De Amanda Palmer - 5 august 2019 12:50 pm EDT

Am căutat prin indexul nostru extins de fitness pentru cele mai bune dintre cele mai bune exerciții de greutate gratuită pentru brațele tonifiate pe care le puteți face cu o pereche de gantere. Bazat pe simplitate și eficiență, aceste mișcări de antrenament în partea superioară a corpului sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a începe vara. Amestecă și asortează exercițiile, joacă-te cu greutăți și repetări și distrează-te cu el! Veți vedea că armele respective se vor întoarce în cel mai scurt timp.

1. Sperimentarea sperietoarei:

bune

Figurile acelea înfricoșătoare de la fermă au o forță spectaculoasă a corpului. Trucul aici este să nivelezi coatele cu umerii ori de câte ori brațele sunt ridicate și să ai o îndoire de 90 de grade pe tot parcursul secvenței. Ridicați, ridicați, închideți și deschideți echivalează cu a arde, arde, arde și arde!

  • Pasul 1: Stați cu picioarele sub șolduri, rotiți-vă umerii înapoi și în jos și țineți greutățile de partea dvs. Creați o îndoire de 90 de grade în brațe - veți menține această îndoire pe tot parcursul mișcării.
  • Pasul 2: Întindeți abdomenele și îndoiți ușor genunchii pentru a menține presiunea din partea inferioară a spatelui. Ridică brațele în sus ca aripile. Asigurați-vă că coatele sunt la aceeași înălțime cu pumnii și umerii.
  • Pasul 3: Strângeți omoplații împreună și rotiți umerii pentru a ridica numai brațele. (Nu veți putea să vă puneți pumnii în linie cu umerii, deoarece mobilitatea este limitată cu manșeta rotatorului. Ridicați până când simțiți oprirea naturală.) Strângeți omoplații împreună. Închideți greutățile unul față de celălalt fără a lăsa coatele sau a strânge umerii în urechi.
  • Pasul 4: inversați întregul exercițiu deschizându-vă în lateral, apoi coborând pumnii și aducând în cele din urmă brațele înapoi în lateral.
prevnext

2. L-Raise:

Modelați acele șepci de umăr și prelungiți mușchii brațului cu un exercițiu foarte simplu, ridicând L. Acestea sunt cel mai bine efectuate cu greutăți mai ușoare și o formă excelentă. Stai înalt, genunchii moi și întinde brațele mergând nu mai sus decât umerii. Nu sunteți sigur dacă o faceți bine? Dacă brațele îți tremură, o ai!

  • Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând un set de gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Rulați umerii înapoi și în jos și întindeți miezul.
  • Pasul 2: Expirați și ridicați brațele: unul vine înainte, iar celălalt se deplasează în lateral, creând o formă „L”. Păstrați brațele la înălțimea umerilor. Coborâți la șolduri și repetați de cealaltă parte. Controlează mișcarea - fără balansare!
prevnext

3. Ridicați T:

În timp ce suntem în alfabet, să aruncăm o privire la T-Raise. Ai ghicit - creezi o formă de T cu brațele pe măsură ce le ridici.

  • Pasul 1: Răsuciți mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre exterior, departe de corp.
  • Pasul 2: Expirați, ridicați brațele pentru a se potrivi cu înălțimea umărului, apoi eliberați. Veți simți acest lucru în partea superioară a spatelui, în timp ce omoplații se unesc; umerii pe măsură ce se rotesc parțial și bicepsul pe măsură ce se stabilizează. Mergeți mai departe și mergeți mai greu pe acesta!
prevnext

4. Presă strictă:

(Foto: Skinny Mom/PopCulture.com)

Ori de câte ori vedeți cuvântul „strict” în fața unui exercițiu, asta înseamnă că nu utilizați niciun alt grup muscular sau impuls pentru a vă ajuta să atingeți întreaga gamă de mișcare. Acestea pot fi dure! Așezați-vă pe marginea unei bănci sau pe o minge de stabilitate și atrageți abs în timp ce împingeți și întoarceți greutățile. Umerii, bicepsul și tricepsul se vor transforma!

