pentru

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există un aliment care poate ajuta la menținerea inimii tale puternice, a creierului sănătos și a vederii ascuțite? Dacă nu ați ghicit până acum, acest aliment cu mai multe sarcini este pește. Deși peștele este o sursă slabă, dar puternică de proteine, nu orice pește aduce cele mai multe beneficii. Peștele gras furnizează acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), omega-3 cu lanț lung care pot fi cheia din spatele beneficiilor asociate consumului de pește, mai mult decât omologii lor cu lanț mai scurt, pe bază de plante, omega-3: acid alfa-linolenic (ALA).

Mai mult, studiile de cercetare au descoperit că EPA și DHA omega-3 pot ajuta la menținerea nivelului normal al tensiunii arteriale, la susținerea nivelurilor sănătoase ale trigliceridelor, la gestionarea riscurilor bolilor de inimă, la impactul pozitiv asupra funcției creierului și asupra dezvoltării cognitive și joacă un rol esențial în sănătatea ochilor și în vizualizarea sugarului dezvoltare.

Deși aceste informații sunt în interiorul și în afara titlurilor media de ani de zile, majoritatea dintre noi încă nu par să mănânce suficient pește. Americanii mănâncă în medie aproximativ 3,5 uncii de pește pe săptămână. Este vorba despre dimensiunea unui pachet de cărți și de departe de cele 8 uncii pe săptămână (repartizate pe două porții de 4 uncii) recomandate de The Dietary Guidelines for Americans. De fapt, doar 20% dintre americani îndeplinesc acest obiectiv.

Pește pentru cel mai bun

Aproape toate opțiunile de pește sunt bune pentru dvs., dar unele sunt într-adevăr mai bune decât altele atunci când vine vorba de furnizarea de EPA și DHA. În general, veți dori să alegeți un pește gras, deoarece EPA și DHA sunt stocate în grăsimea peștelui. Majoritatea crustaceelor ​​nu sunt o sursă adecvată de EPA și DHA (stridiile și midiile sunt excepția), dar următorii pești cu aripioare sunt opțiuni bune:

  • hering
  • Somon
  • Macrou (nu macrou)
  • Ton (roșu sălbatic - conservat)
  • Sardine
  • Păstrăv

Navigați pe lângă acești pești

Unii pești, deși furnizează substanțe nutritive, ar trebui evitați. Multe dintre acestea pot conține niveluri dăunătoare de mercur, ceea ce este deosebit de periculos pentru femeile însărcinate și copiii mici. Acești pești includ:

  • Rechin
  • Pește-spadă
  • Tilefish
  • Regele Macrou

Nu-ți place peștele? Încercați aceste alternative

Pentru persoanele cărora nu le place peștele sau care nu mănâncă pește din cauza restricțiilor alimentare, orice speranță nu se pierde. Există și alte modalități de a obține suficient EPA și DHA:

  • Luați pastile de ulei de pește. Suplimentarea cu uleiuri de pește este o altă soluție bună pentru vegani, vegetarieni și persoanele care pur și simplu nu mănâncă sau nu pot mânca pește. Rețineți că miligramele de pe partea din față a sticlei corespund cantității totale de uleiuri de pește din suplimente. Pentru a vă asigura că primiți suficient EPA și DHA, ar trebui să vă uitați la panoul „Informații suplimentare” de pe partea sau spatele ambalajului pentru a vă asigura că conține aproximativ 250-500 mg EPA și/sau DHA pe porție.
  • Alimente îmbogățite cu DHA. Puteți obține chiar și unele beneficii ale DHA prin anumite capse de bucătărie, cum ar fi lapte, ouă, iaurt, nuci, pâine și chiar niște bomboane de ciocolată. DHA poate fi obținut din alge, iar DHA din alimentele îmbogățite elimină peștele de mijloc, ceea ce este bun pentru vegetarienii care nu consumă pește.

Fii „cuplat” de o sănătate bună

Există mulți factori care contribuie la o inimă, creier și ochi sănătoși, iar obținerea de suficiente omega-3 cu lanț lung este doar unul dintre acești factori. În plus față de un stil de viață sănătos general - unul care include exercitarea abundentă, evitarea fumatului și consumul de alcool moderat sau lipsit de alcool - efortul pentru cel puțin două porții de pește gras (sau 8 oz) pe săptămână este obiectivul, iar dacă acesta este nu este posibil, alimentele și suplimentele fortificate ar putea fi, de asemenea, o opțiune excelentă.

Știința deoparte, unul dintre cele mai evidente beneficii ale peștelui este că are un gust delicios. Iată una dintre rețetele mele preferate pentru sosul meu de muștar și hrean pentru somon. Nu conține gluten și vă va face să vă ridicați și să zâmbiți în același timp. Spune-mi ce crezi!

Important: Opiniile și opiniile exprimate în acest articol sunt cele ale autorului și nu Everyday Health.