foamea

Dacă există un lucru pe care membrii noștri îl apreciază cu privire la dieta totală de bunăstare, este faptul că nu au tendința de a simți foamea. Dar de ce sunt atât de reușite dietele cu conținut scăzut de IG pentru a menține foamea la distanță?

Indicele glicemic (IG) este un clasament dat alimentelor pentru a descrie cât de repede carbohidrații din alimente sunt defalcați și absorbiți în sânge. Scara variază de la 0 la 100, numărul mai mic reprezentând un aliment cu IG scăzut și numărul mai mare reprezentând un aliment cu IG ridicat.

Indicele glicemic este împărțit în 3 evaluări:

  • Scăzut: Valoarea GI 55 sau mai puțin
  • Mediu: Valoarea IG 56 - 69 inclusiv
  • Înalt: GI 70 sau mai mult

Deci, care sunt beneficiile?

Dovezile științifice care susțin beneficiile pentru sănătate ale unei diete sănătoase slab glicemice sunt din ce în ce mai puternice. În Australia, 2 din 3 bărbați, 1 din 2 femei și 1 din 4 copii sunt supraponderali sau obezi. Scăderea IG a dietei dvs. poate ajuta la controlul poftei de mâncare și, prin urmare, la prevenirea acestor afecțiuni - un obiectiv demn având în vedere faptul că supraponderalitatea sau obezitatea sunt principalele cauze care stau la baza diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.

Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt excelente pentru a menține foamea la distanță mai mult timp după ce ați mâncat, ceea ce înseamnă că consumați mai puține alimente și mai puține calorii pe tot parcursul zilei. Un motiv esențial pentru care oamenii abandonează o dietă de modă este că se simt în permanență flămând - ceea ce se termină adesea cu recâștigarea în greutate.

Studiile au demonstrat o creștere cu 50% a IG-ului unei mese - de exemplu, de la 50 la 75, rezultând o scădere cu 50% a sațietății - acel sentiment de a fi satisfăcut sau plin după masă.

Am examinat 17 studii privind satietatea și mesele cu IG scăzut comparativ cu cele ridicate, iar 16 dintre ele au confirmat că mesele cu IG scăzut măresc plinătatea într-o măsură mai mare decât mesele comparabile cu IG crescută ”, spune profesorul Jennie Brand Miler.

Unele exemple de alimente cu conținut scăzut de IG includ fasole, linte, leguminoase, ovăz și pâine integrală.

Menținerea constantă a insulinei

Când amidonul și zaharurile din carbohidrați sunt digerați, acestea sunt descompuse în milioane de molecule de glucoză care sunt eliberate în sânge. Când nivelul glicemiei crește, corpul dumneavoastră eliberează un hormon numit insulină, care permite glucozei să pătrundă în celule. Aceasta oferă combustibil creierului, mușchilor și altor organe vitale. Dacă sunteți supraponderal sau obez, este posibil ca această insulină să nu fie la fel de eficientă pe cât ar trebui.

Alimentele cu un IG ridicat sunt repartizate și absorbite rapid de organism și duc la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, în timp ce alimentele cu IG scăzut sunt descompuse și absorbite mai lent în fluxul sanguin. Acestea duc la o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge și insulină.

Creșterea mai mică și mai lentă a glicemiei și, prin urmare, a nivelurilor de insulină, asigurată de alimentele cu IG scăzut este mai bună pentru corpul dumneavoastră.

Insulina joacă, de asemenea, un rol cheie în depozitarea grăsimilor: atunci când nivelul insulinei crește, celulele noastre sunt forțate să ardă glucoză, mai degrabă decât grăsimi.

„Insulina este un jucător de frunte în depozitarea grăsimilor care decide dacă arzi grăsimi sau carbohidrați pentru a-ți satisface nevoile de energie. Face acest lucru prin trecerea celulelor musculare de la arderea grăsimilor la arderea carbohidraților ”, spune Jennie.

De exemplu, dacă nivelul de insulină este scăzut, ca și când te trezești dimineața, atunci combustibilul pe care îl arzi este în principal grăsime. Dacă nivelul dumneavoastră de insulină este ridicat, așa cum sunt după ce ați consumat o masă bogată în carbohidrați, atunci combustibilul pe care îl ardeți este în principal carbohidrați.

Nu tăiați carbohidrații

Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați carbohidrații - trebuie doar să schimbați IG ridicat pentru tipurile de GI scăzut.

"Dacă mâncați carbohidrați sănătoși cu IG scăzut, pancreasul nu trebuie să lucreze la fel de mult, eliberează mai puțină insulină pentru a vă controla nivelul glicemiei și ajută la arderea mai multor grăsimi."

Nu în ultimul rând, Jennie spune că un alt beneficiu al dietelor cu conținut scăzut de IG, cum ar fi TWD, este că oferă o schimbare durabilă a stilului de viață, mai degrabă decât un moft care este imposibil de integrat cu ușurință în viața ta sau de întreținut. „Indiferent de tipurile de alimente și texturi pe care doriți să le consumați, există în general o modalitate de adaptare a rețetelor pentru a utiliza ingrediente cu IG scăzut și pentru a îmbunătăți valoarea alimentelor noastre fără a renunța la plăcere.”