Secțiunea 6 - Ghidul standardizat de pregătire fizică TRADOC Pre-BCT, 05 noiembrie 2003

SECȚIUNEA VI
COMPOZIȚIA ȘI NUTRIȚIA CORPULUI

Greutatea și/sau grăsimea corporală au fost măsurate în timpul examenului medical. Aruncați o privire asupra greutății permise pentru înălțimea dvs., așa cum se arată în Tabelul 1. Dacă depășiți greutatea listată pentru înălțimea dvs., este posibil să nu fiți supraponderali. Unele persoane bine musculate au greutăți corporale care depășesc cu mult valorile pentru greutate enumerate în diagrame pentru vârsta, sexul și înălțimea lor. Cu toate acestea, doar un procent mic din masa corporală totală poate fi grasă.

Acest program standardizat de PT îndeplinește cerința de a fi activ fizic în fiecare zi. Cu toate acestea, va trebui să faceți modificări în dieta dvs. pentru a vă putea raporta la IMT la o compoziție corporală adecvată. Pierderea a unu-două kilograme pe săptămână este un obiectiv realist, care este cel mai bine realizat printr-o combinație de a mânca mai puțin și de a face mișcare regulată.

corporală

Tabelul 1. Greutatea mesei de screening. Reprodus din AR 600-9, tabelul 1.

Oamenii doresc întotdeauna să știe dacă un anumit aliment este bun sau rău pentru ei. Nicio alegere alimentară nu este neapărat o alegere proastă. Prea multe alegeri rele în timp se pot acumula într-o dietă slabă. Sarac

opțiuni cum ar fi un prânz de sifon, chipsuri și un hamburger din când în când vor fi echilibrate de o alegere mai bună, cum ar fi un sandviș de curcan cu sos de grăsime pe pâine integrală de grâu și fructe în mod regulat. Mâncarea pentru performanță și sănătate nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele preferate.

Construiți o bază sănătoasă consumând o varietate de alimente. Diferitele alimente conțin substanțe nutritive diferite și alte substanțe sănătoase. Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții în cantitățile de care aveți nevoie. Pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții și alte substanțe de care aveți nevoie pentru sănătate, construiți-vă o bază sănătoasă folosind Ghidul alimentar piramidă ca punct de plecare. Alegeți numărul recomandat de porții zilnice din fiecare dintre cele cinci mari grupuri de alimente.

Grupul de pâine, cereale, orez și paste: Alimentele făcute din cereale (grâu, orez și ovăz) ar trebui să constituie baza unei diete hrănitoare. Acestea oferă vitamine, minerale, carbohidrați

(amidon și fibre dietetice) și alte substanțe importante pentru o sănătate bună. Produsele din cereale au un conținut scăzut de grăsimi, cu excepția cazului în care grăsimea este adăugată în procesare, în pregătire sau la masă. Boabele integrale diferă de boabele rafinate prin cantitatea de fibre și substanțe nutritive pe care le furnizează, iar diferitele alimente din cereale integrale diferă în ceea ce privește conținutul de nutrienți, deci alegeți o varietate de boabe întregi și îmbogățite. Consumul de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau fulgi de ovăz, vă poate ajuta să vă protejați împotriva multor boli cronice. Ar trebui să consumați cel puțin 6-11 porții zilnic de la baza piramidei.

Consumul aportului zilnic recomandat nu este dificil dacă înțelegeți dimensiunile de servire. O jumătate de cană de orez gătit, cereale sau paste are aproximativ aceeași dimensiune ca pumnul. Cele mai bune alegeri din acest grup alimentar sunt cerealele cu tărâțe, tărâțe de ovăz, covrigi cu conținut scăzut de grăsimi (pumpernickel, secară, grâu integral), brioșe cu cereale integrale (tărâțe, porumb și tărâțe de ovăz), pâine cu cereale integrale și orez și grâu cu pietre și cereale integrale biscuiți.

