Printre substanțele nutritive, proteinele au cel mai bun publicist din lume - știri despre importanța sa în dieta ta sunt peste tot. Dar, spre deosebire de alte alimente faddish - Kardashians dietetice, dacă vreți - nu putem spune prea multe despre asta.

bune

Proteinele sunt esențiale nu doar pentru a-ți încărca bicepsul, ci pentru a-ți reveni metabolismul, a-ți crește puterea creierului, a-ți tăia mijlocul și, în general, a-ți realiza obiectivele de burtă plată. Bărbații ar trebui să vizeze 56 de grame pe zi; femei, 46. Ar trebui să faceți din obiectivul proteinei să joace un rol principal în fiecare masă.

Dar nu trebuie să scuturi de eșarfă sau să alungeți găinile ca Wile E. Coyote pentru a obține suficient. Există opțiuni diverse, surprinzătoare, de care vă puteți bucura în orice moment al zilei, de la micul dejun la gustare până la culcare. Am adunat cele mai bune surse de proteine ​​și cele mai bune momente pentru a mânca fiecare.

PENTRU A CASTIGA MUSCUL

Shutterstock

Iată care sunt alimentele de care aveți nevoie pentru a crește rapid mușchii.

Carne de vită alimentată cu iarbă

Shutterstock

Plată cu proteine: friptură de 4 oz, 133 de calorii, 26 g de proteine

Când vine vorba de friptură sau burgeri, hrăniți-vă cu iarbă. S-ar putea să-ți întindă portofelul, dar îți va strica abdomenul. Carnea de vită hrănită cu iarbă este în mod natural mai slabă și are mai puține calorii decât carnea convențională: o friptură slabă de șapte uncii convențională are 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Dar o friptură de șapte uncii hrănită cu iarbă are doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea hrănită cu iarbă conține, de asemenea, niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3, potrivit unui studiu publicat în Nutrition Journal, care s-a dovedit că reduce riscul bolilor de inimă.

Îți face griji în legătură cu bifatorul tău? Păstrați-l sănătos consumând mai multe dintre aceste alimente care vă reduc riscul bolilor de inimă.

Bizoni

Shutterstock

Plată cu proteine: 4 oz, 166 calorii, 23 g de proteine

În timp ce carnea de vită hrănită cu iarbă este o alegere excelentă, profilul bizonilor a crescut în ultimii ani și, din motive întemeiate: are jumătate din grăsime și mai puține calorii decât carnea roșie. Potrivit USDA, în timp ce un hamburger slab de 90% poate avea în medie 10 grame de grăsime, un burger de bivol de dimensiuni comparative sună la două grame de grăsime cu 24 de grame de proteine, făcându-l una dintre cele mai slabe cărnuri din jur. Dar așteptați, dacă aveți o șansă pentru această carne neașteptată, veți câștiga două bonusuri sănătoase: într-o singură porție veți primi o cantitate de zi întreagă de vitamina B-12, care s-a dovedit că sporește energia și ajută la închiderea genelor responsabile de rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase; în plus, întrucât bizonii sunt hrăniți în mod natural cu iarbă, vă puteți lăsa cu încredere burgerul știind că este lipsit de hormoni și poluanți decât se poate manifesta în grăsimea din burtă.

Vorbind despre grăsimea de pe burtă, distrugeți-o cu ajutorul acestor șase mișcări pentru abdominale cu șase pachete de la antrenori personali.

Pui

Shutterstock

Plata proteinei: 3 oz. piept fiert, 142 calorii, 26 g proteine

A 3 oz. pieptul de pui gătit conține doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar ambalează 26 grame de proteine ​​- mai mult de jumătate din doza recomandată a zilei. Dar proteina preferată poate fi un eșec pe front. (Sondajul nostru casual despre gustul pieptului simplu a obținut răspunsuri, de la „aerul tăiat cu un cuțit” până la „șoseta umedă.”) Vestea bună: cu doar puțină creativitate, poți face din aceasta o cină savuroasă după gimnastică sau o masă impresionantă de întâlnire-noapte. Consultați aceste 7 modalități de ars grăsimi pentru a face pui pentru inspirație culinară.

