pentru

Cele 7 chei pentru a mânca pentru o sănătate bună

După un pic (sau o mulțime) de suprasolicitare în decembrie, nu aveți nevoie de o curățare sau de o dietă specială. Nu lăsați controversele, mofturile și tendințele să vă trimită în direcția greșită sau să vă facă să renunțați complet. Ce zici de a te întoarce la elementele de bază ale alimentației pentru o sănătate bună?

În noiembrie 2015, organizația nonprofit pentru educație alimentară și nutrițională Oldways a convocat unii dintre cei mai importanți experți din lume în nutriție și sisteme alimentare pentru a dezvolta un consens asupra terenului comun cu privire la alimentația sănătoasă. Puteți găsi întreaga declarație de consens aici, dar vestea bună este că acești oameni de știință au susținut aceste 7 chei ale alimentației sănătoase.

1. Faceți jumătate din farfurie fructe și legume: Nici o mare surpriză aici, dar trucul este de a face acest lucru în mod consecvent, ceea ce majoritatea canadienilor nu sunt. Învățarea pregătirii lor în moduri creative și atrăgătoare vă poate ajuta (gândiți-vă la portobellos la grătar, dovlecei în spirală sau piure de conopidă). Celălalt truc este să-i planifici, să faci cumpărături și să-i pregătești din timp, astfel încât să fii gata să mergi când lovesc munchii.

Mmm ... vin legume prăjite.

2. Schimbați pâinea rafinată, pastele, orezul, pentru cereale integrale reale: Mănânci cereale integrale? Esti sigur? Impostorii abundă. (Luați testul meu Whole-Grain Pop Quiz și testați-vă cunoștințele.) Pâinea integrală și produsele din pâine sunt un bun început, dar încercați să includeți și cereale integrale intacte, cum ar fi ovăz, orz, quinoa și bulgur, în mod regulat.

Salată de Bulgur (grâu crăpat).

3. Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână: În mod ideal, una sau ambele dintre aceste mese de pește vor fi pești grași sau uleioși, cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele sau peștele sable, toate cu un conținut scăzut de mercur. Încercați una dintre rețetele mele preferate de somon, foarte rapide și ușoare: somonul chili-rubbed și, din motive de bunătate, nu îl preparați prea mult.

4. Alegeți în principal carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Deși nu este necesar sau chiar ideal să aveți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dovezile susțin obținerea majorității grăsimilor sub formă nesaturată (gândiți-vă la ulei de măsline, nuci de avocado, semințe și pește gras). Șunca, coasta, untul și brânza pot să nu fie atât de rele pe cât se credea odinioară, dar dacă le consumi în fiecare zi, nu îți faci niciun favorit.

5. Alimentează-ți dieta cu proteine ​​vegetale: Fasolea, nucile, semințele și soia oferă proteine ​​și multe altele. Nu sunteți sigur ce să faceți cu ei? Consultați marea carte de bucate a lui Julie Van Rosendaal, Spilling the Beans sau site-ul web Alberta Pulse Growers. Odată ce veți face puțină practică, veți descoperi câteva modalități rapide, delicioase și ieftine de a vă încorpora în dieta dumneavoastră.

6. Limitați zahărul gratuit/adăugat la 6 lingurițe pe zi: Fundația canadiană Heart and Stroke Foundation, alături de o mulțime de alții, ne recomandă să obținem pentru cel mult 10% din caloriile noastre, în mod ideal 5%, din zahăr gratuit. Zahărul gratuit include „zahăr adăugat” - toate zaharurile adăugate în mâncare, spre deosebire de cele naturale - plus suc de fructe, miere și siropuri. Cinci procente se ridică la aproximativ 6 lingurițe sau 24g pe zi pentru o dietă de 2000 de calorii. Citește etichetele tale ...

7. Reduceți aportul de sodiu la 2000 mg pe zi: Hypertension Canada estimează că 2 milioane de canadieni au hipertensiune arterială cauzată de consumul prea mult de sodiu. Indiferent dacă aveți tensiune arterială crescută sau doriți doar să o preveniți, este o idee bună să vă îndepărtați de excesul de sodiu. Asta nu înseamnă eliminarea completă a agitatorului de gătit de acasă, ci mai degrabă alegerea alimentelor de casă din ingrediente minim procesate și citirea etichetelor pentru alimentele procesate și de restaurant, sursa a peste 75% din sodiul din dietele noastre.

În mod natural sărac în sodiu

8. Bonus: ceea ce mănânci este doar o mică parte din soluție. Concentrați-vă de ce și cum mâncați pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Niciuna dintre aceste 7 strategii nu este nouă, iar titlurile și cărțile de dietă pop le pun sub semnul întrebării în mod constant, dar cea mai mare parte a științei le susține în continuare. Deci, anul acesta, mai degrabă decât să treci pe tendința dietetică a zilei, ce zici de dublarea elementelor de bază? Vă doresc un an nou fericit și sănătos. 🙂