Grup de legume: Grupul de legume este un domeniu în care mulți oameni nu reușesc în mod regulat să consume suficient. Legumele sunt vitaminele naturii. Pentru a vă asigura că obțineți vitamine și minerale esențiale, ar trebui să vă străduiți pentru 3-5 porții pe zi din acest grup. O porție de legume crude sau fierte este doar ½ ceașcă și majoritatea oamenilor mănâncă mai mult. O ceașcă de legume crude cu frunze este, de asemenea, o dimensiune de servire, care este mult mai mică decât salata obișnuită servită cu o cină la restaurant. O jumătate de cană de legume are dimensiunea unei mingi de tenis. Pentru a maximiza conținutul de vitamine și minerale al legumelor, nu gătiți prea mult. Gatiti la cuptorul cu microunde, aburi sau wok numai pana cand sunt crocante. Legumele de culoare mai deschisă, cum ar fi castraveții, salata iceberg și țelina sunt în mare parte fibre și apă cu foarte puține calorii, vitamine sau minerale. Alegeți legumele verde închis, portocaliu și galben. Cu cât leguma este mai întunecată, cu atât este mai probabil să aveți cantități mari de vitamine și minerale. O varietate de legume diferite ar trebui consumate pentru a vă asigura că primiți o varietate de nutrienți. Broccoli, spanac, ardei verzi, roșii, conopidă, varză de Bruxelles, gulere, morcovi sau dovlecei de iarnă sunt cele mai bune alegeri. O ¾ cană de suc de legume constituie, de asemenea, o porție din acest grup.

Grup de fructe: Grupul de fructe, pe lângă faptul că oferă vitamine și minerale, oferă și fibre. În fiecare zi se recomandă două până la patru porții de fructe. Micul dejun este o bună oportunitate de a mânca niște fructe. Consumul unui pahar de suc de fructe la micul dejun este o modalitate convenabilă de a obține jumătate din porțiile minime zilnice. Alte alegeri bune sunt citricele, bananele, melonul, kiwi, căpșunile și fructele uscate. O dimensiune de servire pentru grupul de fructe este o bucată de pene de fructe de dimensiuni medii sau pepene galben sau o jumătate de cană de fructe tocate, conservate sau fierte. O jumătate de cană de fructe are aproximativ aceeași dimensiune ca o minge de tenis. Dacă alegeți suc de fructe, asigurați-vă că nu este în mare parte zahăr și conține o cantitate bună de vitamine și minerale. O ¾ cană de suc de fructe este egală cu o porție. Sucul pe care îl puteți vedea (suc de mere, struguri sau afine) conține de obicei mai mult zahăr procesat decât unul pe care nu îl puteți vedea (suc de portocale, nectar de piersici sau suc de prune).

Grupul de lapte, iaurt și brânză: Aceste produse lactate sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale (întărite prin lege), în special calciu și riboflavină. Cu toate acestea, grupul de lapte poate conține și o cantitate mare de grăsimi. Sunt disponibile multe produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză, lapte, smântână și iaurt. Cele mai bune alegeri sunt 1% sau lapte degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt. Numărul recomandat de porții pe zi pentru acest grup este de 2-3 și este ușor de atins pentru majoritatea soldaților. O cană de lapte sau iaurt, o jumătate de cană de brânză naturală (Cheddar sau elvețiană) sau 2 uncii de brânză procesată (americană) este considerată o dimensiune de servire. 1 uncie de brânză are aproximativ mărimea a patru zaruri.

Grupa Carne, păsări, pește, fasole uscată, ouă și nuci: Grupul de carne și fasole este foarte important pentru obținerea de proteine, vitamine și minerale. La fel ca grupul cu lapte, acest grup poate conține și cantități mari de grăsimi. Alegerile rapide și ușoare includ conservele de ton, pui, unt de arahide, supă de linte și fasole. Două-trei porții din acest grup sunt necesare în fiecare zi. Majoritatea oamenilor se află într-o extremă sau alta consumând prea mult sau insuficient din acest grup. Mărimile de servire consumate de obicei au depășit cu mult necesarul nutrițional. De exemplu, un piept tipic de pui (8 oz) este egal cu 2 porții (și aproximativ 50 de grame de proteine), în timp ce friptura de 16 uncii la restaurantul preferat este egal cu 4 porții (și aproximativ 120 de grame de proteine) din acest grup. O porție de pește gătit, carne de pasăre sau carne roșie este de 2 până la 3 uncii (dimensiunea unui pachet obișnuit de cărți de joc), o jumătate de ceașcă de fasole uscată gătită, un 2 (uncie soia, 1 ou, 2 linguri de arahide unt sau 1/3 cană de nuci.

