multe

În antrenamentul cu greutăți, este mai bine să creșteți numărul de repetări sau cantitatea de greutate în timp?

Întrebat de Sharon • 119 voturi

Dacă prin „mai bine”, vrei să spui că te ajută să câștigi mușchi și forță fără să te rănești, atunci „răspunsul, pentru mine, este destul de clar”, a spus Stuart Phillips, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Ontario, Canada. „Greutăți mai ușoare!”

Într-un studiu din 2012 realizat de Dr. Phillips și colegii săi, publicați în PLoS ONE, bărbații tineri în vârstă de facultate au fost repartizați la întâmplare la un program de antrenament cu greutăți în care au ridicat în mod repetat fie 30 la sută din greutatea maximă posibilă până la epuizarea mușchilor lor; sau 80 la sută din maximul lor până când, din nou, brațele sau picioarele au fost tăiței. Ulterior, ambele grupuri au dezvoltat modificări celulare legate de creșterea musculară, ceea ce înseamnă că fiecare rutină ar adăuga cantități similare de mușchi.

Dar ridicând greutățile mai ușoare, Dr. Phillips a spus, creează, de asemenea, rezistență musculară, mult mai mult decât mormăind prin mai puține repetări cu greutăți mari și are ca rezultat un risc mai mic de leziuni musculare. Ca bonus, completarea mai multor repetări cu greutăți mai ușoare are ca rezultat „o cantitate mai mare de muncă totală” pe sesiune, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse decât mai puține repetări cu greutăți mai mari.

Cheia pentru a determina cât de mult ar trebui să ridici, a continuat el, este măsurarea punctului tău de oboseală. Pentru a deveni mai puternici și mai slabi, trebuie să ridicați greutăți până când mușchii dvs. sunt epuizați. Dacă utilizați abordarea în greutate „mai ușoară”, oboseala ar trebui să apară după 15 până la 20 de repetări, Dr. Spuse Phillips. Dacă nu puteți ridica o greutate de atâtea ori, atunci, în acest scenariu, este prea greu. Dacă îl puteți ridica de mai mult de 20 de ori, greutatea este sau a devenit prea ușoară pentru dvs. și este timpul să adăugați ceva greutate.

Întrebați-o pe Gretchen Reynolds despre cele mai inteligente modalități de a vă menține în formă și puteți fi inclus în următoarea ediție de sănătate a revistei.