alimente

O alimentație bună pentru antrenament poate fi complicată. În fiecare zi ni se prezintă povești despre ultimul superaliment, beneficiile recent descoperite ale unor cereale sau condimente antice sau despre un supliment alimentar uimitor. Adevărul este că construirea mesei de antrenament suprem nu trebuie să fie grea.

Experții sunt de acord - varietatea și echilibrul sunt cheia. Deci, să începem cu cinci alimente pe care fiecare alergător ar trebui să le adauge la meniu. Dar mai întâi, câteva concepte de bază pe baza unei bune nutriții.

„Luați o dietă foarte colorată”, spune Dr. Karan Shukla, medic de familie și sport la Medicina de familie Randolph de la Novant Health și membru al echipei medicale de la Novant Health Charlotte Marathon din 2016. „Dacă ai toate culorile curcubeului într-o zi, știi că ești mâncând sănătos ”.

Bine, știm că este puțin mai complicat de atât, sau acesta ar fi un paragraf în loc de un articol, nu? Dr. Shukla ne trece prin cinci elemente esențiale, cu avertizarea că aceste alimente ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă de zi cu zi, nu cu o zi înainte sau dimineață, cu modificări.

De asemenea, va trebui să vă ajustați în funcție de distanță și kilometraj, la fel ca anvelopele mașinii. Tipul de curse pe care îl faceți și antrenamentul zilnic vă vor determina să vă reglați dieta în consecință. Construiți-vă planul nutrițional în același timp cu planul de antrenament.

1. PROTEINA LEAN Puiul și peștele sunt vârfuri pentru aceasta, atât timp cât sunt coapte sau la grătar și nu sunt prăjite. Dar adăugarea unui element esențial de acizi grași Omega 3 face din SALMON o alegere de top. Sau încercați OU, SEME DE IN sau SOY pentru un cost mai mic și mai multă varietate.

Proteinele permit corpului nostru să construiască țesuturi sănătoase, fie că sunt mușchi sănătoși, tendoane sau ligamente ”, spune Dr. Shukla. Trebuie să ai grijă de acești mușchi dacă îi împingi, nu? Încercați să mâncați 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă și 10-20 de grame la fiecare gustare. Există o gamă pentru că nu suntem toți la fel; .7-.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este o regulă generală.

2. CARBOHIDRATI. Ce alergător nu iubește carbohidrații? Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Glucidele complexe sunt principala sursă de combustibil care ne oferă energie pentru a merge la distanță. QUINOA este un bun carbohidrat complex care are și proteine ​​și grăsimi bune. OATS face o masă bună înainte de cursă sau mâncare de recuperare după cursă.

Mesele bogate în carbohidrați ne ajută să ne maximizăm rezervele de glicogen sau rezervele de energie ”, spune Dr. Shukla. "Este important să aveți suficientă energie în timp ce vă condiționați sau concurați."

Dar puneți-le în masa de antrenament - nu doar cu o zi înainte de cursă, amintește Dr. Shukla. „Încărcarea carbohidraților” la care corpul nu este obișnuit poate provoca disconfort abdominal, crampe și diaree. Băuturile energizante și gelurile pot fi utile în ziua cursei dacă le folosești așa cum o faci de obicei. Încărcarea suplimentară poate provoca „mahmureală intestinală”.

În schimb, amestecați carbohidrații! În ziua cursei, mâncați o vafe cu sirop sau fructe bogate în carbohidrați și electroliți, cum ar fi bananele. „Cu cât mâncați mai multe tipuri de carbohidrați, cu atât sunt mai ușor absorbiți”, spune dr. Shukla.

3. GRASIMILE SĂNĂTOASE. Încercați semințe, nuci, nuci, AVOCADOS și quinoa. Sunt o sursă bogată de depozite de energie și sunt încărcate cu micronutrienți, cum ar fi acizii grași omega pentru sănătatea inimii, plămânilor și articulațiilor.

4. ANTIOXIDANȚI. Toate felurile de FIBRE, în general - mure, căpșuni, afine și zmeură oferă o cantitate bună de micronutrienți, care sunt bogate în antioxidanți și fibre. Pot maximiza bacteriile intestinale și pot adăuga niște carbohidrați pentru energie.

5. MICRONUTRIENȚI. Acestea sunt vitaminele și mineralele dvs. care susțin funcția imunitară sănătoasă și recuperarea.

  • VITAMINA D - Ne întărește sistemul neuro-motor, nervii și mușchii; crește nivelul de energie; fortifică oasele prin interacțiunea sa cu calciu și limitează leziunile provocate de stres. Medicii vă evaluează vitamina D pentru oboseală. PEȘTE, SALMON, TON, Gălbenușuri de ou, LAPTE FORTIFICAT și SUC DE ORANGE.
  • VITAMINA K2 - Ajută abilitățile celulelor de a produce adenozin trifosfat (ATP), moneda energetică a corpului nostru. ATP este foarte important pentru rezistență și pentru întărirea inimii și a țesutului muscular. OUĂ, FICAT, BRÂNZĂRI DURI. Pentru alegeri vegane, SOIA, BRANZELE VEGANE și câteva ciuperci.
  • VITAMINA C - Foarte important pentru recuperarea cartilajului genunchiului, colagenului pentru piele și oase, absorbția fierului și răspunsul imun. FRUCTE, în special citrice, LEGUME, FIBRE.
  • CUPRU - Pentru absorbția fierului, regenerarea țesutului conjunctiv și susținerea celulelor roșii din sânge. Consumați legume verzi, cu frunze, cum ar fi KALE și SPANAC, care sunt, de asemenea, încărcate cu fibre, fier și vitamina C.

Din nou, cheia este să-l amestecăm și să-l facem un obicei, nu un ritual de dinaintea cursei. Un corp antrenat să mănânce corect va face un corp antrenat să alerge, mai bine!