Articole
McKel (Hill) Kooienga

fapte

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Beneficiile conopidei au atras o atenție bună în ultima vreme.

Conopida este o legumă care conține multe flori mici care alcătuiesc un cap mare. Face parte, de asemenea, din familia legumelor crucifere (nume amuzant, știu), care include și legume precum varza de Bruxelles, varză, broccoli, varză, bok choy, muștar, verzi, riduri și ridichi. Deși este cel mai frecvent de culoare albă, conopida poate fi văzută și într-o varietate de alte nuanțe, inclusiv verde, violet și chiar portocaliu.

Trebuie să spun că conopida a fost una dintre legumele mele cele mai puțin preferate când eram mai tânără. Singurul mod în care aș mânca această legumă albă, fulgioasă și sfărâmicioasă a implicat apucarea bucățelelor acoperite în italiană sau franceză pansament din bolurile de salată ale părinților mei. Pe măsură ce am crescut, cred că am învățat să apreciez și să iubesc fiecare legumă pe care am întâlnit-o, inclusiv conopida.

Conopida are mai multe calități culinare unice, care permit o varietate de utilizări. Te-ai gândit vreodată să faci „piure” de cartofi, orez, pâine, briose, crustă de pizza sau chiar desert dintr-o legumă? Nu? Ei bine, această legumă poate fi acum preferata ta, mai ales pentru oricare dintre voi care trăiește un stil de viață paleo cu conținut scăzut de carbohidrați sau care încearcă să se potrivească cu macronutrienții specifici în dieta ta.

Informații nutriționale pentru conopidă

Conopida este o sursă excelentă de vitamine și minerale importante. Fiecare porție are un conținut scăzut de calorii din conopidă, dar încărcată cu vitamina C, vitamina K și multe vitamine B.

O cană de conopidă brută conține acești nutrienți cheie (1):

  • 25 de calorii
  • Carbohidrați: 5,3 grame
  • Proteine: 2 grame
  • Fibra: 2,5 grame
  • Vitamina C: 77% din DV
  • Vitamina K: 20% din DV
  • Folat: 14% din DV
  • Vitamina B6: 11% din DV
  • Potasiu: 9% din DV
  • Mangan: 8% din DV
  • Acid pantotenic: 7% din DV
  • Magneziu: 4% din DV
  • Fosfor: 4% din DV
  • Tiamina: 4% din DV
  • Riboflavină: 4% din DV
  • Niacină: 3% din DV
  • Zinc: 2% din DV
  • Cupru: 2% din DV
  • Calciu: 2% din DV
  • Fier: 2% din DV

Conopida conține, de asemenea, o cantitate mică de seleniu, împreună cu un amestec de acizi grași omega-3 și omega-6.

Beneficiile pentru sănătate ale nutriției conopidelor

1. bogat în antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși puternici care pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi dăunători pentru a susține o sănătate mai bună. Unele cercetări arată că antioxidanții ar putea juca un rol esențial în sănătate și boli și ar putea oferi protecție împotriva afecțiunilor precum bolile autoimune, obezitatea, diabetul, problemele cardiace și cancerul (2). Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care poate fi benefică în special pentru tulburările autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, lupusul și bolile inflamatorii intestinale.

Profilul nutrițional al conopidei este încărcat cu antioxidanți, inclusiv beta-caroten, acid cinamic, acid ferulic, kaempferol, beta-criptoxantină, acid cafeic, quercetină și rutină.

2. Promovează detoxifierea

Legumele crucifere, cum ar fi conopida, conțin mai mulți compuși benefici, cum ar fi glucozinolații, care pot ajuta la promovarea detoxifierii naturale în organism. Se consideră că acești compuși cresc nivelurile de enzime specifice utilizate de ficat pentru metabolizarea și detoxifierea medicamentelor și substanțelor chimice (3). Unele studii au descoperit, de asemenea, că sulforafanul, un alt compus găsit în legumele crucifere, poate îmbunătăți funcția ficatului pentru a-l ajuta să funcționeze eficient (4).

3. Poate ajuta la protecția împotriva cancerului

Cercetări promițătoare au descoperit că conopida ar putea ajuta la blocarea creșterii și răspândirii celulelor canceroase. Un studiu publicat în revista Pharmacology Research a remarcat faptul că sulforafanul și indolul-3-carbinolul (I3C), ambele aflate în conopidă, au fost bine studiate pentru proprietățile lor puternice anti-cancer (5). De fapt, studiile arată, de asemenea, că consumul de legume mai crucifere ar putea fi legat de un risc mai scăzut de cancer pulmonar, mamar, ovarian și de stomac (6, 7, 8, 9).

