Brandon Heavey
"Dacă doriți să pierdeți grăsime - faceți cardio, dacă doriți să câștigați greutăți musculare."
Este o poveste obișnuită spusă în sălile de sport din întreaga lume ... dar, există vreun adevăr? Citiți mai departe pentru a afla.
În calitate de antrenor, am lucrat cu o mulțime de clienți care doresc să se aplece - știi, crește mușchi și pierde grăsime. De cele mai multe ori, au auzit că cardio este cel mai bun sau singurul mod de a pierde grăsime. Uneori chiar spun „Nu-mi pasă de mușchi sau de ridicarea greutăților, vreau doar să fiu slab”.
Ei bine, dacă doriți să vă aplecați, vă puteți baza fie pe ceea ce ați auzit, fie puteți merge după ceea ce cercetările științifice au de spus. Dacă doriți să aflați adevărul din spatele slăbirii, citiți mai departe (sau dacă știința vă plictisește, faceți clic aici pentru a trece rapid la concluzii).
Arderea grasimilor: Cardio vs. Ridicarea
Să începem cu ideea că cardio-ul este mai bun pentru arderea grăsimilor.
Dr. Edward Melanson, profesor de medicină la Universitatea din Colorado, a măsurat oxidarea grăsimilor 24 de ore în două grupuri diferite: un grup a făcut aproximativ 50 de minute de cardio, iar celălalt grup a ridicat greutăți. Acum, măsurarea oxidării grăsimilor este doar un mod elegant de a spune că cercetătorii au analizat diferența dintre cantitatea de grăsime arsă de fiecare grup. Asta este. Scopul singular al acestei cercetări a fost de a vedea dacă există o diferență în cantitatea de grăsime arsă pe parcursul zilei atunci când faceți cardio vs. ridicarea.
Ce ar găsi?
Nicio diferenta! Nu numai atât, dar au comparat cantitatea de grăsime pe care participanții au ars-o într-o zi de odihnă vs. o zi de antrenament și de asemenea nu a găsit nicio diferență!
Asta implică asta nu există nicio diferență între cardio, ridicare și așezare pe fund, în funcție de preferința corpului tău pentru arderea grăsimilor în fiecare zi.
Nu te îngrijora însă. Pierderea de grăsime nu este fără speranță ... aceasta nu este imaginea completă.
Ce se întâmplă cu compoziția corpului atunci când faceți o dietă prea mare?
Vedeți, pentru a vă slăbi, probabil că trebuie să folosiți atât dieta, cât și exercițiile fizice. Din fericire, cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au analizat modificările compoziției corpului pe o perioadă de 12 săptămâni în trei grupuri diferite: unul care tocmai a urmat dietă, altul care a asociat dieta cu cardio și un grup final care a făcut dietă, a făcut cardio și a ridicat. Iată ce s-a întâmplat cu participanții la fiecare dintre aceste grupuri:
| Grup doar pentru dietă | -6,68 | -2,96 |
| Cardio Group | -7.00 | -2.00 |
| Cardio + Grup de ridicare | -9,97 | -0,33 |
După cum puteți vedea, grupul care a crescut nu numai că a pierdut cea mai mare grăsime, dar și-a păstrat cea mai mare parte a masei musculare. Iar conservarea masei musculare este critică dintr-un motiv foarte important - obtinerea lean nu ar trebui să fie separat de rămânând a se sprijini. Permiteți-mi să clarific.
Probabil că obiectivul tău nu este să fii slab o zi, o săptămână sau o lună, vrei să fii slab pentru viață ... sau cel puțin o perioadă lungă de timp.
Ei bine, știi cum oamenii se plâng mereu că „metabolismul lor nu este ceea ce era înainte?” O mare parte din aceasta se datorează scăderii cantității de masă musculară. Vedeți, masa musculară influențează direct ceva cunoscut sub numele de rata metabolică de odihnă (RMR).
Creșterea metabolismului
RMR este cantitatea de energie pe care corpul o arde în repaus, fără nicio altă activitate pe parcursul zilei. Imaginați-vă că zaceți în pat toată ziua. Apoi, imaginați-vă oamenii de știință conectând o grămadă de echipamente pentru a măsura câte calorii arde corpul dumneavoastră în timp ce vă așezați acolo. Am înțeles? Ok, acum înțelegi RMR.
De ce este atât de important RMR? Ei bine, este ceea ce mulți oameni se referă la „metabolismul” lor. Dacă simți că nu poți mânca la fel de mult acum fără să îngrășezi ca pe vremuri, probabil se datorează, în mare parte, scăderii RMR.
Aportul cheie cu RMR este, dacă îl puteți crește, veți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei fără a face deloc muncă
Deci, dacă obiectivul dvs. este să vă slăbiți și să rămâneți slabi, este în mod clar în interesul dvs. să vă mențineți RMR cât mai mare posibil. Cum faci asta? Noroc pentru noi, Dr. Randall Bryner de la Facultatea de Medicină a Universității din Virginia de Vest a analizat impactul cardio și al creșterii asupra RMR la un grup de participanți în timp ce urmau o dietă foarte strictă, de 12 săptămâni.
Un grup din studiu a făcut cardio aproximativ o oră pe zi, de 4 ori pe săptămână. La sfârșitul celor 12 săptămâni, au pierdut în realitate cea mai mare greutate - aproape 40 kg în medie! Dar, iată chestia ... RMR-ul lor a scăzut cu aproximativ 4%. Deci, în esență, au redus eficacitatea „metabolismului” lor și vor avea un timp mai dur rămânând aplecați-vă peste distanța lungă.
Al doilea grup din studiu a ridicat 3 zile pe săptămână. Și, deși au slăbit mai puțin decât grupul cardio, au pierdut în continuare o medie de 32 kg. Iată, totuși, afacerea, acei ridicători a pierdut mai multe grăsimi decât grupul cardio - aproape 3 kilograme în plus (grupul cardio a pierdut și el mușchi). De asemenea, și acesta este cel mai mare ... și-au crescut RMR-ul cu 13,4%! Așadar, au pierdut mai multă grăsime și acum vor avea mult mai ușor să o păstreze datorită „metabolismului” lor crescut.
Să încheiem
Pierderea de grăsime nu ar trebui considerată un efort pe termen scurt, deoarece păstrarea ei nu este sigur.
Știți cel mai mare motiv pentru care oamenii renunță la dieta lor? Este prea greu. Își pierd puterea de voință de a se priva pe o perioadă îndelungată. Este de rahat să nu mănânci alimentele pe care le dorești. Cum putem ocoli acest lucru?
Ei bine, aceste studii ilustrează de fapt că există o modalitate inteligentă de a pierde grăsime și de a te apleca. O modalitate prin care nu trebuie să vă privați continuu pentru a face progrese. Unde puteți crește efectiv cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi, ceea ce înseamnă mai puține lipsuri și mai multe pierderi de grăsime.
Așadar, data viitoare când cineva pe care îl cunoașteți spune „Nu vreau să câștig mușchi, vreau doar să devin slab”, amintiți-vă următoarele:
- Construirea musculaturii slabe (dieta excedentului caloric); LUXE Fitness
- 10 rețete bogate în proteine pentru micul dejun pentru a vă ajuta să construiți o masă musculară slabă fără a mânca carne
- 8 idei de mic dejun sănătos pentru a vă menține slab; Câștigă masă musculară
- 2 secrete pentru a te lăsa și a rămâne slab fără a face dietă STACK
- Construiți mușchii în mod eficient urmând acest ghid ușor în 5 pași pentru rezultatele mai mari ale construcției musculare T3