Katie Chasey

Sf. Pete Beach, Florida, Statele Unite

up-urile

Rezistență și condiționare

Simțind că nu te ridici? Iată zece modalități prin care poți repara mișcările proaste din trageri, întări mușchii și trece peste acea bară.

1. Păstrați-vă bărbia sus

În munca gimnastică este esențial (și adesea uitat sau deloc învățat) să ridici ochii în sus. Nu pot să vă spun de câte ori văd oameni care lucrează cu gimnastică (trageți, genunchi până la coate, degetele de la picioare la bară) cu o derivație a ochilor în jos sau cu bărbia îndoită.

Concentrați ușor ochii în sus și ridicați capul. Acest lucru ajută la plasarea întregului corp de la miez până la spate până la prindere într-o poziție completă a corpului, care este cea mai puternică poziție și modalitatea de a profita la maximum de toate lucrările de bar.

2. Dispozitive de derulare pentru pull up-uri

Una dintre cele mai bune modalități de a construi un pull-up este să lucrați pe mașina de rulare lat. Practicați o varietate de prinderi - bara dreaptă, strânsă, strânsă, bara dreaptă cu prindere în D (largă), bară dreaptă sau bară dreaptă în sus pentru bărbiere - și lucrați-le împreună în variante de superset sau de set de picături. Se amestecă, de asemenea, în câteva rețineri maxime.

Cheia importantă aici este să imitați tracțiunea în sus, aducând bara în partea din față a corpului (nu în spate), în timp ce cuplați spatele și miezul, păstrând picioarele plate cu picioarele încuiate și menținând un ușor unghi al trunchiului pe spate. (așa cum ați face-o într-o mișcare).

Păstrați privirea în sus și înainte. Fără balansare și mențineți o mișcare minimă. Acesta nu este un rând de cablu inversat, dar partea din spate este arcuită cu pieptul afară și coatele îndreptate spre talie. Strângeți înapoi.

3. Transformați negativele în pozitive

Un mare element de consolidare a forței pentru a îmbunătăți forța de tracțiune și rezistența musculară este de a încorpora frecvent și des munca negativă. De obicei, încurajez munca de ridicare (și de lucru negativ) de două până la trei ori pe săptămână cu propriii mei sportivi, pentru a menține elementele gimnastice active și puternice.

Odată ce te poți trage în sus (poți folosi un spotter, vezi sfatul numărul șapte), coboară-te cât mai încet posibil de pe bară. Țineți nucleul strâns și cuplați partea din spate în timp ce coborâți foarte încet din bară. Nu uitați să căutați și aici.

O notă importantă aici este să nu cazi niciodată într-un blocaj mort sau să pierzi orice tensiune prin brațele din partea de jos. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că obțineți o reprezentare legitimă coborând la extensia completă, dar nu vă lăsați doar să intrați în ea și în esență jos.

Dacă înveți și nu poți merge direct în următorul pull up, lasă bara chiar înainte ca acest lucru să se întâmple. Puteți face acest lucru chiar și pe mașina lat (a se vedea vârful numărul doi) în timp ce eliberați încet bara înapoi în partea de sus a tracțiunii.

4. Lovi cu piciorul Kip la bordură

Înlocuiți tracțiunile kipping cu tracțiunile stricte pentru a construi laturile și articulațiile stabile. Tragerile stricte ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii prin salvarea structurii umerilor. 100 de trageri pentru timp pot fi impresionante, dar rănile nu sunt nimic de laudat.

Impactul ridicat și amplitudinea extremă de mișcare a unei repetiții mari pot distruge complet un umăr. Deci, există vreun beneficiu pentru kip sau pentru fluturări? Dacă ești competitiv, atunci trebuie să exersezi kipping-ul sau fluturele pentru a rămâne în joc, dar atât pentru competitiv cât și pentru toți ceilalți, majoritatea antrenamentului tău ar trebui să fie o muncă strictă.

5. Scade greutatea

Construiește forța și rezistența musculară cu seturi de cădere. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să le lucrați pe mașina de derulare laterală (consultați sfaturile două și trei) sau pe mașina cu șiruri așezate. Începeți cu o greutate mare, care este suficientă pentru a obține cinci până la șapte repetări, dar ultimul cuplu ar trebui să fie dur.

Nu negociați formularul și nu uitați că obiectivul dvs. este să vă odihniți cât mai puțin între picături. Aceste prime seturi mai grele pot fi și mai grele după un set sau două, chiar și pentru a obține trei până la patru repetări.

