De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,

construirea

Și am să vă arăt EXACT ce puteți începe să faceți ASTĂZI pentru a face un corp slab, musculos și fără vârstă o realitate.

In acest „Ghid definitiv pentru construirea musculaturii după 50 de ani”, tu și cu mine vom acoperi fiecare parte a construcției mușchilor după 50 de ani și te vom începe imediat cu strategiile adecvate.

Mai exact, în acest ghid sunteți pe cale să descoperiți:

  • Cele mai bune exerciții (sigure) de construcție musculară pentru bărbați 50+
  • Planul nutrițional adecvat pentru a vă împacheta pe mușchi - nu pe grăsimi
  • Cum se hidratează, se odihnesc și se recuperează pentru cele mai rapide câștiguri
  • Stiva de suplimente dovedită de cercetare pentru bărbați 50+

Și vom pune acești pași cheie într-un plan de acțiune zilnic pe care îl puteți începe săptămâna aceasta. Ca o scurtă privire, dacă doriți să învățați cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbați peste 50 de ani, faceți clic aici pentru a viziona acest videoclip gratuit.

Avertisment corect: Acest ghid este mult mai extins decât articolele generice care aglomerează internetul cu sfaturi legate de cookie-uri. Dacă nu aveți 10 minute pentru a citi acest ghid acum, marcați-l și reveniți mai târziu.

Iată de ce trebuie prioritizează construind mușchi după 50

Menținerea masei musculare în anii '50, '60 și '70 are atât de multe beneficii care vă pot ajuta practic în fiecare domeniu al vieții.

  • Mai mult mușchi slab te ajută în mod natural arde mai multe grăsimi în repaus.
  • Mușchiul slab te face natural mai puternic.
  • Mai mult mușchi slab vă va oferi rezistență la mare.
  • În majoritatea cazurilor, adăugarea de mușchi slabi vă face corpul arata estetic mai bine.

Așadar, fără alte întrebări, să ne blocăm și să începem călătoria spre construirea mușchilor după 50 ....

Construirea musculaturii după 50 - Pasul 1:

Proiectați-vă antrenamentele în jurul celor mai bune 5 exerciții compuse pentru construirea musculaturii după 50 de ani

Pe măsură ce îmbătrânim, devine și mai important ca antrenamentele noastre să fie concepute folosind cele mai eficiente „exerciții compuse” de construcție musculară disponibile.

Spre deosebire de „exercițiile de izolare” care implică grupe musculare unice, de obicei mai mici (de exemplu, bucle de biceps, ridicări ale umerilor, zbura pieptului), exercițiile compuse lucrează simultan mai multe grupuri musculare mari - făcându-le (mult) mai eficiente pentru construirea mușchilor după 50 de ani.

Acum, probabil ați auzit că unele dintre cele mai eficiente exerciții compuse pentru construirea mușchilor sunt următoarele:

  • Înapoi: Rânduri, Pull-up-uri, Deadlifts
  • Picioare: Squats, Lunges, Deadlifts
  • Cufăr: Prese de banc DB/BB (toate unghiurile)
  • Umeri: Prese militare/aeriene
  • Arme: Chin-up-uri
  • Nucleu: Roată ab, ridicarea piciorului suspendat

E adevarat. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții de construire a mușchilor susținute de cercetare.

Cu toate acestea, ceea ce devine și mai important pe măsură ce ne aflăm în anii 40, 50 și 60, este să ne asigurăm că noi modifica Aceste exerciții compuse eficiente pentru a le face mai sigure pe genunchii, umerii și spatele care îmbătrânesc.

Am creat mai jos câteva videoclipuri simple despre modul de modificare a celor mai eficiente exerciții compuse pentru a le face mai sigure pentru băieții interesați de construirea mușchilor după 50 de ani. Primele exerciții pe care le recomandăm întotdeauna tuturor membrilor programului nostru de școală veche sunt:

    • Dumbbell Bench Press - Acesta este un exercițiu cheie pentru construirea unui piept, umeri și triceps mai mari; cu toate acestea, trebuie să-l modificați pentru a-l păstra în siguranță pentru umerii care îmbătrânesc

    • Barbell Bent Over Row - Acesta este un exercițiu cheie pentru spatele larg și brațele mari; cu toate acestea, trebuie să-l modificați pentru a fi în siguranță pe spate.

