Aici, la Whole Grains Council, ne place să ne concentrăm pe plăcerea alimentelor integrale și pe locul acelor alimente întregi, adevărate, într-o dietă echilibrată totală. Credem că numărarea numărului de calorii, grăsimi și substanțe nutritive diminuează plăcerile mesei. Acestea fiind spuse, suntem deseori întrebați: „Care boabe sunt cele mai sănătoase?” sau „Ce substanțe nutritive fac ca cerealele integrale să fie atât de sănătoase?”

Nu există cereale integrale „cele mai sănătoase”. Unele sunt mai puternice într-un singur nutrient, iar altele în diferiți nutrienți. Este ca și cum ai întreba care este cel mai bun fruct sau cea mai bună legumă: toate sunt beneficii diferite, astfel încât consumatorii înțelepți se bucură de o varietate, pentru cea mai bună gamă de nutrienți sănătoși și gusturi bune.

Graficele de mai jos enumeră câțiva nutrienți pe care cerealele integrale contribuie la o dietă sănătoasă și proporția valorii zilnice pentru fiecare. (Toate cantitățile se bazează pe FDA RACC (dimensiune standard de servire) de 45 g de cereale uscate, puțin mai puțin de o cană gătită.)

esențiali

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) consideră că alimentele sunt o „sursă bună” de nutrienți dacă o porție de dimensiuni standard oferă 10% din valoarea zilnică recomandată; o „sursă excelentă” oferă 20% sau mai mult din valoarea zilnică recomandată. Am observat când unele substanțe nutritive din cerealele integrale depășesc și mai mult aceste niveluri!

Rețineți că un bloc alb, alb, nu înseamnă că un anumit cereală nu conține niciunul din nutrienți. De foarte multe ori nivelurile nu ajung decât la nivelul „sursei bune” - dar aceste alimente pot aduce în continuare contribuții importante la nevoile dvs. de nutrienți, în combinație cu alte alimente sănătoase.

Obțineți toți nutrienții, sub formă de foaie de calcul

Faceți clic aici pentru a descărca o diagramă mai extinsă, care include mai mulți nutrienți, conține cantități pentru fiecare nutrient și este sub formă de foaie de calcul pentru a simplifica comparațiile diferitelor boabe.

Explicația de ce are nevoie corpul tău de acești nutrienți

Proteină
Surprins să afle că multe cereale integrale sunt o sursă bună de proteine? Proteinele din cereale se îmbină cu cele din fasole și alte plante pentru a forma proteine ​​complete. Corpul tău nu poate stoca proteine, deci trebuie să mănânci în fiecare zi.

Fibră
Fibra dietetică vă ajută să vă simțiți plin mai repede și mai mult; de asemenea, ajută digestia și ajută la prevenirea constipației. Fibrele provin doar din alimente vegetale (fructe, legume, fasole, cereale integrale), iar se consideră că fibra de cereale protejează împotriva cancerelor digestive mai mult decât alte forme de fibră.

Fier
Fierul ne ajută corpul să producă hemoglobină (pentru celulele roșii din sânge) și mioglobină (pentru mușchi), ambele ajutând la transportarea și stocarea oxigenului. Fierul joacă, de asemenea, un rol în multe alte funcții corporale de rutină.

Magneziu
Un mineral esențial necesar pentru sute de reacții biochimice, inclusiv transmiterea impulsurilor nervoase, transformarea alimentelor în energie, reglarea temperaturii corpului și menținerea unui sistem imunitar puternic. De asemenea, magneziul ne ajută să absorbim calciul, pentru oase și dinți sănătoși.

Fosfor
Un alt mineral esențial, fosforul este prezent în fiecare celulă din corp, reprezentând 1% din greutatea corporală. Funcția sa principală este formarea oaselor și a dinților, dar este, de asemenea, cheia sintezei proteinelor pentru repararea, creșterea și întreținerea celulelor; pentru regularitatea batailor inimii; și conducerea nervilor.

Zinc
Mineralul zinc ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și virusurilor și ajută la vindecarea rănilor. De asemenea, vă ajută corpul să producă proteine ​​și ADN. Zincul este, de asemenea, esențial pentru buna funcționare a simțului gustului și mirosului.

Cupru
Cuprul (un alt mineral) ne ajută să absorbim fierul și, de asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Cuprul este necesar și pentru producerea de melanină, care ne colorează părul și pielea.

Mangan
Mineralul mangan ne ajută să gestionăm stresul oxidativ. Activează multe enzime importante din organism care sunt cruciale pentru metabolismul glucidelor, aminoacizilor și colesterolului. Manganul este, de asemenea, esențial pentru formarea cartilajului și a oaselor sănătoase.

Seleniu
Seleniul este un mineral urme. Deși avem nevoie doar de cantități mici, este esențial să ajutăm la prevenirea deteriorării celulare a radicalilor liberi, pentru a regla funcția tiroidiană și pentru un sistem imunitar sănătos.

Vitamine B
Numeroasele vitamine B ajută la metabolism, procesul pe care îl folosește corpul tău pentru a produce energie din alimentele pe care le consumi. În timp ce fiecare are propriile funcții, în general, acestea ajută și la menținerea sănătății pielii, a părului și a mușchilor; formează celule roșii din sânge; și promovează funcția sănătoasă a sistemului imunitar și nervos. Unele cercetări arată că vitaminele B previn și schimbările de dispoziție.

Sursa: Diagramele nutrienților din baza de date națională a nutrienților USDA pentru referință standard (SR 24) Toate cantitățile pe baza FDA RACC (dimensiunea standard a porției) de 45g de cereale uscate.