obișnui corpul cu acea activitate la acea oră a zilei. Exerciții de agrement au o alegere mai mare.

Exercitiu de dimineata

Dimineața se potrivește adesea alergării, mersului pe jos și exercițiilor cardio, mai degrabă decât ridicării greutăților. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face ceva obositor, mai ales dimineața. Luați-l ușor pe spate câteva ore după ridicare. Nu săriți din pat și încercați să obțineți un succes personal.

Antrenamentul cu greutăți dimineața pe stomacul gol nu este o idee bună, deoarece glicemia poate fi scăzută. (Deși persoanele cu diabet zaharat pot avea uneori un nivel ridicat de zahăr din sânge dimineața.) A lua ceva alimente sau a scutura cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament vă poate ajuta să vă antrenați în timpul sesiunilor și să evitați antrenamentul într-un mediu catabolic, ceea ce nu vă va ajuta mușchii. întreținere sau îmbunătățire.

Exercițiu de seară

Sporturile de echipă și antrenamentul cu greutăți pot beneficia de antrenamente după-amiaza sau seara. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice tuturor. Sesiunile de gimnastică seara devreme sunt populare printre antrenorii de greutăți.

Antrenamentul prea târziu seara s-ar putea să nu fie ideal pentru recuperarea nutrițională și modele de somn. Unii antrenori consideră că practicarea cardio dimineața și antrenamentul cu greutăți seara le merge bine.

Un cuvânt de la Verywell

În cele din urmă, ar trebui să faci mișcare în orice moment te simți cel mai confortabil și te poți descurca, luând în considerare, de asemenea, toți factorii personali. Acestea includ ceasul natural al corpului, plus condițiile sociale, de muncă, sănătate și mediu, precum și prioritățile de antrenament și concurență.