    • Deadlift - Acesta este „regele” tuturor exercițiilor pentru câștiguri musculare ale întregului corp; totuși, aveți nevoie de formularul adecvat pentru a vă asigura că spatele rămâne în siguranță.

    • Overhead Press - Acesta este un exercițiu cheie pentru umerii puternici și largi; cu toate acestea, trebuie să le modificăm pentru a vă menține umerii în siguranță.

    • Genuflexiune - Acesta este celălalt „rege” al tuturor exercițiilor de construire a mușchilor pe tot corpul; totuși, aveți nevoie de forma adecvată pentru a vă menține genunchii și spatele în siguranță.

Acestea sunt aceleași exerciții compuse care au fost folosite de culturisti, bărbați puternici și sportivi de forță de zeci de ani pentru a crește dimensiunea, rezistența și rezistența musculară.

În ceea ce privește construirea mușchilor, acestea sunt exercițiile Sfântului Graal.

Finalizarea programelor de antrenament care includ aceste 5 exerciții vă vor face să vă îndreptați către obiectivele dvs. de a construi mușchi după 50 de ani în cel mai scurt timp.

Câte seturi și reprezentanți ar trebui să fac?

Așa cum explicăm în programul nostru structurat de construcție musculară pentru bărbați peste 50 de ani, Old School Muscle, este esențial să vă antrenați mușchii în TREI (3) game diferite de repetiții:

  • Greu (5-8 seturi de repetiții)
  • Moderat (8-12 seturi de repetiții)
  • Ușor (peste 15 seturi de repetiții)

Ca primă regulă generală, vă recomandăm să faceți un antrenament în fiecare dintre aceste intervale de repetiții de 1x pe săptămână - astfel încât să aveți în mod ideal o zi grea, o zi moderată și o zi ușoară pentru fiecare grup muscular principal.

De asemenea, vă recomandăm următorul număr total de seturi (pe parte a corpului în fiecare săptămână):

  • Înapoi: 12 - 15 seturi pe săptămână
  • Picioare: 12 - 15 seturi pe săptămână
  • Cufăr: 8 - 10 seturi pe săptămână
  • Umeri: 6 - 8 seturi pe săptămână
  • Arme: 6 - 8 seturi pe săptămână
  • Nucleu: 10 - 12 seturi pe săptămână

Aceste linii directoare sunt un punct de plecare foarte bun pentru construirea mușchilor după 50 de ani.

Tine minte: Mai mult nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de construirea mușchilor! De fapt, mulți tipi fac greșeala de a face mult prea multe seturi pe parte a corpului în fiecare săptămână.

Exercițiul eficient creează stimularea pentru corpul tău pentru a construi mușchi, dar creșterea ta musculară se întâmplă de fapt în afara sălii de sport în timp ce mănânci, dormi și îți revii.

Construcția musculară funcționează mult ca și cum ați apela un lift. Odată ce ați „apăsat butonul” (cu numărul optim de seturi de calitate), blocarea butonului în continuare (cu mai multe seturi) nu va face ca liftul să vină mai repede. Pur și simplu îți va răni degetul, te va enerva și ar putea provoca o perioadă de recuperare chiar mai lungă decât este nevoie.

Mai exact, puteți împărți seturile folosind aceste linii directoare în contextul a 3 antrenamente pe săptămână, ceea ce reprezintă o abordare foarte eficientă pentru bărbații peste 50 de ani:

  • luni - 4 seturi pe parte a corpului (piept, spate, picioare, umeri, brațe) - interval de 5-8 rep
  • miercuri - 4 seturi pe parte a corpului (piept, spate, picioare, umeri, brațe) - interval de 12-15 repetări
  • vineri - 4 seturi pe parte a corpului (piept, spate, picioare, umeri, brațe) - interval de 8-12 repetări

Iată primii pași de acțiune: