Printre numeroasele mituri și concepții greșite despre sănătate și fitness, cel care mă surprinde cel mai mult este mitul conform căruia schimbările consistente și constante ale stilului de viață sănătos sunt cele mai bune pentru a vă optimiza starea de sănătate și fitness. Oamenilor de fitness și profesioniștilor din domeniul sănătății le place această idee.

Sună perfect rezonabil. Cu toate acestea, vorbind cu sute de oameni despre schimbarea condiției fizice, această noțiune de schimbare lentă, constantă, treptată înseamnă plictisitor, nesuferit, nerecompensator și plictisitor ! Pentru unii, este descurajant, dureros și chiar imposibil. Văd asta în ochii tipului slab care vrea să pună 20 de kilograme de mușchi, a celui obez care trebuie să slăbească 60 de kilograme de grăsime și a războinicului de weekend care vrea să se întoarcă la curte fără să-și sufle genunchiul.

Deci, permiteți-mi să vă dezvăluie un concept cheie care ar trebui să vă schimbe abordarea și mentalitatea cu privire la modificările stilului de viață sănătos. Acest lucru ar trebui să fie bine înțeles de cei care sunt super-fit, precum și de cei care sunt departe de el. Sperăm că servește mai util decât enunțul tâmpit „Totul în moderație” pe care toată lumea îl spune, dar nimeni nu înțelege cu adevărat.

ciclismul

Conceptul de ciclism (care nu implică o bicicletă)

Ciclismul se referă în general la schimbarea regulată a elementelor unui program de fitness sau dietă în conformitate cu un anumit program prestabilit. Nu este nimic nou, dar mai ales subutilizat și subapreciat în afara atletismului de elită. De fapt, ideea ciclismului nu este eficientă doar în fitness, este comună în domeniile afacerilor, educației și naturii.

Ciclism cu dietă

Ciclul dietetic presupune modificarea cantității de calorii sau a tipurilor de calorii (macro-nutrienți) pe o anumită perioadă de timp sau ciclu. Acest lucru este cel mai bine apreciat cu un exemplu specific:

Pentru a pierde în greutate, este bine cunoscut faptul că este necesară scăderea caloriilor. De asemenea, se știe că scăderea caloriilor pe termen lung poate fi problematică: modificările metabolice și hormonale, nivelurile de energie, starea de spirit și ratele de conformitate pot scădea. Acesta este motivul pentru care dieta este o astfel de luptă. Dar ciclismul poate rezolva acest lucru. Permiterea pentru perioade pre-programate de creștere a caloriilor poate elimina consecințele negative și riscurile unei diete prelungite. În plus față de beneficiile fiziologice propuse, se pare că beneficiile psihologice sunt imense, deoarece ciclismul poate oferi o pauză binevenită.

Există mai multe modalități de a face acest lucru, cum ar fi creșterea caloriilor în momentele după exerciții (ciclism zilnic), creșterea caloriilor în anumite zile ale săptămânii, creșterea caloriilor doar pentru câteva mese din săptămână sau chiar mersul de câteva săptămâni la diete cu conținut scăzut de calorii, urmat de câteva săptămâni de consum de calorii mai mari.

Atât din punct de vedere psihologic, cât și fiziologic, pare să aibă sens să ne modificăm abordarea alimentară. Pur și simplu să spui cuiva să mănânce mai puțin până când slăbește, apoi continuă să mănânci așa pentru totdeauna, nu numai că pare descurajant, dar pur și simplu ar putea să nu fie ideal. În schimb, majoritatea sunt capabili să-și înfășoare capul în jurul ideii de a restricționa aportul pentru câteva săptămâni, punctat de câteva pauze, știind că vor avea o altă pauză extinsă pe drum. Împarte procesul în bucăți, care este o strategie foarte cunoscută pentru învățare și productivitate, care este înrădăcinată și în sistemele educaționale și în operațiunile de afaceri.

Din nou, există multe modalități de a face acest lucru, iar abordarea va diferi în funcție de individ. Am aprofundat acest lucru în Provocarea echilibrului corpului și am văzut câteva rezultate uimitoare cu această abordare.