Curcan

Plată cu proteine: burger de curcan de un kilogram, 140 de calorii, 16 g de proteine

Slab și bogat în proteine, curcanul nu mai este un înlocuitor automat al cărnii roșii - această pasăre merită recuzită singură. Un hamburger de curcan de un sfert de lire sterline conține 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​și opt grame de grăsimi. În plus, curcanul este bogat în acizi DHA omega-3 - 18 mg pe porție, cel mai mare din această listă - care s-a dovedit că sporește funcția creierului, îmbunătățește starea de spirit și oprește genele de grăsime, împiedicând creșterea dimensiunilor celulelor grase. Asigurați-vă că cumpărați numai carne albă; întunericul conține prea multă grăsime. Și să știi că îți faci sănătatea un dublu solid prin prepararea la grătar acasă: versiunile de restaurant pot fi ambalate cu suplimente grase pentru a crește aroma. Nu este problema ta, deoarece merge direct de la grătar la farfurie (ideal cu cele mai bune condimente pentru a arde grăsimile și ardeii amestecați).

Semințe de dovleac decojite

Shutterstock

Plată proteină: 1 oz, 158 calorii, 9 g proteine

Dr. Lindsey Duncan, nutriționist care a lucrat cu Tony Dorsett și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de pepita crudă sau semințe de dovleac prăjite uscate vă pot oferi o scuturare naturală la putere printr-un antrenament”, spune el. „Sunt o sursă bună de proteine, grăsimi și fibre sănătoase, care vă mențin să vă simțiți plini și energizați mai mult timp și conțin mangan, magneziu, fosfor și zinc, care oferă suport energetic suplimentar pentru a maximiza timpul de gimnastică.” Aruncați-le în salate și feluri de orez sau mâncați-le crude. Căutați modalități mai delicioase de a mânca dovleac? Verificați aceste 8 moduri uimitoare de a mânca dovleac în această toamnă!

Tempeh

Plata proteinei: 16 grame pe cană

Mas macho decât vărul său mai moale, tofu (care poate duce la sânii omului), tempehul este făcut din fasole de soia, mai degrabă decât din lapte de soia. Ca urmare, este mai aproape de un aliment întreg și păstrează mai multe proteine, cu aproximativ 50% mai mult decât tofu.

A PIERDE IN GREUTATE

Iată care sunt alimentele de care aveți nevoie pentru a vă simți mai subțiri ca niciodată.

Halibutul negru

Shutterstock

Plată cu proteine: 3 oz, 77 de calorii, 16 g de proteine

Știați deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să fiți surprinși să aflați că halibutul este cel mai bun fulgi de ovăz și legume bogate în fibre din departamentul de sațietate. Indicele de sațietate al alimentelor obișnuite, un studiu australian publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, îl clasifică pe locul al doilea cel mai plin de alimente - câștigat doar de cartofii fierți pentru factorul său de plenitudine. Un studiu australian separat care a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale a constatat că un pește alb (fulgi) similar din punct de vedere nutrițional este semnificativ mai sățios decât carnea de vită și de pui; sațietatea după masa de pește alb a scăzut, de asemenea, într-un ritm mult mai lent. Autorii studiului atribuie factorul de umplere al peștilor albi precum halibutul conținutului său impresionant de proteine ​​și influenței asupra serotoninei, unul dintre hormonii cheie responsabili de semnalele apetitului. Doar asigurați-vă că evitați tilapia.

Struț

Shutterstock

Plată cu proteine: 4 oz tatty, 194 calorii, 29 g proteine

Coborâți sprânceana pe care o ridicați. Carnea de struț este steaua în creștere a grătarului. Deși este roșu din punct de vedere tehnic și are gustul bogat al cărnii de vită, are mai puține grăsimi decât curcanul sau puiul. O pastă de patru uncii conține aproape 30 de grame de nutrienți pentru construirea mușchilor și doar șase grame de grăsime. În plus, o porție are 200% din doza zilnică recomandată de vitamina B-12. Această carne exotică vă poate ajuta să vă micșorați mijlocul: Strutul conține 55 de miligrame de colină, unul dintre acești nutrienți esențiali pentru pierderea de grăsime. Și nu este atât de greu de găsit pe cât pare - struțul este din ce în ce mai disponibil în supermarketurile din toată țara.

