zinc

Linsey Corbin, 7x Campion IRONMAN

Î: Cum ați văzut nutriția jucând un rol de sprijin în antrenamentul și recuperarea dumneavoastră?

R: Nutriția joacă un rol imens atât în ​​antrenament, cât și în recuperare. Ceea ce mâncați ÎNAINTE vă pregătește pentru un antrenament sau o cursă, atunci trebuie să luați în considerare alimentarea în timpul exercițiului și, în cele din urmă, trebuie să alimentați corespunzător imediat după exercițiu pentru RECUPERARE.

Auzi tot timpul că nutriția este a 4-a disciplină și sunt de acord.

Î: Puteți împărtăși câteva sfaturi pentru sportivii care încearcă să formeze în nutriția lor?

R: Nutriția atunci când vine vorba de sportul de anduranță nu este un tip de lucru unic. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze cu alta. Trebuie să fii dispus să experimentezi și să încerci diferite lucruri pentru a-ți da seama ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă apelați la nutriția din ziua cursei, cred că este cu adevărat important să o testați în condiții de intensitate și condiții ale zilei cursei (vreme caldă/rate ridicate de transpirație), astfel încât în ​​ziua cursei să aveți încredere în planul dvs. și modul în care corpul va reacționa la el.

Î: Ți-ai luat de fapt dragostea pentru mâncare și ai început un nou cont Instagram @ hazel.and.blue Și introduci pagina ca „Este vorba despre mâncare care are gust bun și alimentează bine”. Care este inspirația din spatele noului cont și la ce ne putem aștepta?

R: Da! Vă mulțumesc că ați subliniat acest lucru. Mi-a plăcut întotdeauna mâncarea, gătitul și am fost fascinat de nutriția sportivă (am studiat fiziologia exercițiilor la facultate).

Sperăm că pot inspira comunității de rezistență că a mânca bine și a găti nu trebuie să fie greu sau complicat și este total posibil. Cred că gătitul este ca triatlonul - trebuie să încercați câteva lucruri noi și să nu vă fie frică să dați greș. Hah!

În ceea ce privește la ce să mă aștept - nu sunt 100% sigur, am vrut doar să încep cu el și să văd ce ar fi oamenii interesați și să-l ia de acolo. Sunt bucătarul casei, așa că sper să împărtășesc cu ceilalți rețetele și alimentele pe care le consum pentru a le alimenta ca atlet și să-i inspir să încerce lucruri noi și să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată cu mâncare reală. Sunt încântat să aud ce gândesc oamenii și dezvoltă proiectul în timp.

Î: Vedem posturile dvs. de antrenament „va călători pentru delicii” ... cum folosiți mâncarea ca motivator sau recompensă în timpul antrenamentului?

R: Mereu joc pentru o delicatese!

Cred că majoritatea sportivilor de anduranță sub estimează cantitatea de calorii necesare pentru a se antrena corect. De asemenea, cred că în zilele lungi de antrenament în care consumați cantități nesfârșite de nutriție sportivă, consumul de alimente REALE are un gust atât de bun. În timp ce îmi plac dulciurile mele dulci, după o zi mare călărind în Munții Cascade, nimic nu are un gust mai bun decât gustări sărate sau un burrito mare.

Î: Cât de important este să găsești un bun echilibru și relație cu mâncarea?

R: Mă mândresc că duc o viață echilibrată în afara triatlonului și cred că același lucru este valabil și pentru nutriție. Este în regulă să te delectezi cu o bere sau un vin, să te lași cu nachos sau cu o înghețată după o cursă.

Muncim foarte mult la ceea ce facem, deci de ce nu. Am fost întotdeauna un credincios în toate cu moderare, așa că atunci când mă refer la mâncăruri reale - aș prefera să servesc o mică porție de înghețată „adevărata afacere” vs. un iaurt înghețat mare, fără grăsimi. Modul în care alimentezi ar trebui să fie distractiv, avem doar o viață, la fel de bine te poți bucura de ea.

Jesse Thomas, 2x campion IRONMAN

Î: Puteți împărtăși un 101 rapid pe proteine, grăsimi în proporții de carbohidrați atunci când alimentați pentru antrenament și curse?

R: Filozofia noastră de la Picky Bars este că, obiceiurile alimentare sănătoase, echilibrate și durabile, centrate în jurul alimentelor reale, oferă elementele de bază ale succesului pe termen lung. Barele noastre energetice sunt formulate în jurul unui raport de 4: 1 carbohidrați la proteine, care s-a dovedit că asigură o gestionare durabilă a combustibilului și a foamei în și în jurul exercițiului.

În general, pe măsură ce faceți exerciții fizice și în jur, veți privi mai mult spre carbohidrați pentru a furniza combustibilul necesar pentru cea mai bună performanță și recuperare. Unele proteine ​​ajută la gestionarea foametei și la recuperarea musculară după antrenament. Grăsimile sănătoase sunt o parte necesară a unei diete bine echilibrate.

