creatina

Pulberea de proteine ​​nu este cel mai bun lucru pe care l-ai putea consuma înainte sau după un antrenament și nu este de fapt necesar pentru majoritatea oamenilor - ceea ce contează cu adevărat este cantitatea totală de proteine ​​pe care o primești pe parcursul unei zile, nu înghițind cât mai multe grame posibil într-o fereastră anabolică magică de 30 de minute.

Dar ce zici de alte două suplimente de proteine ​​kind-sorta, creatina și BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)?

Afirmația pentru ambii este că ajută la îmbunătățirea creșterii musculare și vă permit să vă recuperați mai repede dintr-un antrenament, astfel încât să puteți sări direct în următorul. Deci este adevărat? Și sunt Paleo în primul rând? Iată o privire asupra cercetării.

Creatina

Carne roșie: pudră de creatină a naturii.

Creatina este un compus „natural” în sensul că îl puteți obține din consumul de carne roșie. De fapt, chiar dacă sunteți vegetarian, puteți totuși să sintetizați pe alții din alți aminoacizi. Dar corpul tău este capabil să stocheze mai multă creatină decât ai putea să te sintetizezi în mod rezonabil sau să obții din alimente (cu excepția cazului în care vrei să mănânci câteva kilograme de friptură pe zi) și o mulțime de cercetări au indicat beneficii pentru completarea acelor magazine cu creatină suplimentară.

Această creatină suplimentară, indiferent de valoare, este sintetică - producătorii de suplimente nu o extrag din carne de vită și miel; îl fabrică într-un laborator. Este identic din toate punctele de vedere cu lucrurile „naturale” („natural” nu este un sinonim pentru „bun”!) Dar nu este de fapt extract purificat de friptură sau altceva.

Asta este creatina; acum ce face de fapt? Creatina este cel mai faimos pentru creșterea capacității dvs. de a face lucrări de mare intensitate - furnizează energie ATP celulelor dvs., ceea ce vă oferă doar un pic de oomph suplimentar atunci când încercați să faceți ceva ca un sprint sau o ridicare foarte grea care taxează capacitatea corpului dvs. de a produce suficientă energie.

Această declarație de poziție de la JISSN oferă o imagine de ansamblu foarte lizibilă a beneficiilor. Mai multe studii au arătat că creatina este eficientă pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice în mai multe sporturi diferite. De asemenea, vă ajută să câștigați mușchi - nu pentru că creatina în sine creează mușchiul de nicăieri, ci pentru că vă permite să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede. De asemenea, are câteva beneficii interesante. De exemplu, poate fi util pentru bolile legate de vârstă și depresie.

În general, creatina este sigură atâta timp cât sunteți destul de inteligent să îl luați și să vă amintiți să rămâneți bine hidratat. Unii oameni sunt alergici la aceasta; în mod evident, acei oameni ar trebui să o evite. Unele persoane au reacții adverse inconfortabile, cum ar fi crampele, mai ales când încep să o ia, dar niciun studiu nu a arătat efecte secundare grave sau periculoase. Pe de altă parte, unii oameni pur și simplu nu răspund deloc la creatină, fie din cauza tipului de fibre musculare pe care le au, fie pentru că depozitele lor existente de creatină sunt deja suficient de mari.

Dacă mănânci Paleo, primești o mulțime de creatină pentru nevoile tale de bază și probabil o mulțime pentru a susține o cantitate moderată de antrenament de forță și masă musculară. Dar, depășind un anumit nivel, câștigul muscular este nenatural și, dacă vă propuneți ca obiectiv, atunci creatina suplimentară este una dintre cele mai sigure metode „nenaturale” pentru a vă duce acolo. Ar putea fi foarte util pentru oamenii care încearcă să câștige masă pe un stil pescetarian sau vegetarian de Paleo.

Dacă luați creatină ...

  • Există multe forme diferite de creatină. Creatină monohidrat este cel mai bine studiat și eficiența sa este cea mai dovedită.
  • Ferește-te de adăugarea de gunoi! Aceasta este una dintre problemele majore cu pulberile de proteine; nu o repeta aici.
  • Utilizarea creatinei cu o masă care conține carbohidrați va crește reținerea creatinei în mușchii dumneavoastră.
  • Protocoalele tipice de suplimentare necesită câteva zile de „încărcare” în care luați o doză mare și apoi o fază de întreținere de urmărire în care luați 3-5 grame pe zi.
  • Protejeaza-te. Creatina este reglementată ca supliment, ceea ce înseamnă că nu este deloc reglementată. Iată un ghid pentru alegerea suplimentelor cu înțelepciune - merită să plătiți pentru un produs de fapt de înaltă calitate.

BCAA

În continuare: BCAA. BCAA înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor: scopul BCAA este că, în loc să mănânci proteina și apoi să o descompunzi singur, poți sări direct la forma defalcată. BCAA nu furnizează toți aminoacizii găsiți într-o proteină completă; au doar trei (leucină, izoleucină și valină). Motivul pentru aceasta este că diferite studii au arătat beneficii anabolice pentru aceste trei, în special.

Există unele dovezi că BCAA oferă un minor beneficiu de reducere a oboselii atunci când sunt luate în timpul unui antrenament, iar suplimentele sunt doar mai convenabile pentru asta - probabil că nu ai vrea să te oprești în mijlocul unei alergări pentru niște ouă amestecate, dar ai putea arunca cu ușurință câteva pastile. Ele pot fi, de asemenea, utile pentru recuperarea imunității (exercițiile fizice pot fi dificile pentru sistemul imunitar).

Pe de altă parte, nu există multe dovezi că BCAA îmbunătățesc efectiv performanța. EuDacă mănânci suficiente proteine ​​din alimente, mănânci deja o cantitate adecvată de leucină, izoleucină și valină fără a fi nevoie chiar să încerci. Nu există niciun motiv pentru care o persoană sănătoasă nu ar trebui să poată descompune proteinele din alimente pentru a le obține.

Având în vedere acest lucru, nu pare să existe un motiv pentru care majoritatea oamenilor să ia BCAA - cu excepția cazului în care postesc. BCAA sunt adesea folosite pentru a preveni descompunerea mușchilor în timpul unui post. De exemplu, acestea sunt recomandate ca parte a protocolului LeanGains în perioada de post. Pentru această aplicație specială, BCAA-urile ar putea fi mai utile, dar pentru sportivii recreaționali care nu postesc, probabil că sunt excesivi.

Dacă luați BCAA ...

  • Le puteți cumpăra fie sub formă de pastile, fie sub formă de pulbere. Pastilele sunt convenabile pentru transport, dar trebuie să luați o mână și ajung să fie mai scumpe.
  • Protejeaza-te. BCAA sunt reglementate ca suplimente, ceea ce înseamnă că efectiv nu sunt reglementate deloc. Iată un ghid pentru alegerea suplimentelor cu înțelepciune - merită să plătiți pentru un produs de fapt de înaltă calitate.

Rezumând-o

Creatina și BCAA sunt două suplimente foarte populare pentru sporturile de forță și rezistență. Nu sunt necesare pentru nimeni, dar pentru sportivii cărora le place să se împingă, pot fi utili și, din perspectiva Paleo, nici unul nu este probabil să fie periculos.

Ceea ce nu vor face este să înlocuiască o dietă adecvată, o rutină inteligentă de antrenament, un program regulat de somn și/sau tehnici eficiente de gestionare a stresului. Creatina nu este magie. Dacă aveți toate aceste alte lucruri jos, atunci un supliment ar putea fi ceva de luat în considerare, dar nici o cantitate de lucruri suplimentare nu va înlocui vreodată elementele de bază.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.