5. Îngenunchere Tricep Pushback:

Partea din spate a brațului este formată din trei mușchi lungi, care formează tricepsul. Chiar dacă există trei dintre ele, ele sunt de obicei mult mai slabe decât bicepsul pe partea inversă! Coborând pe podea și scăpând partea superioară a corpului, puteți merge cu adevărat adânc cu apăsarea tricepului. Alegeți un număr mare cu o greutate redusă și mergeți la locul fericit.

  • Pasul 1: apucați o gantere și veniți la patru paturi. Țineți șoldurile peste genunchi și umăr peste încheietura brațului stabilizator. Spatele este plat, iar brațul de lucru este drept lângă tine, la înălțimea șoldului, ținând o halteră. Aceasta este la fel de jos ca brațul.
  • Pasul 2: Cu palma orientată spre tavan, împingeți greutatea în sus cu aproximativ 6 inci.
  • Pasul 3: Eliberați înapoi la linia șoldului. Continuați pe această parte pentru timpul alocat, apoi comutați pe cealaltă parte.

prevnext

6. Curl pentru a apăsa:

De ce nu combinați exercițiile pentru a maximiza cu adevărat acele brațe? Luați bucla standard de biceps, aducând palmele spre umeri și rotiți încheieturile pentru a continua în presa de bază. Luați câteva greutăți mai mari pentru aceasta și luați-o încet. Simțiți pompa!

  • Pasul 1: Efectuați o buclă tradițională de biceps și atunci când greutățile sau banda atingeți umărul, întoarceți-vă mâinile cu încheieturile îndreptate în afară și ridicați brațele drepte deasupra capului în poziția postului de poartă.
  • Pasul 2: Întoarceți încet mâinile pe umeri, întoarceți încheieturile spre corp, coborâți bucla și repetați!

»Pompează-te cu instructorul de fitness Tina: 30/20/10 Arm Bootcamp [VIDEO]

7. Scândură laterală cu extensie pentru braț:

Apăsați în partea dvs. de yogilați cu o scândură stabilă stângă sau dreaptă. Adăugați o greutate liberă în mâna superioară și țeseți brațul sub partea inferioară, apoi deschideți corpul înapoi în poziția de început. Da, puteți lăsa genunchiul inferior pentru a ușura scândura; la urma urmei, te concentrezi aici pe brațe! Ajungeți la brațul superior drept peste umăr, cu grijă să nu lăsați greutatea să meargă în spatele vostru! Acest lucru va tonifica și întări micile fibre stabilizatoare ale manșetei rotatorilor.

8. Îndoit peste rând:

Ca un ferăstrău, lucrați bicepsul și tricepsul cu un rând complet. Picioarele rămân sub șolduri, îndoiți puțin genunchii, apoi aplecați-vă înainte păstrând un spate plat. Greutățile merg de la genunchi la șolduri în linie dreaptă. Faceți omoplații sărute în timp ce remați înapoi. Pentru a păstra un tempo egal, treceți la ritmul melodiei dvs. preferate de antrenament! A, și este mai ușor, de asemenea, dacă zâmbești la fel ca instructorul de fitness Crystal.

9. Ridicare în spate în picioare:

Pregătiți-vă partea superioară a spatelui pentru o expunere completă la soare. Vorbim cămăși, haine de baie, costume de baie - lucrările. Alegeți o greutate moderată, astfel încât să puteți face cel puțin trei seturi solide. Coatele rămân moi, astfel încât să puteți viza cu precizie mușchii spatelui și umerii. Puteți face chiar acest lucru sprijinind trunchiul pe o bancă înclinată.

  • Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold. Balamați la șolduri și înclinați-vă înainte, astfel încât șoldurile să meargă în spatele călcâielor și spatele să fie plat. Uită-te în față la podea și ține ganterele în fața ta, cu brațele întinse, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Pasul 2: Ținând brațele drepte (fără a bloca coatele), ridicați ganterele în partea laterală a corpului. Dacă trebuie să-ți smuci corpul pentru a finaliza această mișcare, scade-ți greutatea. Evitați să vă puneți munca în spate. Strângeți omoplații împreună apoi eliberați greutățile sub piept cu control. Acesta este un singur reprezentant.
prevnext

10. Skullcrusher:

Sună plăcut, nu-i așa? Cel puțin poți să te întinzi pentru asta! Nu există nici o zdrobire reală a craniului implicată, dar sigur te face să te simți ca o mamă rău mama.

  • Pasul 1: Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea.
  • Pasul 2: Ținând o ganteră grea în ambele mâini, îndreptați brațele până când greutatea este direct peste umeri.
  • Pasul 3: Țineți colanții de brațe pe corp, îndoiți brațele numai la cot, coborând greutatea încet spre frunte. Așteptați pentru o bătaie.
  • Pasul 4: Strângeți partea din spate a brațelor pentru a apăsa înapoi în poziția de pornire.
prevnext

11. Rândul vertical:

S-ar putea să trebuiască să vă uitați în oglindă pentru a vă asigura că coatele nu depășesc umerii. Dacă o fac, nu e mare! Dar apoi se numește „atracție ridicată” și lucrezi mușchi diferiți! Păstrați greutățile în centrul corpului dvs. în timp ce le mutați în sus și în jos, coatele lipindu-se de părți. Fiecare mușchi al brațului devine iubit aici!

  • Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele la distanță de umeri, cu o ușoară îndoire în genunchi, cu palmele orientate în jos pe vârfurile coapselor, apucând o ganteră în fiecare mână. Țineți genunchii ușor îndoiți și pieptul ridicat.
  • Pasul 2: Trageți mâinile direct în sus până când coatele și antebrațele sunt practic paralele cu solul, în timp ce vă strângeți omoplați. Ganterele ar trebui să se termine la nivelul pieptului. Pauză în partea de sus și coboară ganterele în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
prevnext

12. Pushup Row:

Orice fel de flotare este ideală pentru antrenarea forței superioare a corpului. Adăugați un rând în amestec cu greutăți libere și veți obține un rezultat de sunet-out, gun-out! Trucul aici este păstrarea trunchiului pătrat pe podea în timp ce ridicați și păstrarea pradă blocată. Puteți apuca un prieten și rugați-o să vă alerteze cu privire la orice pradă neintenționată care apare pentru a vă menține în formă!

  • Pasul 1: apucați o pereche de greutăți și intrați în poziția de scândură cu mâinile apucând mânerele greutăților, strâns la miez.
  • Pasul 2: Coborâți corpul, ținând coatele strânse de coaste.
  • Pasul 3: Pauză în partea de jos a flotării, apoi apasă-te înapoi în scândură.
  • Pasul 4: Odată înapoi în poziția de scândură, îndoiți cotul stâng și trageți greutatea în sus către partea laterală a corpului. Încercați să vă pășește partea dreaptă atunci când „vâslește” gantera în sus, păstrând cotul drept.
  • Pasul 5: Odată înapoi în poziția de scândură, îndoiți cotul stâng și trageți greutatea în sus către partea laterală a corpului. Încercați să vă pășește partea dreaptă atunci când „vâslește” gantera în sus, păstrând cotul drept.
  • Pasul 6: Repetați mișcarea rândului cu brațul drept. Aceasta este o singură repetare.
prevnext

13. Brațele foarfece ponderate:

Scufundându-vă în elementele de bază pentru aerobic, veți găsi o varietate de mișcări asemănătoare foarfecelor, la fel ca aceasta. Utilizați greutăți ușoare, astfel încât să puteți efectua mai multe repetări într-un ritm rapid. Îndoiți genunchii și așezați-vă în tocuri pentru a sprijini spatele în timp ce alternați brațele în sus și în jos, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Acest lucru ajută la crearea aspectului lung și slab în timp ce lucrați și partea superioară a spatelui!