Îmi concentrez aportul de carbohidrați dimineața, prin antrenamentele de la jumătatea zilei și în cele 90-120 de minute după antrenament, apoi echilibrez restul zilei cu proteine ​​și grăsimi sănătoase, inclusiv multe fructe și legume! Este destul de simplu când vine vorba de asta. Filozofia mea este că, dacă o dietă pare nebună, probabil că este.

Î: Ca sportiv profesionist, pe ce alimente te bazezi pentru a te alimenta corect?

A: Baruri pretențioase, fulgi de ovăz și granola, desigur! Ha!

Evident, cred în produsele noastre și le folosesc aproape exclusiv pentru gustări dimineața și la jumătatea zilei/la mijlocul exercițiilor.

Făină de ovăz și granola sunt un mic dejun excelent echilibrat, care îmi place să mă bucur fie cu unt de nuci, fie cu iaurt. Barele digeră și alimentează bine în și în jurul exercițiului. În afară de asta, este adevărată mâncare - ouă, cartofi, orez, pâine integrală, pește, puțină carne și carne roșie și multe fructe și legume.

Î: Cât de strict ați spune că sunteți când vine vorba de o săptămână sau 2 înainte de o cursă mare? "Nici nu mă voi uita la un pui francez!" către A „O mică înghețată nu a rănit niciodată pe nimeni ...”

R: Mult mai mult din partea „Puțină înghețată niciodată nu rănește pe nimeni”.

Nu cred în demonizarea vreunui anumit aliment sau grup alimentar. Cred că asta creează stimulente și priorități încurcate în mintea și corpul tău. Este o regulă atât de simplă „toate lucrurile cu măsură”, dar este un lucru surprinzător de greu pentru mulți oameni să facă cu mâncarea.

Cred că tendința umană naturală, în special pentru sportivii aspiraționali sau de nivel înalt, este că este mai ușor să tăiați complet ceva și să-l numiți „rău” decât să vă lăsați din când în când. Dar am constatat că acest tip de mentalitate nu este durabil pe termen lung și, din această cauză, în cele din urmă nu are la fel de succes.

Î: Cât de critic este să vă exersați nutriția pentru ziua cursei?

A: SUUUPER CRITICAL. Fiecare e diferit. Am o mulțime de prieteni care mănâncă ca mine, dar am mulți prieteni care alimentează diferit, de exemplu poate mai lichid, etc.

Toată lumea are o toleranță diferită în stomac pentru digestia generală, anumiți „iritanți”, cum ar fi glutenul, soia și lactatele, sau doar preferințele de gust și textură care fac mai ușor sau mai greu alimentarea în timpul exercițiilor fizice. După cum se spune, este a patra disciplină la triatlon. Și cine spune asta are dreptate.

Î: Orice sfaturi pentru sportivi care încearcă să-și formeze nutriția?

R: Scopul unei diete consistente, durabile, B +, bazat pe o alimentație echilibrată și o mâncare reală.

Așa cum am spus, este ușor ca oamenii să se entuziasmeze cu privire la cea mai recentă tendință dietetică sau nutrițională, dar cercetările arată că cele mai multe dintre acestea vă pot oferi un câștig perceput timp de câteva săptămâni, dar de obicei duc la pierderi pe termen lung și la pași înapoi.

Echilibrul și sănătatea consecventă și durabilă pe termen lung este ceea ce vă va oferi cel mai bun randament al investiției!

Verifică Baruri pretențioase și dulceața lor Clubul pretențios oferte.

De asemenea, obțineți mai multe sfaturi și sfaturi de la Jesse și soția lui ticăloasă, Lauren Fleshman pe podcastul lor Muncă, joacă, dragoste

Am o întrebare? Trimiteți-l aici și ai putea fi prezentat într-un episod!

Joe Gambles, triatletă și antrenor profesionist

Î: Care este motivația dvs. în alegerea de a mânca vegan?

R: Ca vegetarian pe tot parcursul vieții, drepturile animalelor au fost întotdeauna importante pentru mine, dar recent am decis să fac un pas mai departe și să reduc lactatele și ouăle din dieta mea. Pe lângă faptul că mă simt mult mai bine fizic, sunt mai fericit din punct de vedere psihologic că dieta mea pe bază de plante nu dăunează creaturilor vii.

Deși a fi vegetarian este de preferat să fii carnivor, producția de ouă și produse lactate implică în continuare exploatarea animalelor și practici crude, cum ar fi îndepărtarea vițeilor de la mamele lor, menținerea vacilor într-o stare permanentă de sarcină, condiții restrânse, restrictive și nenaturale pentru găini etc. Știind, de asemenea, că lumea se află în criză în ceea ce privește emisiile de carbon, pierderea terenurilor productive și lipsa apei, o reducere a consumului mondial de carne și lactate ar atenua semnificativ aceste deficiențe.