Shutterstock

Plată cu proteine: 4 oz, 124 calorii, 24 g proteine

Inamic de multă vreme al medicilor și al dietelor, carnea de porc a apărut ca o alternativă mai sănătoasă în ultima vreme - atâta timp cât alegeți croiul potrivit. Cel mai bun pariu este filetul de porc: un studiu al Universității din Wisconsin a constatat că o porție de trei uncii de filet de porc are puțin mai puțină grăsime decât un piept de pui fără piele. Are 24 de grame de proteine ​​pe porție și 83 de miligrame de colină care înțelege talia (în ultimul caz, cam la fel ca un ou mediu). Într-un studiu publicat în revista Nutrients, oamenii de știință au cerut 144 de persoane supraponderale să ia o dietă bogată în carne proaspătă de porc slab. După trei luni, grupul a văzut o reducere semnificativă a dimensiunii taliei, a IMC și a grăsimii din burtă, fără reducerea masei musculare! Ei speculează că profilul de aminoacizi al proteinelor din carne de porc poate contribui la o ardere mai mare a grăsimilor.

Somon sălbatic

Shutterstock

Plată cu proteine: 3 oz, 121 calorii, 17 g proteine

Nu lăsați conținutul relativ ridicat de calorii și grăsimi al somonului să vă păcălească; studiile sugerează că peștele gras poate fi unul dintre cei mai buni pentru pierderea în greutate. (De fapt, face lista noastră de alimente grase care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.) Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și li s-au atribuit una dintre cele trei diete de scădere în greutate echi-calorice care nu includeau fructe de mare (grupul de control), slabe. pește alb sau somon. Toată lumea a slăbit, dar consumatorii de somon au avut cele mai scăzute niveluri de insulină de post și o reducere marcată a inflamației. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că consumul a trei porții de somon de 5 uncii pe săptămână timp de patru săptămâni ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii a condus la pierderea în greutate cu aproximativ 2,2 lire sterline decât după o dietă echipată cu calorii care nu include pești. Somonul sălbatic este mai slab decât de crescătorie, care este plin de făină de pește; și, de asemenea, s-a dovedit a fi semnificativ mai scăzut în PCB-urile legate de cancer. Deci, înnebunește - literalmente. Acesta este un pește bogat în proteine ​​pe care nu vrei să-l ratezi!

Ton ușor conservat

Shutterstock

Plată cu proteine: 3 oz, 73 de calorii, 16 g de proteine

Ton sau nu? Aceasta este întrebarea. Ca sursă principală de proteine ​​și acid docosahexaenoic (DHA), tonul ușor conservat este unul dintre cei mai buni și mai accesibili pești pentru slăbit, mai ales din burtă! Un studiu din Journal of Lipid Research a arătat că suplimentarea cu acizi grași omega 3 avea capacitatea profundă de a opri genele de grăsime abdominală. Și, în timp ce veți găsi două tipuri de acizi grași în pește de apă rece și uleiuri de pește - DHA și acid eicosapentaenoic (EPA) - cercetătorii spun că DHA poate fi cu 40 până la 70 la sută mai eficientă decât EPA pentru a regla genele grase din abdomen, prevenind celulele grase din burtă se extind în dimensiune. Dar ce zici de mercur? Nivelurile de mercur din ton variază în funcție de specie; în general, cu cât peștele este mai mare și mai slab, cu atât este mai mare nivelul de mercur. Roșu albastru și albacor se clasează printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biology Letters. Dar conservele de ton ușor, recoltate de la cel mai mic pește, sunt considerate „pești cu conținut scăzut de mercur” și pot - și ar trebui! - Să ne bucurăm de două până la trei ori pe săptămână (sau până la 12 uncii), în conformitate cu cele mai recente orientări ale FDA.

Plată cu proteine: 1 ou, 85 de calorii, 7 g de proteine

Ouăle ar putea fi cel mai simplu, mai ieftin și mai versatil mod de a crește aportul de proteine. Dincolo de creșterea ușoară a numărului zilnic de proteine, fiecare ouă de 85 de calorii conține 7 grame solide de musculare! Ouăle îți sporesc sănătatea: sunt încărcate cu aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu ajunge doar la albi, totuși; gălbenușurile se mândresc cu un nutrient care combate grăsimile numit colină, deci optarea pentru ouă întregi vă poate ajuta, de fapt, să tăiați. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Ar trebui să cumpărați produse organice, atunci când este posibil. Acestea sunt certificate de USDA și nu conțin antibiotice, vaccinuri și hormoni. În ceea ce privește culoarea, acesta este apelul tău. Diferența de culoare variază doar în funcție de tipul de pui - ambii au aceeași valoare nutrițională, spune Molly Morgan, RD, un dietetician specialist în sport certificat de la bord din New York.