Jambiere strânse? Șolduri rigide? E timpul să vă relaxați.

S-ar putea ca întinderea să nu fie cea mai interesantă parte a antrenamentului, dar lucrul cu flexibilitate este la fel de important pentru o rutină de fitness bine rotunjită ca și forța și exercițiile cardio. Incorporarea unor exerciții de întindere în programul de antrenament vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, să reduceți etanșeitatea și, în cele din urmă, să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai sigure.

exerciții

„Mușchii strânși pot provoca tulpini nejustificate asupra articulațiilor adiacente în timpul funcționării zilnice normale sau ei înșiși se pot răni”, spune Sasha Cyrelson, D.P.T., director clinic la Terapia fizică profesională din Sicklerville, New Jersey, pentru SELF. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin mai scurți și mai puțin elastici, adaugă ea. "Trebuie să luăm un rol activ în menținerea și îmbunătățirea lungimii mușchilor, astfel încât să putem continua să ne bucurăm de abilitățile noastre fără durere."

Ceas: 9 întinderi ușoare pentru șolduri strânse

Este adevărat că întinderea nu este nici plină de farmec și nici hardcore și probabil că nu vă va oferi aceeași grabă pe care o va da o cursă sau o clasă HIIT. „Este incomod și necesită timp, așa că oamenilor nu le place să o facă”, spune Cyrelson. "Cu toate acestea, nu puteți face doar antrenament de forță și cardio fără a vă pune în pericol de rănire și durere." Făcând o grămadă de muncă care contractă mușchii (care îi scurtează) și nu-i întinde (alungind) niciodată, mușchii vor ajunge să fie dezechilibrați. Dezechilibrele din organism vă cresc riscul de rănire, deoarece acestea pot provoca supracompensarea unor mușchi și articulații pentru altele prea strânse pentru a se angaja corect. Acest lucru duce la tulpini și disconfort.

De asemenea, atunci când mușchii sunt slabi și întinși, sunt mai puțin restricționați. Acest lucru vă permite să le mutați mai larg într-o gamă completă de mișcare (ROM). De exemplu, o gamă mai mare de mișcare în șolduri și genunchi vă va permite să vă scufundați mai adânc într-o ghemuit. În cele din urmă, dacă aveți un ROM mai mare, veți putea face mai multe exerciții - și le puteți face corect.

Charlee Atkins, C.S.C.S., instructor la Soul Annex din New York City și creator al clasei Le Stretch, îi spune SELF că îi place să folosească cuvântul mobilitate în loc de flexibilitate pentru a acapara acasă cât de importantă este întinderea pentru viața de zi cu zi. „Pentru mine, este vorba despre lucruri zilnice care devin mai grele cu cât îmbătrânești, cum ar fi să te apleci pentru a lega un pantof, să mergi la etaj, să-ți ridici copilul de pe podea sau chiar să te ridici de pe canapea”. Îmbunătățirea mobilității vă face aceste activități zilnice mai ușoare - „vă puteți deplasa mai liber”, spune Atkins.

Din fericire, îmbunătățirea flexibilității și a mobilității nu este greu. Este nevoie doar de puțin timp. Încercați să adăugați întinderi pentru flexibilitatea pe care Atkins o demonstrează mai jos în rutina dvs. pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la creșterea mobilității - astfel încât să vă puteți deplasa atât prin sala de sport, cât și prin viață mai liber.

  • Ridică-te înalt, cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți, cu brațele în lateral.
  • Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, coborând capul spre podea, menținând în același timp capul, gâtul și umerii relaxați.
  • Înfășurați brațele în jurul spatelui picioarelor și țineți-le oriunde, de la 45 de secunde la două minute.
  • Îndoiți-vă genunchii și rotiți-vă când ați terminat.

Se întinde gâtul, spatele, fesierele, hamstrii, gambele

Mușchiul piriformis este un rotator intern profund al șoldului, situat la exteriorul fesului. Rolul său principal este rotația externă, spune Atkins. „Rotatoarele interne adânci, deși sunt mici, produc multă mișcare la șold și sunt adesea trecute cu vederea.” Deoarece piriformisul traversează nervul sciatic, „dacă este strâns, poate duce la iritarea nervului sciatic”, spune Cyrelson. „Întinderea acestui mușchi poate preveni viitoarea sciatică viitoare sau poate ajuta la tratarea acesteia.”

  • Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
  • Treceți piciorul drept peste stânga și așezați piciorul drept plat pe podea.
  • Așezați mâna dreaptă pe podea în spatele corpului.
  • Așezați mâna stângă pe quadul drept sau cotul stâng pe genunchiul drept (așa cum se arată) și apăsați piciorul drept spre stânga în timp ce răsuciți trunchiul spre dreapta.
  • Dacă rotația coloanei vertebrale vă deranjează spatele, scoateți-o și pur și simplu folosiți mâna stângă pentru a trage quad-ul drept în și spre stânga.

Întinde șoldurile, spatele, fesierele

Atkins observă că această întindere este denumită în mod obișnuit cea mai mare întindere din lume (WGS) din comunitatea de fitness. Și dintr-un motiv întemeiat: „Este esențial să ajute cu durerile legate de postură sau pentru persoanele care stau perioade prelungite de timp”, spune Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Tratamentelor de terapie fizică personalizate din New York și Seattle. „Vă ajută să vă deschideți șoldurile și să îmbunătățiți mobilitatea toracică (mijlocul spatelui)”, spune el SELF.

  • Începeți să stați cu picioarele împreună.
  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată.
  • Îndoiți genunchiul stâng și lăsați-l într-o lovitură, menținându-vă piciorul drept drept în spatele dvs. cu degetele de la pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea din față a coapsei drepte.
  • Așezați mâna dreaptă pe podea și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce vă extindeți brațul stâng spre tavan.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Repetați de cealaltă parte.

Se întinde flexorii șoldului, quads, spate

  • Îngenuncheați, stați sau ridicați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, cu brațele întinse deasupra capului.
  • Îndoiți cotul drept și atingeți mâna dreaptă pentru a atinge mijlocul superior al spatelui.
  • Atingeți mâna stângă deasupra capului și apucați-vă chiar sub cotul drept.
  • Trageți ușor cotul drept în jos și spre cap.
  • Comutați brațele și repetați.

Se întinde gâtul, umerii, spatele, tricepsul

„Aceasta întinde în mod specific mușchii piriformis și iliopsoas (în esență, mușchii rotatori ai șoldului și flexorii) și banda IT. Datorită acestui fapt și a naturii pasive a poziției, este o abordare excelentă și blândă pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu sciatica și genunchiul durere ", îi spune SELF lui John Murray, instructor de yoga și cofondator al Lyons Den Power Yoga.

  • Intinde-te pe spate cu picioarele plate pe podea.
  • Treceți piciorul stâng peste quad-ul drept.
  • Ridicați piciorul drept de pe podea. Apucați-vă de spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
  • Când simțiți o întindere confortabilă, țineți-vă acolo.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Comutați laturile și repetați.

Se întinde șoldurile, fesierele, partea inferioară a spatelui, hamstrings

Această modificare a poziției porumbelului ajută la rotația internă a unui picior și a rotației externe a celuilalt, „așa că lovești ambele mișcări ale șoldului simultan”, spune Atkins. Este o opțiune bună pentru persoanele care au flexori de șold extrem de strânși, adaugă ea. "Coapsa din față este în siguranță pe sol, într-o poziție care nu provoacă prea mult stres."

  • Așezați-vă cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade în fața dvs., vițelul perpendicular pe corp și talpa piciorului orientată spre stânga. Păstrați piciorul drept flexat.
  • Lasă piciorul să se odihnească pe podea.
  • Așezați genunchiul stâng la stânga corpului și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie orientat în spatele vostru. Păstrați piciorul stâng flexat.
  • Ține-ți obrazul drept pe podea. Încercați să mișcați obrazul stâng cât mai aproape de podea. Este posibil să nu fie posibil dacă ești foarte strâns.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Repetați de cealaltă parte.

