Articole similare

Deși consumul de suplimente proteice este o modalitate convenabilă de a vă satisface nevoile de proteine ​​pentru construirea mușchilor, puteți obține de fapt toate proteinele de care aveți nevoie doar din dietă. Este posibil să nu aveți nevoie de atâtea proteine ​​pe cât credeți că aveți nevoie pentru a crește masa slabă. Un studiu publicat într-o ediție din 2011 a „Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă” a constatat că sportivii de sex masculin colegi au perceput nevoile lor de proteine ​​fiind mai mari decât cantitatea maximă de proteine ​​benefice pentru construirea mușchilor, care este de 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. . Consumul unei diete bine echilibrate și alegerea alimentelor bogate în proteine ​​la fiecare masă vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine.

obținută

Cerințe privind proteinele

Sportivii care încearcă să construiască mușchi au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele sedentare. Proteina suplimentară este necesară pentru a repara și crește fibrele musculare după antrenamente. Potrivit unui studiu publicat într-o ediție din 2010 a „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, sportivii de forță care participă la programe intense de antrenament au nevoie de 1,5 până la 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, ceea ce este egal cu 0,68 până la 0,91 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un atlet de 170 de kilograme care se antrenează în mod regulat într-un ritm intens și încearcă să construiască mușchi ar avea nevoie de 116 până la 158 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Proteine ​​în alimente

Vă puteți satisface nevoile de proteine ​​pentru construirea mușchilor consumând o varietate de alimente bogate în proteine. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, 3 uncii de piept de pui conțin 27 de grame de proteine, 3 uncii de carne de vită slabă conțin aproximativ 21 de grame, 1 cană de brânză de vaci oferă 28 de grame, 1 cană de iaurt conține aproximativ 13 grame, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi oferă 8 grame, 2 linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame și un ou mare oferă aproximativ 6 grame de proteine. Potrivit S.U.A. Laboratorul de date despre nutrienți al Departamentului Agriculturii, 3 uncii de somon atlantic la grătar conțin aproximativ 22 de grame de proteine, două albușuri mari de ouă oferă 7 grame, două felii de tofu ferm conțin aproximativ 12 grame, 1 cană de fasole pinto gătită oferă 15 grame și 1 uncie de migdale conține aproximativ 6 grame de proteine. Prin urmare, dacă aveți nevoie de 150 de grame de proteine ​​în fiecare zi, vă puteți satisface nevoile consumând patru albușuri de ou, 4 uncii de piept de pui la cuptor, 4 uncii de somon la grătar, 1,5 căni de brânză de vaci, 1 cană de leguminoase, 1 uncie de nuci, 2 linguri de unt de arahide și 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Suplimente proteice

Pulberile și batoanele de proteine ​​conțin adesea aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe porție. Amestecarea prafului de proteine ​​cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de apă va crește și mai mult aportul de proteine. Consumul de suplimente proteice între mese sau după antrenamente vă poate ajuta să creșteți aportul de proteine ​​atunci când sunteți în mișcare. Cu toate acestea, suplimentele sunt adesea costisitoare și inutile dacă mâncați o dietă bogată în proteine. Potrivit Food and Drug Administration, producătorii de suplimente proteice nu trebuie să își înregistreze produsele la FDA înainte de a le vinde. FDA poate interzice ingredientele nesigure din suplimentele sportive, dar acest lucru apare adesea după ce produsul este vândut în magazine și au apărut efecte adverse. Prin urmare, copiii, adolescenții și femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să evite suplimentele proteice dacă nu sunt aprobate de medicul lor.

Exerciții de construcție musculară

Pentru a construi în mod eficient mușchii, sunt necesare exerciții de consolidare a forței, pe lângă creșterea aportului de proteine. Haltarea este un exercițiu obișnuit de rezistență eficient pentru creșterea masei slabe. Antrenați-vă în majoritatea zilelor săptămânii pentru a obține cele mai bune rezultate. Pentru a evita stăpânirea și oboseala musculară și pentru a reduce riscul de rănire, variați grupurile musculare pe care le antrenați în fiecare zi. De exemplu, ați putea să vă antrenați picioarele în prima zi, spatele și umerii în ziua a doua, pieptul și abdomenul în ziua a treia, bicepsul și tricepsul în ziua a patra și odihna în ziua a cincea. Adăugați exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, mers pe jos, înot sau ciclism, la programul dvs. pentru a crește rezistența și a arde excesul de grăsime corporală.

  • Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: nevoile percepute de proteine ​​și aportul măsurat de proteine ​​la sportivii bărbați colegi: un studiu observațional
  • Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: aportul de macronutrienți la colesterolii care participă la antrenamente în afara sezonului
  • Administrarea produselor alimentare și a medicamentelor: Suplimente alimentare
  • Academia de nutriție și dietetică: consolidarea forței și masa musculară
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii Laborator de date despre nutrienți: Date despre nutrienți pentru 15209, pește, somon, Atlantic, sălbatic, gătit, căldură uscată
  • S.U.A. Laboratorul Departamentului Agriculturii Date Nutritive: Date Nutritive pentru 01124, ou, alb, crud, proaspăt
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii Laborator de date despre nutrienți: Date despre nutrienți pentru 16162, MORI-NU, Tofu, Silken, Firm
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii Laboratorul de date despre nutrienți: Date despre nutrienți pentru 16043, fasole, Pinto, semințe mature, fierte, fierte, fără sare
  • S.U.A. Laboratorul Departamentului Agriculturii Date Nutritive: Date Nutritive pentru 12061, nuci, migdale

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.