consumul

Există un zvon care circulă în jurul sălii de gimnastică și merge cam așa: Mănâncă prea multe proteine ​​și se va transforma în grăsime.

Acum, ca băieți care mănâncă aproximativ greutatea corporală în piept de pui în fiecare săptămână, nu ne place să vorbească nimeni despre prietenii noștri cei mai buni, așa că am decis să punem acest zvon: Da, consumul de prea multă pudră de proteine ​​poate duce la grăsimi creare.

„Proteinele sunt insulinogene, ceea ce înseamnă că poate stimula un răspuns la insulină, ceea ce pune corpul în modul de depozitare”, explică Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., profesor asistent și dietetician sportiv la Universitatea de Stat din Ohio. Iată însă: corpul tău este mai greu să transforme proteinele într-o substanță non-proteică și niciun studiu nu a demonstrat încă în mod concludent câte proteine ​​poți mânca înainte ca corpul tău să înceapă să le transforme în grăsime.

Șansele sunt, totuși, că plafonul proteină-grăsime este destul de ridicat, deoarece multe studii au cercetat ce se întâmplă atunci când oamenii mănâncă multe proteine ​​și niciunul nu a raportat modificări ale compoziției grăsimilor corporale.

Un studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a constatat că, atunci când băieții sănătoși au consumat 3,3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi) timp de patru luni, nu au acumulat grăsimi în comparație cu când au mâncat o dietă sănătoasă în mod tradițional. (Apropo, nici nu au avut modificări ale lipidelor din sânge sau ale funcției hepatice și renale).

Un alt studiu larg citat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că, atunci când băieții sănătoși, antrenați în rezistență, își cresc proteinele la 4,4 g/kg/zi - aceasta este de cinci ori și jumătate din doza zilnică recomandată - grăsimea corporală nu le-a făcut Nu urcați de-a lungul a două luni. (Alertă de interes concurentă: unul dintre autorii studiului este CEO-ul ISSN, care este sponsorizat de două companii de suplimente care au furnizat suplimente de proteine ​​pentru studiu. Faceți ce doriți.)

Mai mult, un mic studiu din 2016 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că, atunci când băieții sănătoși au ingerat până la 3,3 g/kg/zi de proteine ​​și și-au continuat regimul de rezistență normală, au pierdut de fapt grăsimi pe parcursul celor patru luni perioadă.

„Linia de fund: proteina în doze mai mari decât doza zilnică recomandată de 0,8 g/kg/zi pare să fie în beneficiul majorității oamenilor, cu excepția celor cu probleme de sănătate preexistente sau cu probleme medicale la rinichi”, spune Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, director asociat al Institutului de Științe Sportive și Medicină de la Universitatea de Stat din Florida.

Deci, întrebarea devine: Dacă excesul nu acumulează grăsime, atunci încotro se îndreaptă? Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a răspunde pe deplin la acest lucru, spune Ormsbee. Buell subliniază că corpul tău are multiple utilizări pentru proteine: ficatul tău decide soarta aminoacizilor mai întâi și îi poate expedia către alte țesuturi pentru a le folosi pentru repararea mușchilor sau pentru energie, poate păstra aminoacizii și îi poate folosi pentru produce mai multe proteine ​​sau le poate folosi pentru a produce energie pentru a produce glucoză sau grăsimi, în funcție de structura aminoacidului.

„Știm că aportul în exces poate crește și cantitatea pe care o excretăm” - adică proteine ​​care tocmai sunt scoase din sistemul dumneavoastră - „așa că trebuie luată în considerare și ele”, adaugă Ormsbee.

Și dacă v-ați crescut pudra de proteine ​​și simțiți că ați îngrășat, probabil că aportul dvs. de proteine ​​nu este de vină.

Dacă v-ați abonat la o dietă „tradițională occidentală” și obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs. prin surse relativ bogate în grăsimi - cum ar fi carnea, brânza sau iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi - atunci da, probabil că veți câștiga în greutate. Dar nu proteina este problema sau grăsimea, de altfel (uitați-vă la fiecare tip rupt din dieta Keto) - este numărul total de calorii. „Consumul excesiv de calorii va duce la creșterea în greutate, indiferent de nutrienți”, spune Buell.

Și da, pulberile de proteine ​​au calorii, adaugă Ormsbee. Fiecare gram de proteine, indiferent de sursa sa, are aproximativ 4 calorii, explică Buell. Dacă pulberea dvs. conține 20g de proteine, atunci este vorba de cel puțin 80 de calorii, fără a include grăsimea și carbohidrații adăugați la multe pulberi pentru a îmbunătăți gustul și textura.

Deci, cum vă creșteți aportul de proteine ​​în pulbere fără să vă scăpați și de grăsime? Concentrați-vă mai întâi pe numărul de proteine ​​al unei mese și umpleți restul farfuriei cu carbohidrați, grăsimi și legume sănătoase, sugerează Ormsbee.