alimente

În ciuda a ceea ce ați fi auzit, nimeni nu trebuie să ia micul dejun. De fapt, ar putea fi mai bine să omiteți micul dejun decât să mâncați alimente nesănătoase. Un mic dejun nutritiv bine echilibrat vă poate oferi totuși energie pentru a evita să mâncați prea mult pentru restul zilei. Merită remarcat faptul că multe dintre opțiunile de mai jos sunt bogate în proteine. Dacă nu puteți obține aportul de proteine ​​din alimentele de mai jos, merită să luați în considerare proteinele din zer ca opțiune alternativă. Iată cele mai bune 5 alimente dimineața pe care le poți mânca.

1. Ouă

Nu există nicio îndoială că ouăle sunt sigure și delicioase. Studiile au demonstrat că consumul de ouă la micul dejun îmbunătățește senzația de plinătate, scade consumul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea concentrațiilor stabile de zahăr din sânge și insulină. Într-o cercetare, oamenii care au mâncat ouă la micul dejun au fost mai fericiți și au obținut mai puține calorii în restul zilei decât ouăle de bagel. În plus, luteina și zeaxantina sunt prezente în gălbenușurile de ou. Acești antioxidanți ajută la evitarea afecțiunilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.

Ouăle sunt, de asemenea, printre cele mai bune ingrediente pentru sănătatea creierului și a corpului, colină și un nutrient foarte semnificativ. Ouăle nu cresc concentrațiile de colesterol la majoritatea indivizilor, deși sunt bogate în colesterol.

2. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este delicios, cremos și hrănitor. Este produs din zer tensionat și alte fluide de caș din lapte care produc un iaurt mai cremos concentrat în proteine. Proteinele s-au dovedit a reduce foamea și au un impact termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Cuvântul „impact termic” se referă la creșterea metabolismului după consum. Cu toate acestea, în acele vremuri copiilor nu le-a plăcut niciodată gustul și nu vor să mănânce niciodată, dar nu știu niciodată un lucru iaurtul grecesc este mâncare foarte sănătoasă dimineața.

Iaurtul și alte produse lactate pot ajuta, de asemenea, la reglarea greutății, deoarece stimulează concentrațiile hormonale, inclusiv PYY și GLP-1, care încurajează plenitudinea. Mai mult, iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi include conjugarea acidului linoleic (CLA), care poate spori pierderea de grăsime și reduce riscul de cancer mamar. Unele tipuri de iaurt grecesc sunt surse probiotice excelente, cum ar fi bifidobacteriile, care vă ajută intestinul să rămână în siguranță. Căutați propoziția „include culturi vii și active” pe etichetă pentru a vă asigura că iaurtul dvs. include probiotice.

3. Cafea

Cafeaua este o băutură minunată pentru a-ți începe ziua. S-a demonstrat că îmbunătățește starea de spirit, vigilența și eficiența mentală la niveluri ridicate de cofeină. Aceste efecte pot fi atinse chiar și în cantități mici de cofeină. Când iei o ceașcă de cafea dimineața, toată ziua merge perfect și activ. Cafeaua este sănătoasă, apoi iei ceai dimineața. Este excelent când te simți leneș dimineața și dormi noaptea târziu, cafeaua este singurul lucru care îți împrospătează ziua și lucrezi corect și te simți activ toată ziua.

Cea mai eficientă doză a fost de 38-400 mg pe zi într-un studiu de 41 de cercetări pentru a maximiza beneficiile cofeinei în timp ce scade efectele secundare. În funcție de intensitatea cafelei, este de aproximativ 0,3 până la 4 căni de cafea pe zi. Rata metabolică și arderea grăsimilor cofeinei au fost, de asemenea, crescute. O cercetare a ajutat indivizii să ia 100 mg cofeină pe zi pe o perioadă de 24 de ore, cu 79-150 de calorii suplimentare.

4. Făină de ovăz

Cea mai bună alegere pentru pasionații de cereale la micul dejun este Fulgi de ovăz. Este produs din ovăz măcinat care conține o fibră distinctivă de ovăz-beta-glucan. Această fibră, inclusiv colesterolul scăzut, are câteva beneficii remarcabile pentru sănătate. Mai mult, beta-glucanul de ovăz este o fibră vâscoasă care încurajează emoțiile pline. Un studiu a descoperit că concentrațiile mai mari de hormon al plenitudinii PYY au fost cele mai eficiente.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care previn râncezirea acizilor grași. Acești antioxidanți pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale și a sănătății inimii. În timp ce ovăzul nu conține gluten, este adesea tratat cu legume care conțin gluten în același echipament. Cercetătorii au descoperit că majoritatea ovăzului, în special a orzului, sunt de fapt contaminate cu alte boabe.

Astfel, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să opteze pentru ovăz fără gluten. Vă rugăm să rețineți că doar o ceașcă de făină de ovăz gătită (235 grame) include aproximativ 6 grame de proteine ​​care nu vor beneficia de un mic dejun bogat în proteine.

5. Semințe Chia

Semințele de chia sunt extrem de nutritive și una dintre cele mai bune surse de fibre. O uncie (28 g) de semințe de chia oferă de fapt 11 g pe porție cu fibre uimitoare. Mai mult, o parte din fibra de semințe de chia este o fibră vâscoasă care absoarbe apa, crește cantitatea de alimente și te face să te simți plin și confortabil.

Cercetări minuscule de 12 săptămâni au arătat foamete scăzută la persoanele cu diabet care au consumat semințe de Chia, precum și îmbunătățiri ale zahărului din sânge și ale tensiunii arteriale. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în substanțe anti-oxidante care vă protejează celulele în metabolism de moleculele instabile numite radicali liberi. Cu toate acestea, doar aproximativ 4 grame de proteine ​​sunt furnizate într-o porție de semințe de chia, care poate să nu fie ideale pentru prânz.