Fotbalistul Angliei David Beckham, stânga, efectuează exerciții de stabilitate de bază în timpul unei sesiuni de antrenament la Complexul Sportiv Royal Bafokeng, unde se află echipa de fotbal Anglia, lângă Rustenburg, Africa de Sud, vineri, 4 iunie 2010.

simple

Browserul dvs. nu acceptă HTML5

Consolidați-vă nucleul cu 5 exerciții simple

De la VOA Learning English, acesta este raportul Sănătate și stil de viață.

Miezul tău este o rețea complexă de mușchi. Include abdominal mușchii, mușchii spatelui și mușchii din jurul tău pelvis. Practic, nucleul tău este toți mușchii din tine trunchiului.

Site-ul Universității Harvard explică faptul că un nucleu puternic este util pentru toată lumea. Un nucleu puternic facilitează desfășurarea activităților de zi cu zi. Practic, aproape fiecare mișcare a corpului tău fie începe, fie călătorește prin miezul tău.

Deci, un nucleu puternic vă ajută în multe feluri.

Un miez puternic vă ajută să vă aplecați pentru a ridica un copil sau pentru a ajunge deasupra capului pentru a pune ceva pe un raft. Vă ajută corpul să se miște atunci când vă curățați casa, reparați mașina sau lucrați în grădina dvs.

De asemenea, având un nucleu puternic te poate proteja de alte probleme. Poate preveni leziunile spatelui și gâtului. Un nucleu puternic vă ajută postură. Vă ajută să vă ridicați drept și să arătați mai mult încrezător. Dar, mai important, experții în sănătate de la Harvard ne amintesc că o postură bună scade stresul asupra coloanei vertebrale și ne ajută să respirăm mai adânc.

Dar așteaptă, mai sunt.

Experții de la Clinica Mayo explică pe site-ul lor că exercițiile de bază antrenează mușchii din bazin, spate, șolduri și abdomen pentru a lucra împreună. Acest lucru vă îmbunătățește echilibrul și stabilitate.

Mușchii puternici ai miezului vă ajută, de asemenea, să faceți toate sporturile și activitățile recreative mai ușoare și mai plăcute - indiferent dacă faceți drumeții cu familia, dansați cu soția sau jucați un sport cu prietenii dvs.

Deci puțini ar susține că un nucleu puternic este important. Dar cu programele aglomerate ale vieții, cum putem găsi timp pentru exercițiile de bază?

Vestea bună este că există câteva exerciții simple de bază. Nu trebuie să mergi la o sală de sport. Nu aveți nevoie de echipamente scumpe. Vă puteți întări nucleul cu exerciții de podea. Tot ce aveți nevoie este un spațiu confortabil pe podea, un covor - dacă preferați - și poate un prosop.

Cinci exerciții de bază

Aceste cinci exerciții sugerate de Clinica Mayo vizează mușchii mai mici din nucleul dvs., care sunt adesea neglijați în alte tipuri de exerciții. Aceste exerciții sunt, de asemenea static, adică ajungi în poziție și rămâi acolo nemișcat pentru câteva respirații profunde.

1. Podul

Podul este un clasic exercițiu pentru a întări nucleul.

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ține-ți spatele într-o poziție neutră. Aceasta înseamnă că nu arc sau în jurul tău.
  • Strângeți-vă mușchii abdominali. Apoi ridicați șoldurile de pe podea până când sunt aliniat cu genunchii și umerii. Cu alte cuvinte, imaginați-vă desenând o linie care vă conectează genunchii, șoldurile și umerii.
  • Țineți câteva respirații profunde.

Acest exercițiu se numește Podul.

2. Patrupedul

Patrupedul este un alt exercițiu care vizează nucleul.

  • Începeți pe mâini și genunchi. Așezați mâinile pe podea chiar sub umeri. Aliniați-vă capul și gâtul cu spatele. Strângeți mușchii abdominali.
  • Ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp. Apoi țineți trei respirații adânci.
  • Eliberați-vă înapoi pe mâini și genunchi. Și repetați cu brațul drept și piciorul stâng.

Acest exercițiu, numit Cvadruped, vizează nucleul tău.

3. Poza de scândură

Această poziție este fundamentul multora yoga exerciții. Arată simplu, dar este un antrenament complet.

  • Începeți cu patru picioare, adică pe mâini și genunchi. Coborâți-vă, astfel încât să vă odihniți pe antebrațe. Întinde-ți picioarele în spatele tău.
  • Aliniați-vă capul și gâtul cu spatele. Așezați umerii direct deasupra coatelor.
  • Strângeți-vă mușchii abdominali.
  • Și țineți cât mai multe respirații profunde. Puteți crește încet timpul pe măsură ce vă întăriți.

Aceasta este versiunea ușoară a Plank Pose.

Versiunea mai avansată este practic începutul unei apăsări în sus.

  • Pentru o provocare suplimentară, ridică-te pe mâini. Mâinile ar trebui să fie orientate înainte cu încheieturile sub umeri. (Dacă aveți probleme cu încheieturile mâinii, reglați-vă mâinile astfel încât acestea să fie confortabile.)
  • Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
  • Nu face scufunda sau ridicați șoldurile. Și nu vă lăsați pieptul să se scufunde pe podea.
  • Țineți câteva respirații profunde.

Aceasta este avansata Plank Pose.

4. Scândura laterală

Scândura laterală vă provoacă stabilitatea și îmbunătățește rezistența miezului lucrând mușchii de-a lungul părții laterale a corpului.

  • Intinde-te pe partea stanga. Ridică-te pe antebrațul stâng. Așezați umărul stâng direct deasupra cotului stâng. Păstrați-vă umerii, șoldurile și genunchii aliniere. Așezați-vă brațul drept de-a lungul părții laterale a corpului.
  • Strângeți mușchii abdominali și țineți câteva respirații profunde. Apoi repetați pe partea dreaptă.
  • Pentru o provocare suplimentară, echilibrează pe mâna stângă. Ridicați șoldurile de pe podea și extindeți mâna dreaptă spre tavan. Țineți câteva respirații profunde. Apoi repetați pe partea dreaptă.

Aceasta este versiunea ușoară a scândurii laterale care îmbunătățește exercițiile.

Aceasta este poziția avansată a plăcii laterale. Îți îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.