Acum, scade la o greutate modestă pentru maximum de repetări (dacă obții mai mult de opt, greutatea este prea ușoară) și, în cele din urmă, scade la o greutate chiar mai ușoară și termină cu repetări maxime și o menținere maximă pe ultima repetare. Există mai multe variante, deci fii creativ, dar intenționat (vezi și sfatul opt).

6. Bagaj în exces

Consolidează-ți puterea de tracțiune adăugând greutate. Acest lucru se face cel mai bine cu o curea de imersie. Atașamentele includ lanțuri sau cleme pentru a prinde fie un kettlebell, fie plăci. Puteți face, de asemenea, superseturi sau seturi de picături cu trageri ponderate și scufundări ponderate. Asigurați-vă că păstrați formularul (consultați numerele unu și nouă).

Un lucru de care trebuie să fii conștient este să nu mergi niciodată cu ceva ponderat până nu le poți face în mod legitim doar cu greutatea ta corporală. Cu alte cuvinte, dacă nu obțineți o gamă completă de mișcare fără greutate, nu adăugați nicio greutate la ecuație. Acesta este un instrument pentru a îmbunătăți și a consolida o greutate corporală deja existentă.

7. Lighten Up

Apropo de greutatea corporală - aruncă benzile. Nu te vor ajuta aici. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru ridicarea greutății corporale, obțineți un loc adecvat pentru greutatea corporală. Spotters: Nu observați niciodată piciorul - un loc adecvat este lângă șolduri.

Și iată adevărul rece - cu cât cântăriți mai puțin, cu atât aveți mai puțină greutate. Desigur, forța este cheia și mulți își pot ridica greutatea corporală chiar și atunci când sunt mai grei. Imaginați-vă ce se întâmplă când pierdeți în greutate - creșterile dvs. se vor îmbunătăți indiferent de ceea ce pur și simplu sunteți mai ușor, chiar dacă nu v-ați întărit.

Acest lucru nu este prea științific, dar este de bun simț. În acel moment în care greutatea corporală nu mai este dificilă de ridicat, puteți (și ar trebui) să adăugați greutate (vezi sfatul șase), dar mai întâi trebuie să stăpâniți și să gestionați greutatea reală a corpului.

8. Mergeți la bar

Inele, bile și bucle. Da, bucle. S-ar putea să fiți familiarizați cu rândurile cu inele sau cu bile, dar nu neglijați nici buclele. Bicepsul este construit și în acest fel. Puteți (și ar trebui) să renunțați la seturi și superseturi din toate acestea.

Pentru bucle, lucrați cu bucle unilaterale, bilaterale și predicatoare pentru a numi câteva. Țineți coatele strânse de corp pentru a evita balansarea. Există sute de exerciții de antrenament de forță care există de mult timp dintr-un motiv foarte bun.

Aceste mișcări de curling sunt câteva dintre ele și vă vor aduce numai beneficii. Păstrați totul strâns, de la podea la miez, și amintiți-vă că totul este în strâns, nu doar greutatea. Buclele chiar lucrează tricepsul atunci când sunt făcute corect.

Rândurile de inele și rândurile cu bile sunt excelente nu numai pentru spate și brațe, ci și pentru miez. Îmi place să folosesc o bancă pentru rândurile inelare pentru a ridica picioarele pentru o gamă de mișcare și mai mare.

9. Strângerea principală

Prea des văd oamenii mișcându-se vertical în timpul ridicării. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că mulți oameni uită că tragerile sunt o muncă înapoi (de asemenea, bicep, antebraț și miez atunci când le fac corect) și uită să se angajeze în mușchii spatelui.

Prea mulți oameni se ridică doar cu brațele și o fac într-o mișcare dreaptă. Tragerile necesită o ușoară mișcare înapoi, înclinată de pe bară pentru a utiliza toți mușchii din spate, menținând în același timp nucleul strâns și capul sus și înainte.

10. Fii deschis

Practicați toate soiurile de pull-up-uri. Distanțați mâinile înguste, largi sau între ele, prindere inversă sau utilizați diferite prinderi pe platforma de tracțiune pentru a lucra toate zonele diferite ale spatelui, brațelor, antebrațelor și miezului.

O rutină grozavă care poate fi modificată în mai multe forme este să faci câteva seturi de repetări maxime cu o aderență largă, apoi să repeti schema cu o aderență pentru bărbie sau chiar o aderență îngustă sau cu inele.

Puteți chiar să supersetați aceste variații cu lucrările corespunzătoare din spate sau de bază menționate anterior. Desigur, cel mai bine este să aveți antrenamentele și volumul de proiectare ale programatorului într-o schemă de repriză sau greutate pentru cele mai bune rezultate.

Fotografii oferite de Katie Chasey și RXBound.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.