Grupul de grăsimi, uleiuri și dulciuri: În partea de sus a piramidei alimentare se află articolele care ar trebui consumate cu măsură. Cu toate acestea, nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci niciodată aceste articole. Cele mai multe grăsimi și zaharuri sunt sărace în nutrienți. Alimentele din acest grup ar trebui alese cu moderare, deoarece înlocuiesc adesea alimentele dense în nutrienți, astfel încât este posibil să nu obțineți necesarul zilnic de nutrienți esențiali. Din acest motiv, acestea sunt denumite calorii „goale”. Aceasta înseamnă că acestea nu furnizează nimic organismului decât caloriile; fără vitamine, minerale, fibre, apă sau proteine. Alimentele din acest grup sunt încă o parte importantă a unei diete de performanță. Dulciurile adaugă gust și aromă, în timp ce grăsimile furnizează acizi grași esențiali, cum ar fi acidul linoleic (o parte a fiecărei membrane celulare), care nu poate fi produs de organism. O alegere mai bună pentru prepararea alimentelor este coacerea, prăjirea sau grătarul, totuși, prăjirea alimentelor în grăsimi (ulei de gătit) din când în când este în regulă. Cele mai bune alegeri din acest grup includ ulei de măsline, nuci, melasă, gemuri de fructe de pădure sau un desert preferat. Nu există porții sugerate pentru partea de sus a piramidei, deoarece aveți întotdeauna o mulțime de oportunități de a le adăuga la dieta lor, fără a încerca măcar.

Alegeți alimente naturale sau mai puțin procesate ori de câte ori este posibil. Un măr este o alegere mai bună decât sosul de mere, care este o alegere mai bună decât sucul de mere, care este o alegere mai bună decât plăcinta cu mere. Un cartof copt este o alegere mai bună decât piureul de cartofi, care este o alegere mai bună decât chipsurile de cartofi. Pâinea integrală (grâu) este de obicei o alegere mai bună din punct de vedere nutrițional decât pâinea albă. Prelucrarea alimentelor tinde să îndepărteze vitaminele, mineralele și fibrele și să adauge aditivi nedorite sau discutabile.

Modelul tău de a mânca este, de asemenea, important. Gustările și mesele consumate departe de casă oferă o mare parte din caloriile zilnice pentru mulți oameni. Alegeți-le cu înțelepciune. Încercați fructe, legume, alimente din cereale integrale sau o ceașcă de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru o gustare. Când mâncați afară, alegeți porții mici de alimente. Dacă alegeți pește, carne de pasăre sau carne slabă, cereți să fie mai degrabă la grătar decât prăjit. De asemenea, observați că multe dintre mesele și gustările pe care le consumați conțin articole din mai multe grupuri de alimente. De exemplu, un sandviș poate furniza pâine din grupul de cereale, curcan din grupul de carne și fasole și brânză din grupul de lapte.

ALEGE SENSIBIL

Glucidele, grăsimile și proteinele din alimentarea cu energie a alimentelor, care se măsoară în calorii. Alimentele bogate în grăsimi conțin mai multe calorii decât aceeași cantitate din alte alimente, astfel încât vă pot face dificilă evitarea excesului de calorii. Cu toate acestea, un conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă întotdeauna un nivel scăzut de calorii. Uneori, zaharurile suplimentare sunt adăugate la brioșele sau deserturile cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, și pot fi la fel de bogate în calorii.

Grăsimi furnizează energie și acizi grași esențiali și ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K și a carotenoizilor. Ai nevoie de puțină grăsime în alimentele pe care le consumi, dar alege cu sens. niste

tipurile de grăsimi, în special grăsimile saturate, cresc riscul bolilor coronariene prin creșterea colesterolului din sânge. În schimb, grăsimile nesaturate (găsite în principal în uleiurile vegetale) nu cresc colesterolul din sânge. Aportul de grăsimi în Statele Unite, ca proporție din totalul caloriilor, este mai mic decât în ​​urmă cu mulți ani, dar majoritatea oamenilor consumă încă prea multe grăsimi saturate. Consumul de grăsimi de orice tip poate furniza exces de calorii. Eticheta cu informații nutriționale va indica numărul de grame de grăsimi și zahăr, precum și proteine, fibre și sodiu.