Î: Ca sportiv profesionist cu o încărcătură extraordinară de antrenament, pe ce alimente te bazezi pentru a te alimenta corespunzător?

R: Cea mai provocatoare problemă a fost înlocuirea caloriilor pe care mi le furniza lactatele în trecut. Produsele lactate au un conținut ridicat de calorii, care nu sunt neapărat bune, dar cu cantitatea de antrenament pe care o fac zilnic a trebuit să găsesc înlocuitori adecvați care să îmi furnizeze energia esențială de care am nevoie pentru a-mi menține regimul.

Dimineața, îmi este destul de foame, dar trebuie să mă asigur că mănânc ceva ușor de digerat, deoarece mai am cea mai mare parte a antrenamentelor de peste zi. În general, am iaurt de cocos cu granola și fructe vegane sau pâine prăjită cu unt de arahide, banane și scorțișoară.

Încerc și mențin prânzul rapid și ușor, dar am nevoie de multe calorii în acest moment al zilei. Aș putea face un castron cu quinoa cu legume rămase, fasole garbanzo și avocado. Majoritatea zilelor termin antrenamentul până la ora 16:00 și cu siguranță trebuie să realimentez, așa că am, de obicei, o băutură de recuperare și o gustare după-amiaza târzie, cum ar fi o folie de hummus cu burgeri vegetarieni de casă și legume.

Î: Ce surse de proteine ​​alegeți pentru a ajuta la forța și recuperarea mușchilor

R: În general, am un shake de proteine ​​pe bază de plante după cel mai greu antrenament și am o gustare bogată în proteine ​​după sesiuni mai puțin obositoare.

Î: Îmi puteți împărtăși câteva sfaturi pe care le aveți pentru un atlet care dorește să treacă la o dietă pe bază de plante?

R: Sfatul meu ar fi să alegeți 1 sau două zile pe săptămână pentru a fi vegani și intenționați să mâncați foarte bine în acea zi, acordând o atenție deosebită satisfacerii tuturor nevoilor dvs. dietetice ca sportiv. Pe măsură ce vă observați că vă simțiți mai bine și pe măsură ce repertoriul dvs. vegan se îmbunătățește, atunci adăugați mai multe zile pe săptămână.

Check out Joe's jurnal alimentar privind trecerea la o dietă pe bază de plante.

Î: Care este un fel de mâncare vegană preferat în gospodăria ta?

R: Masa mea preferată este Chili-ul Vegan al soției mele peste paste sau orez brun. De 20 de ani lucrează la perfecționarea gustului pentru acest chili.

  • Ardei iute proaspeți (jalapeno, habanero, orice fel dacă doriți condimente suplimentare)
  • 1 cățel de usturoi
  • 1 ceapa medie
  • 1 ardei rosu
  • 1 piper verde
  • 2 linguri de pastă de roșii
  • praf de chili, sare, piper, zahăr după gust
  • 48 oz roșie mărunțită/mărunțită
  • 30 oz fasole neagră
  • 30 oz fasole
  • 30 oz fasole pinto
  • 1 cana porumb congelat
  • Orez brun sau paste cu coajă
  • Cilantro și jalapeno proaspăt

Tăiați chilisuri proaspete cu sau fără semințe, în funcție de toleranța la căldură (tăiați cu grijă chilii, spălați-vă mâinile, cuțitul și tăblița după manipularea chilisului proaspăt). Puneți chili în ulei de măsline cu usturoi tocat. Se amestecă constant până când ardeii sunt moi și asigurați-vă că nu rumeniți usturoiul.

Apoi scoateți majoritatea chiliilor. Este posibil să fi făcut asta prea picant și cel mai bine este să-l adăugați din nou în câte puțin.

Adăugați ceapă tocată și gătiți până devine translucidă. Adăugați ardei roșii și verzi tocați. Gatiti 2-3 minute la foc MEDIU. Adăugați pastă de roșii și amestecați timp de un minut, apoi adăugați aproximativ 1 lingură de praf de chili și amestecați până se combină.

Adăugați roșiile mărunțite sau zdrobite, sarea, piperul și aproximativ 1/2 linguriță de zahăr, apoi lăsați-le să se gătească puțin, acoperite timp de 30-60 de minute. Este posibil să fie nevoie să adăugați puțină apă pentru a subția consistența.

GUSTAți chiliul ocazional și adăugați mai multă pulbere, ardei iute, sare sau piper.

Adăugați jumătate de fasole și gătiți încă 30-60 de minute. Odată ce are gust, adăugați restul de fasole și porumb. Puteți să-l lăsați să stea până când sunteți gata să mâncați sau să-l lăsați să stea peste noapte pentru cel mai bun gust.

Serviți peste orez brun sau coji de paste cu jalapeno proaspăt și coriandru deasupra.

Găsiți mai multe Rețete și sfaturi vegane despre Joe Blog Veggie .