De ce renunțarea la grăsimi și dulciuri nu este de fapt calea de urmat.

Postat pe 23 martie 2015

pentru

Auzim atât de multe mesaje contradictorii despre cea mai eficientă cale către scăderea în greutate, încât este ușor să ne simțim confuzi. Într-o zi credem că ar trebui să mâncăm proteine, a doua zi credem că ar trebui să o evităm. Deși mofturile vor veni și vor dispărea, există unele științe concrete care să ne ghideze eforturile de slăbire - și una dintre cele mai importante linii directoare este evitarea celor mai frecvente capcane.

Recent am avut o conversație cu dieteticianul înregistrat Georgie Fear, autorul viitoarei cărți Lean Habits for Lifelong Weight Loss (1). Împreună am adunat următoarea listă cu cele mai mari 5 greșeli pe care oamenii tind să le facă atunci când încearcă să slăbească:

1. Sărind peste somn

A dormi mai puțin de 7 ore pe noapte determină o scădere semnificativă a hormonului leptină. Și nivelurile scăzute de leptină vă pot lăsa să vă simțiți nu doar obosiți a doua zi, ci și să vă înfometați. De-a lungul timpului, a nu dormi suficient duce în mod clar la un risc crescut de obezitate, dar efectele sunt de fapt măsurabile după doar o noapte de lipsă de somn (2). Pentru a vă relaxa mai ușor, intrați în pat în loc să urmăriți încă un spectacol.

2. Evitarea grăsimilor

Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi se schimbă pe unele căi importante de sațietate. Deși s-ar putea să vă simțiți plin inițial după ce ați mâncat o salată mare cu pansament fără grăsime, pot trece doar câteva ore înainte ca stomacul să crească. Grăsimea alimentară stimulează producția de molecule de semnalizare, cum ar fi oleoiletanolamina (OEA), ceea ce duce la întoarcerea foametei timp de câteva ore (3). Sfatul fricii: Dacă doriți să rămâneți mulțumiți (și să stați departe de automatul de birou) încercați să obțineți 25-35% din caloriile zilnice din grăsimi. Pentru o masă de 500 de calorii, asta înseamnă undeva în vecinătatea a 15 grame de grăsime.

3. Nerespectarea planului

A te bloca la un film cu copiii tăi când nu ai mâncat în șase ore este o situație dificilă și probabil că nu se va termina bine - dacă nu îți place ideea de Skittles și Pepsi la prânz. Nu trebuie să vă rearanjați viața în jurul unor mese absolut perfecte, dar un mic efort pentru a vă pregăti pentru succes vă poate face viața mult mai ușoară. Țineți la îndemână câteva legume congelate, în cazul în care vă epuizați cele proaspete și depozitați câteva cutii de ton sau somon pentru proteine ​​atunci când nu puteți ajunge la magazin pentru a cumpăra curcan pentru sandvișuri. În mod similar, înainte de a merge la o petrecere, aveți un plan (Veți mânca înainte? Aveți o farfurie de mâncare de la bufet? Limitați-vă la 1 până la 2 băuturi?). Nu există o strategie complet corectă sau greșită, dar știind din timp ce vrei să faci te poate ajuta să nu te panichezi sau, mai rău, să te simți neputincios și să renunți.

4. Renunțarea la dulciuri

A jura unele dintre alimentele tale preferate are ca efect nefericit să le facă și mai de dorit. Psihologii se referă la acest fenomen ca fiind prelucrare ironică (4, 5) - cu cât încercăm mai mult să nu ne gândim la ceva, cu atât tindem mai mult să ne gândim la asta! Mai mult, atunci când mâncăm un obiect interzis, nu îl savurăm. Mai probabil, îl consumăm în grabă și în secret, ceea ce nu face niciun favor pentru stomacul nostru sau pentru imaginea de sine. În schimb, planificați să includeți unele dintre deliciile preferate în dieta dvs., dar într-un mod fără vină. S-ar putea să vă surprindeți și să constatați că o porție modestă este mult mai satisfăcătoare atunci când vă lăsați să vă bucurați de ea - și când nu vă simțiți obligați să mâncați o cutie întreagă.

5. Schimbarea totul dintr-o dată

Când Fear antrenează clienți, ei îi spun adesea: „Este prea ușor!” Vor ca planurile lor de slăbire să fie dure și dramatice, să se simtă de parcă ar necesita efort herculean în fiecare zi. Dar cercetarea este destul de clară: schimbarea simplă și treptată este mult mai durabilă (6). Eforturile herculene nu durează niciodată mult timp. Poate fi un sfat mai puțin interesant să faci o mică schimbare la un moment dat, dar când ai o zi grea, o săptămână de muncă grea sau câțiva copii bolnavi acasă, vei avea mai multe șanse să rămâi în joc dacă la care lucrezi este o schimbare mică, incrementală. A rămâne în această mentalitate, zi de zi, este ceea ce te face cu adevărat un erou.

Nu renunțați: menținerea unei greutăți sănătoase este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Doar nu o faceți mai greu decât trebuie!

Oamenii inteligenți nu fac dietă (cărți Da Capo de-a lungul vieții și Nero) de Dr. Charlotte Markey este disponibilă acum oriunde se vând cărți. Puteți să o urmăriți pe Dr Markey pe Twitter (@Char_Markey), Facebook (Dr. Charlotte Markey), Pinterest (Dr. Charlotte Markey) și pe site-ul ei www.SmartPeopleDontDiet.com.

Referințe

  1. Frică. G. (2015). Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții: stăpânirea a 4 comportamente de bază în alimentație pentru a rămâne subțire pentru totdeauna. Salem, MA: Page Street Publishing Publishing. Comanda aici.
  2. Singh, M., Drake, C. L., Roehrs, T., Hudgel, D. W. și Roth, T. (2005). Asocierea dintre obezitate și durata scurtă a somnului: un studiu bazat pe populație. Journal of Clinical Sleep Medicine, 1 (4), 357-363.
  3. Little, T. J. și Feinle-Bisset, C. (2011). Efectele grăsimilor dietetice asupra apetitului și aportului de energie în sănătate și obezitate - contribuții senzoriale orale și gastrointestinale. Fiziologie și comportament, 104 (4), 613-620.
  4. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. și White, T. (1987). Efectele paradoxale ale suprimării gândirii. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 5-13.
  5. Markey, C. N. (2014). Oamenii deștepți nu fac dietă: modul în care cele mai recente științe vă pot ajuta să slăbiți permanent. New York: Da Capo-Cărți de-a lungul vieții. Comanda aici.
  6. Mata, J., Todd, P. M. și Lippke, S. (2010). Când durează gestionarea greutății: complexitatea percepută mai mică a regulii crește aderența. Appetite, 54, 37-43.