Grăsimi saturate: Alimentele bogate în grăsimi saturate tind să crească colesterolul din sânge. Aceste alimente includ produse lactate bogate în grăsimi (cum ar fi brânza, laptele integral, smântâna, untul și înghețata obișnuită), carnea grasă proaspătă și procesată, pielea și grăsimea păsărilor de curte, untura, uleiul de palmier și uleiul de cocos. Mențineți aportul scăzut al acestor alimente.

Colesterol dietetic: Alimentele bogate în colesterol tind, de asemenea, să crească colesterolul din sânge. Aceste alimente includ carne de ficat și alte organe, gălbenușuri de ou și grăsimi lactate.

Acizi grași trans: Alimentele bogate în acizi grași trans tind să crească colesterolul din sânge. Aceste alimente includ cele bogate în uleiuri vegetale parțial hidrogenate, cum ar fi multe margarine tari și scurtări. Alimentele cu o cantitate mare din aceste ingrediente includ unele alimente prăjite în comerț și unele produse de panificație.

Grăsimi nesaturate: Grăsimile nesaturate (uleiuri) nu cresc colesterolul din sânge. Grăsimile nesaturate apar în uleiurile vegetale, în majoritatea nucilor, măslinelor, avocado și peștilor grași precum somonul. Uleiurile nesaturate includ atât grăsimi monoinsaturate, cât și grăsimi polinesaturate. Uleiurile de măsline, canola, floarea-soarelui și arahide sunt unele dintre uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate. Uleiurile vegetale precum uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de semințe de bumbac și multe tipuri de nuci sunt surse bune de grăsimi polinesaturate. Unii pești, cum ar fi somonul, tonul și macroul, conțin acizi grași omega-3 care sunt studiați pentru a determina dacă oferă protecție împotriva bolilor de inimă. Utilizați cantități moderate de alimente bogate în grăsimi nesaturate, având grijă să evitați excesul de calorii.

Urmarea sfaturilor enumerate mai jos vă va ajuta să vă mențineți aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor:

Grăsimi și uleiuri

  • Alegeți uleiuri vegetale mai degrabă decât grăsimi solide (carne și grăsimi lactate, scurtare).
  • Dacă ai nevoie de mai puține calorii, reduce cantitatea de grăsime pe care o folosești la gătit și la masă.

Carne, carne de pasăre, pește, crustacee, ouă, fasole și nuci

  • Alegeți zilnic 2 până la 3 porții de pește, crustacee, carne de pasăre slabă, alte carne slabă, fasole sau nuci. Tăiați grăsimea din carne și scoateți pielea de pe păsările de curte. Alegeți des fasole uscată, mazăre sau linte.
  • Limitați consumul de carne procesată cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi slănină, cârnați, salam, Bologna și alte mezeluri. Încercați soiurile cu conținut scăzut de grăsimi (verificați eticheta nutrițională).
  • Limitați aportul de carne de ficat și alte organe.
  • Folosiți gălbenușuri și ouă întregi cu măsură. Utilizați albușuri și înlocuitori de ouă în mod liber atunci când gătiți, deoarece nu conțin colesterol și puține sau deloc grăsimi.

Lactate

  • Alegeți lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să treceți de la lapte integral la cel fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru scade grăsimile saturate și caloriile, dar păstrează la fel toți ceilalți nutrienți.

Alimente preparate

  • Verificați eticheta nutrițională pentru a vedea cât de multe grăsimi saturate și colesterol sunt într-o porție de alimente preparate. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Mâncăruri la restaurante sau alte restaurante

  • Alegeți peștele sau carnea slabă așa cum este sugerat mai sus. Limitați carnea măcinată și carnea grasă procesată, fripturile de marmură și brânza.
  • Limitați aportul de alimente cu sosuri cremoase și adăugați puțin sau deloc unt în mâncare.
  • Alege fructele ca deserturi.