Rețineți că aceste studii arată o asociere, dar nu țin neapărat alți factori care ar putea juca un rol în dezvoltarea cancerului. Prin urmare, au fost necesare studii suplimentare pentru a examina relația dintre conopidă - și alte legume crucifere - și riscul de cancer.

4. Previne creșterea bacteriană

Destul de interesant, unele cercetări arată că unii compuși găsiți în conopidă ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de bacterii dăunătoare. De exemplu, un studiu a raportat că sulforafanul, care se găsește în conopidă și alte legume crucifere, a reușit să blocheze în mod eficient creșterea Helicobacter pylori (10). Această tulpină specifică de bacterii se găsește în mod obișnuit în stomac și poate provoca ulcerul stomacului în timp.

5. Mare sursă de fibre

Pe lângă faptul că oferă o bogăție de vitamine, minerale și antioxidanți, conopida este bogată și în fibre. Fibra este un nutrient important care trece prin tractul gastro-intestinal nedigerat, împingând materialele prin intestine pentru a ajuta la promovarea regularității. Creșterea aportului de fibre nu numai că poate preveni constipația și ușura mișcările intestinului, dar poate îmbunătăți și alte câteva aspecte ale sănătății digestive. În special, se crede că fibrele ajută la prevenirea ulcerului gastric, a hemoroizilor, a diverticulitei și a bolii de reflux gastroesofagian (GERD).

Fibrele pot stabiliza, de asemenea, nivelul zahărului din sânge prin încetinirea absorbției zahărului în sânge. Poate fi chiar legat de un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și obezitate. În plus, ar putea ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale pentru a spori sănătatea inimii (11).

Modalități ușoare de preparare a conopidei

  • Savurați-l crud ca gustare, împreună cu hummus, guacamole, salsa sau celelalte scufundări preferate
  • Mâncați-l aburit pentru o garnitură simplă la masa principală
  • Purificați-l pentru a fi folosit ca „pat” pentru a adăuga toppinguri
  • Se toacă în flori și se adaugă la salată
  • Încercați să-l prăjiți cu turmeric și ulei de cocos, unul dintre preferatele mele
  • Aburiti-l si “amestecati-l”
  • Folosiți-l pentru a crește valoarea nutritivă a supelor preferate

Dacă este posibil, încercați să consumați conopidă fie în stare brută, fie ușor aburită, ceea ce are ca rezultat cea mai mică pierdere de nutrienți prin gătit și ajută la maximizarea profilului nutrițional al conopidei. Acest lucru este deosebit de important pentru a ajuta la reținerea vitaminei C și a glucozinolaților, care sunt substanțe nutritive importante care sunt mai sensibile la pierderea de nutrienți prin gătit.

Rețete de conopidă

Aveți nevoie de câteva idei despre cum să pregătiți acest legume versatil? Iată câteva dintre rețetele mele preferate pentru a profita de valoarea nutrițională a conopidei:

Cum să cumpărați și să păstrați conopida

Puteți găsi cu ușurință conopidă la majoritatea magazinelor alimentare din departamentul de produse. Atunci când cumpărați conopidă, asigurați-vă că selectați soiuri proaspete, organice cât mai des posibil. Acest lucru vă poate reduce la minimum expunerea la pesticide dăunătoare și vă poate asigura că obțineți cea mai mare nutriție posibilă pentru conopidă. Căutați o culoare albă, fără mucegai, pete maronii sau zone moi. De asemenea, floretele ar trebui să fie pe deplin intacte și greu la atingere. În plus, asigurați-vă că alegeți capetele care au frunze verzi mai groase, deoarece acest lucru poate ajuta la protejarea mai bună a conopidei de la rău.

Depozitarea corectă este cheia pentru prelungirea termenului de valabilitate al conopidei. Depozitați pur și simplu sigilat într-o pungă cu fermoar în frigider după utilizare. De obicei, conopida poate dura 3-4 zile înainte de a se strica, în funcție de setările frigiderului.

Cum să profitați la maximum de beneficiile conopidei

Conopida este o legumă delicioasă și versatilă care face un plus excelent unei diete bine rotunjite. Nu numai că are un profil nutritiv destul de impresionant de conopidă, dar este, de asemenea, asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate și poate fi utilizat în mai multe rețete diferite.

Dacă căutați mai mult sprijin și modalități de a integra conopida și alte alimente integrale nutritive pe bază de plante în dieta dvs. zilnică, înscrieți-vă la cursul meu Foundational Five: Eating Well Made Easy pentru a afla exact ce să puneți pe farfurie la fiecare masă.