„Cei mai mulți dintre noi stăm și ne încrucișăm picioarele, ceea ce poate duce la șolduri strânse și poate duce la dureri de spate inferioară”, spune lui SELF Lacee Lazoff, instructor personal și instructor certificat NASM la Fhitting Room din New York City. „Această întindere vizează în mod direct pete de colanți în șolduri/inghină și este utilă mai ales pentru alergători.”

  • Începeți pe toate patru.
  • Glisați genunchii mai larg decât lățimea umerilor.
  • Întoarceți degetele de la picioare și lăsați marginile interioare ale picioarelor pe podea.
  • Mutați șoldurile înapoi spre călcâi.
  • Mutați-vă de la mâini la antebrațe pentru a obține o întindere mai profundă, dacă este posibil.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

  • Așezați-vă înalt pe podea, cu tălpile picioarelor unite, cu genunchii îndoiți în lateral.
  • Ține-ți gleznele sau picioarele, angajează-ți abdomenul și coboară încet corpul spre picioare cât poți, în timp ce apeși genunchii spre podea.
  • Dacă sunteți prea strâns pentru a vă apleca, pur și simplu apăsați genunchii în jos.
  • Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Întinde șoldurile, fesierele, spatele, coapsele

„Îmi place această întindere pentru că ameliorează postura slabă și eliberează tensiunea în partea superioară a spatelui”, spune pentru SELF Jess Sims, instructor personal certificat NASM și instructor la Shadowbox și la Fhitting Room din New York City.

  • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Închideți-vă mâinile în spatele spatelui.
  • Îndreptați și extindeți brațele și strângeți omoplații împreună.
  • Faceți acest lucru timp de 3 secunde, apoi eliberați. Repetați de 5 până la 10 ori.

  • Îngenuncheați pe podea cu picioarele unite, cu spatele drept și cu miezul strâns.
  • Extindeți piciorul stâng în lateral. Păstrați-l perpendicular pe corpul dvs. (nu în față sau în spate).
  • Extindeți brațul drept deasupra capului, sprijiniți-vă brațul stâng pe piciorul stâng și îndoiți ușor trunchiul și brațul drept spre partea stângă.
  • Țineți șoldurile cu fața în față.
  • Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Repetați de cealaltă parte.

Se întinde inghină, șolduri, coapsa interioară, oblic

  • Îngenunchează pe genunchiul stâng. Așezați piciorul drept plat pe podea în fața dvs., cu genunchiul îndoit.
  • Înclină-te înainte, întinzându-ți șoldul stâng spre podea.
  • Strânge-ți fundul; acest lucru vă va permite să vă întindeți și mai mult flexorul șoldului.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Comutați laturile și repetați.

Se întinde șolduri, quads, glute

„Aceasta este o mare întindere de făcut înainte sau după apăsarea mișcărilor”, cum ar fi flotări sau rânduri, spune Zack Daley, antrenor personal certificat NASM și antrenor principal la Tone House din New York City, pentru SELF.

  • Întindeți-vă pe burtă cu ambele brațe întinse spre părți, astfel încât corpul dvs. să fie în formă de T.
  • Împingeți solul cu mâna stângă și îndoiți genunchiul stâng pentru echilibru pe măsură ce începeți să vă rostogoliți în partea dreaptă. Ar trebui să simțiți acest lucru în mușchii pectorali din partea dreaptă.
  • Pe măsură ce vă crește mobilitatea, veți putea să vă întindeți mai mult și să vă rulați mai mult corpul.
  • Repetați de cealaltă parte.

Se întinde piept, umeri

  • Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse.
  • Trageți genunchiul drept în piept, păstrând în același timp piciorul stâng drept și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Repetați pe celălalt picior.

Se întinde partea inferioară a spatelui, șoldurile, hamstrii

Karen Joubert, D.P.T., proprietarul terapiei fizice Joubert din Beverly Hills, îi spune lui SELF că majoritatea oamenilor tind să uite să-și întindă gâtul. Dar ameliorarea tensiunii din gât poate avea un impact pozitiv asupra restului corpului superior, de la umeri până la coloana vertebrală.