ALEGEȚI BĂUTURI ȘI ALIMENTE CARE VĂ MODEREAZĂ CONSUMUL DE ZAHARURI

Zaharuri sunt carbohidrați și o sursă de energie (calorii). Carbohidrații dietetici includ, de asemenea, amidonul complex de carbohidrați și fibra dietetică. În timpul digestiei, toți carbohidrații, cu excepția fibrelor, se descompun în zaharuri. Zaharurile și amidonul apar în mod natural în multe alimente care furnizează și alți nutrienți. Exemplele acestor alimente includ lapte, fructe, unele legume, pâine, cereale și cereale.

Zaharuri adăugate

Zaharurile adăugate sunt zaharuri și siropuri adăugate alimentelor în procesare sau preparare, nu zaharurile naturale din alimente precum fructele sau laptele. Organismul nu poate face diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate, deoarece acestea sunt identice din punct de vedere chimic. Alimentele care conțin zaharuri adăugate oferă calorii, dar pot avea puține vitamine și minerale. În Statele Unite, sursa numărul unu de zaharuri adăugate sunt băuturile răcoritoare nedietoase. Dulciurile și bomboanele, prăjiturile și prăjiturile și băuturile din fructe sunt, de asemenea, surse majore de zaharuri adăugate. Este îngrijorător consumul de alimente bogate în zaharuri, cum ar fi băuturile răcoritoare. Consumul de exces de calorii din aceste alimente poate contribui la creșterea în greutate sau la un consum mai mic de alimente mai nutritive. Unele alimente cu zaharuri adăugate, cum ar fi laptele de ciocolată, cerealele pre-îndulcite și conservele de fructe îndulcite, sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Aceste alimente pot oferi calorii suplimentare împreună cu nutrienții și sunt bine dacă aveți nevoie de calorii suplimentare.

Alegeți și pregătiți alimente cu mai puțină sare.

DACĂ BEAȚI BĂUTURI ALCOOLICE, FAȚI-O CU MODERARE

Băuturile alcoolice furnizează calorii, dar puțini nutrienți. Băuturile alcoolice sunt dăunătoare atunci când sunt consumate în exces, iar unele persoane nu ar trebui să bea deloc. Excesul de alcool modifică judecata și poate duce la dependență și la multe alte probleme grave de sănătate. A lua mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pe zi pentru bărbați poate crește riscul de accidente de autovehicule, alte leziuni, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, violență, sinucidere și anumite tipuri de cancer. Chiar și o băutură pe zi poate crește ușor riscul de cancer mamar. Consumul de alcool în timpul sarcinii crește riscul de defecte congenitale. Prea mult alcool poate provoca probleme sociale și psihologice, ciroza ficatului, inflamația pancreasului și deteriorarea creierului și a inimii. Băutorii grei sunt, de asemenea, expuși riscului de malnutriție, deoarece alcoolul conține calorii care pot înlocui cele din alimentele nutritive. Dacă alegeți să beți băuturi alcoolice, ar trebui să le consumați numai cu moderare și cu mesele pentru a încetini absorbția alcoolului.

Utilizarea suplimentelor alimentare

Nu puteți lua o pastilă magică sau pulbere care să vă facă mai puternic, mai slab sau să vă ofere mai multă energie. Informația este esențială. Dacă un produs face afirmații care sună prea bine pentru a fi adevărate, afirmațiile sunt probabil prea bune pentru a fi adevărate.

Beneficiile suplimentare din activitățile de formare CR sunt cheltuielile calorice nete care au impact asupra obiectivelor individuale de pierdere în greutate ca subset al programului standardizat de antrenament fizic. Fiecare sesiune de antrenament fizic standardizat cheltuie aproximativ 300-400 kilocalorii pe sesiune. Intensitatea și durata exercițiului determină cheltuielile calorice totale în timpul unei sesiuni de antrenament și sunt invers legate. De exemplu, îmbunătățiri similare în rezistența cardio-respiratorie pot fi realizate printr-un regim de intensitate mai mică cu durată mai lungă ca și cu un program cu durată mai scurtă de intensitate mai mare. Cu toate acestea, riscul de rănire excesivă a extremităților inferioare este semnificativ mai mare în primele, spre deosebire de acestea din urmă.