Cercetări privind ciclismul dietetic

Există o mână de studii cu privire la eficacitatea ciclismului dietetic la om. Să aruncăm o privire pe unele dintre ele pe scurt:

Varady și colab. Post modificat pe termen scurt în zilele alternative: o strategie dietetică nouă pentru pierderea în greutate și protecția cardio la adulții obezi -. 90 (5): 1138 - American Journal of Clinical Nutrition

Participanții au urmat o dietă în care au fost instruiți să mănânce și să facă exerciții fizice așa cum fac în mod normal pentru o zi, apoi să mănânce la reducerea caloriilor la 25% din nevoile lor de bază sau aproximativ 1200 de calorii pentru a doua zi. Au alternat mâncând în acest fel timp de 12 săptămâni. Conformitatea a fost ridicată (89%), iar pierderea în greutate și îmbunătățirile profilurilor cardiovasculare s-au îmbunătățit. Câteva alte studii au găsit rezultate similare cu aceasta;

  • Halberg, N et al Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. J Appl Physiol 2005; 99: 2128
  • Heilbronn LK și colab. . Post alternativ de zi la subiecți non-obezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69–73.
  • Johnson JB, și colab. Restricția calorică alternativă de zi îmbunătățește constatările clinice și reduce markerii stresului oxidativ și inflamației la adulții supraponderali cu astm bronșic moderat. Free Radic Biol Med2007; 42: 665-74.

Acesta este studiul comparat de fapt dietele cu conținut scăzut de calorii și ciclul de calorii:

K V Williams și colab. Efectul perioadelor scurte de restricție calorică asupra pierderii în greutate și controlului glicemic în diabetul de tip 2. Diabetes Care, ianuarie 98

Un grup a mâncat 1200-1500 de calorii. Celălalt grup a făcut la fel, dar a ajuns la 800 de calorii timp de 5 zile la fiecare 5 săptămâni. grupul de ciclism cu calorii a realizat o scădere semnificativ mai mare în greutate, și a redus nivelurile A1C la normal comparativ cu controlul.

Sunt necesare mai multe cercetări, dar există câțiva indicatori promițători conform cărora ciclismul este mai eficient. Dacă ne bazăm pe experiență și pe fundamentele fiziologiei, putem vedea și meritele acestei abordări.

Ciclismul antrenamentelor

Potrivit că scriu despre acest lucru astăzi, deoarece începe a șaptea și ultima săptămână a ciclului meu actual de antrenament: săptămâna mea de recuperare. În esență, săptămâna aceasta nu fac altceva decât încălziri și întinderi, deoarece am programat să nu fac exerciții fizice. Aștept cu nerăbdare să mai am câteva ore de timp liber săptămâna aceasta. Mă simt minunat, pentru că după 6 săptămâni grele de antrenament am câștigat-o. Sunt programat să bat câteva recorduri personale săptămâna viitoare când mă întorc la sala de gimnastică și sunt pe cale să-mi ating greutatea obiectivului. Este un sentiment extraordinar.

Ciclismul de antrenament are loc de obicei în săptămâni până la luni, cu minicicluri între ele. Experții în fitness se referă de obicei la ciclismul de exerciții ca periodizare. Există multe forme și variații de periodizare, cu cărți dedicate acestui subiect de-a lungul. În sensul acestei postări, este pur și simplu cel mai bine să apreciem că ciclul de antrenament între lucrarea la diferite obiective sau perioadele planificate de antrenament și odihnă este vital. Cercetările sunt foarte clare cu privire la beneficiile antrenamentelor cu bicicleta. Permiteți-mi să vă ofer un exemplu de utilizare a ciclismului de antrenament într-un scenariu comun - Încercați să pierdeți grăsime, dar sunteți foarte neformat și aveți mai multe probleme articulare. Iată cum să aplicați ciclismul:

  • Ciclul 1: Învățare, evaluare și corectare: pur și simplu, singurul accent aici este învățarea unei tehnici de mișcare adecvate și identificarea și corectarea deficiențelor de mobilitate/abilități motorii. Accentul nu se pune pe câte calorii sunt arse, deoarece 1. Acești oameni nu sunt în formă suficientă pentru a lucra suficient de mult pentru a arde multe calorii, 2. Articulațiile nu sunt gata să facă față stresului, 3. Nu știți cum să efectuați exercițiile suficient de bine pentru a echilibra recompensa de risc a unui exercițiu semnificativ de ardere a caloriilor.
  • Ciclul 2: Intensificați: acum, accentul este menținerea unei tehnici adecvate în timp ce crește intensitatea - apropiindu-se și atingând un nivel semnificativ de ardere a caloriilor.
  • Ciclul 3: Învață: intensitatea coboară din nou, pe măsură ce învățăm noi mișcări care se bazează pe noi abilități. Acest lucru deschide ușa către opțiuni de exerciții mai diverse, sporind eficacitatea, conformitatea și interesul. Această fază este mai scurtă decât prima fază de învățare. Acest lucru permite, de asemenea, o recuperare suplimentară.
  • Ciclul 4: intensificați-vă cu noul program

Acest proces se repetă în esență, dar poate fi mult mai variabil și mai complex, în funcție de nevoile cuiva.

Comentarii finale privind dieta și ciclismul de exerciții

După 6 săptămâni de împingere, aștept cu nerăbdare să mă bucur de „coasta” timp de o săptămână.

Spuneți-ne dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă alimenta cu bicicleta și rutina de fitness.