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați sau așezați-vă cu spatele drept și cu pieptul ridicat.
  • Aruncați urechea stângă pe umărul stâng.
  • Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor capul cu mâna stângă.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

  • Intinde-te de o parte.
  • Păstrați piciorul drept drept și îndoiți genunchiul de sus, astfel încât piciorul să fie lângă fund.
  • Ține-ți piciorul de sus cu mâna, trăgându-l spre fund.
  • Păstrați șoldurile stabile, astfel încât să nu vă lăsați înapoi în timp ce trageți.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
  • Comutați laturile și repetați.

Instructorul de yoga din New York, Shanna Tyler, îi spune lui SELF că această poziție se întinde pe partea inferioară a spatelui într-un mod blând - în plus, vă angajează abdomenul, care susține în continuare partea inferioară a spatelui.

  • Intinde-te pe burtă cu picioarele drepte în spatele tău.
  • Așezați coatele sub umeri și antebrațele pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe podea.
  • Apăsați-vă șoldurile și coapsele în podea și gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, menținând în același timp umerii relaxați.
  • Ridicați-vă suficient cât să vă simțiți o întindere frumoasă în partea inferioară a spatelui. Nu vă extindeți și opriți-vă imediat dacă începeți să simțiți orice disconfort sau durere.

Se întinde pe spate, piept, umeri

  • Începeți pe toate patru.
  • Mergeți cu brațele înainte câțiva centimetri și ondulați degetele de la picioare sub.
  • Împingeți șoldurile în sus și înapoi la jumătate spre călcâi.
  • Împingeți-vă prin palme pentru a vă menține brațele drepte și angajate.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Se întinde pe spate, umeri, glute

„Îmi place întinderea de covrig, deoarece întinde mai mulți mușchi posturali importanți într-o singură întindere, ceea ce poate fi un economisitor de timp uriaș”, spune Cyrelson. Veți întinde patul piciorului inferior, coloana vertebrală și gluteii și flexorii șoldului piciorului superior.

  • Intinde-te pe partea stanga cu capul sprijinit pe brat.
  • Îndoiți genunchiul și șoldul drept spre piept cât puteți și lăsați-le să cadă pe podea.
  • Îndoiți genunchiul stâng și apucați piciorul stâng (folosiți o curea dacă nu puteți ajunge) cu mâna dreaptă.
  • Asigurați-vă că piciorul și trunchiul rămân în linie dreaptă în timp ce vă aduceți ușor omoplatul superior spre podea.
  • Pentru mai multă răsucire a coloanei vertebrale, întoarceți capul pentru a privi peste umărul drept.

Se întinde quads, glute, oblic, șolduri, spate

"Aceasta este o întindere excelentă de făcut atât ca o încălzire ușoară, cât și la sfârșitul unui antrenament ca o poziție de eliberare", spune Murray. "Datorită naturii pasive a posturii, aceasta poate și trebuie ajustată pe baza modului în care se simte corpul pentru a încuraja întinderea și eliberarea corespunzătoare." El sugerează să folosiți perne sau prosoape înfășurate ca suporturi sub genunchi, dacă aveți nevoie de sprijin la început.

  • Stați pe spate.
  • Aduceți tălpile picioarelor împreună și permiteți genunchilor să se deschidă și să se apropie de podea.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Se întinde coapsele interioare, șoldurile, inghinele

Stai cu picioarele împreună.

Îndoiți genunchiul stâng și folosiți mâna stângă pentru a trage piciorul stâng spre fund. Țineți genunchii împreună.

Dacă aveți nevoie, puneți o mână pe un perete pentru echilibru.

Strângeți glutele pentru a crește întinderea în partea din față a picioarelor.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Repetați pe celălalt picior.

  • Culcați-vă pe spate și trageți genunchii în piept cu ambele mâini.
  • Țineți spatele inferior pe podea.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Se întinde pe spate, glute

Antrenorul Charlee Atkins poartă jambiere Tory Sport Seamless Cropped, 95 $, torysport.com; Sutien sport MPG Sport Elliptical 2.0 Medium, 48 USD, mpgsport.com; Adidași Reebok Crossfit Grace, 100 $, reebok.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate