Obiceiurile alimentare slabe pot submina chiar și cele mai bune eforturi pentru a rămâne în formă. Sportivii pricepuți știu că consumul alimentelor potrivite înainte de un antrenament vă poate oferi combustibilul necesar pentru a ajunge în ultimele zece minute pe bandă sau prin ultimul set de genuflexiuni.

importanța

Deci, ce ar trebui să mănânci înainte să te duci la sală? Deși fiecare corp este diferit, puteți urma instrucțiunile de mai jos pentru a rămâne puternic chiar și în timpul celui mai dur antrenament. InsideTracker vă poate oferi sugestii de alimente care sunt bune pentru combustibil ȘI vă pot ajuta să vă optimizați biomarkerii.

Consumați carbohidrați pentru energie

Oamenii presupun adesea că cel mai bun combustibil pentru exerciții fizice - în special antrenamentul de forță - este proteina. În timp ce proteinele joacă un rol important în construirea și repararea mușchilor, carbohidrații sunt de fapt ceea ce vă menține corpul energizat în timpul antrenamentelor lungi.

Carbohidrații sunt una dintre cele mai bune surse de combustibil din corp, datorită modului eficient în care utilizează oxigenul. De fapt, utilizează mai puțin oxigen pentru fiecare kilocalorie de energie produsă decât grăsimile sau proteinele, ceea ce le face o parte importantă a dietei dumneavoastră dacă sunteți activ fizic, mai ales dacă sunteți un atlet de rezistență. Deci, cât de exact folosește corpul tău carbohidrați?

Depozitele de glicogen din ficat și mușchi depind de aportul de carbohidrați. Corpul tău transformă glicogenul în glucoză (un tip de zahăr), pe care mușchii tăi îl folosesc ca sursă primară de combustibil în timpul exercițiului. Aceasta înseamnă că abilitatea ta de a face mișcare este limitată de cantitatea de glucoză din corpul tău. După aproximativ 90 de minute de exercițiu, aportul de glicogen al corpului tău este complet epuizat, ceea ce te pune în pericol să „lovești peretele” sau să te simți letargic în timpul evenimentului tău de rezistență. Dacă corpul tău nu are suficient glicogen pentru a te susține, va începe să ardă grăsimi pentru energie. Grăsimile se ard mult mai lent decât carbohidrații, ceea ce vă va încetini. Cu atât mai multe motive pentru a mânca niște carbohidrați înainte de a vă antrena! InsideTracker vă poate ajuta să găsiți sursele de carbohidrați sănătoși pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness și nutriție.

Mănâncă proteine ​​pentru recuperare

Pentru a repara leziunile musculare, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine, care este alcătuită din aminoacizi, elementele constitutive ale mușchilor. O cantitate adecvată de proteine ​​vă va ajuta mușchii să se refacă după stresul antrenamentului, mai ales dacă vă angajați în exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau jogging. Includerea unor proteine ​​în masa de dinaintea antrenamentului poate ajuta la reducerea durerii musculare post-exercițiu.

Mănâncă grăsimi sănătoase pentru rezistență

Mulți oameni încearcă să limiteze cantitatea de grăsimi din dieta lor, dar tăierea lor completă poate împiedica de fapt performanța atletică. Grăsimea oferă combustibil organismului. Dacă antrenamentele dvs. durează de obicei mai mult de o oră, corpul dumneavoastră folosește grăsimi pentru energie după ce consumul de glucoză a fost epuizat. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că unele grăsimi sunt mai benefice pentru oameni decât altele. Studiile arată că grăsimile saturate și trans cresc nivelul total al colesterolului din sânge și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), sau al nivelului de colesterol „rău”. Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc în multe alimente și uleiuri pe bază de plante, joacă un rol critic în corpul dumneavoastră, ajutând la reglarea oxigenului, a restaurării hormonilor, a sănătății cardiovasculare și a integrității sistemului imunitar.

La fel ca carbohidrații, grăsimile sunt o sursă importantă de combustibil pentru organism (conțin 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram în carbohidrați și proteine). În timp ce caloriile din grăsimi nu sunt la fel de accesibile ca carbohidrații pentru sportivii care fac eforturi rapide și intense, cum ar fi sprintul, ele joacă un rol important în exerciții de intensitate și rezistență mai mici, cum ar fi ciclism ușor sau jogging.

Nu alerga pe gol!

Multe persoane nu le place să mănânce înainte de a se antrena - mai ales dacă fac exerciții fizice dimineața devreme - pentru că le este frică de crampe. Deși este adevărat că exercițiile fizice pe stomacul plin pot provoca unele persoane greață, crampe musculare sau letargie, dacă nu mănânci în prealabil te poate face să te simți ușor, slab sau lent, deoarece corpul tău nu are suficient combustibil pentru a te susține în timpul exercițiului.

Dacă antrenamentul dvs. este mai intens decât o plimbare rapidă sau un jogging ușor, este posibil să doriți să optați pentru carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi o banană, pâine prăjită sau fulgi de ovăz pentru a vă menține energizat. Dacă sunteți tipul de persoană căreia îi este foame de obicei dimineața când vă treziți, asigurați-vă că luați o mică gustare înainte de un antrenament AM.

Momentul este totul

Trebuie să acordați timp alimentelor pe care le consumați înainte de antrenament să fie digerate și absorbite. Planificați-vă mesele și gustările astfel încât energia pe care o furnizează să fie ușor disponibilă atunci când faceți mișcare. Timpul de care are nevoie corpul pentru a digera depinde de tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați. În general, alimentele bogate în proteine, grăsimi și fibre durează cel mai mult timp pentru a fi digerate și același lucru este valabil și în cazul meselor copioase.

Deși nu ar trebui să fiți foame când faceți mișcare, este la fel de important să lăsați suficient timp înainte de antrenament pentru a permite corpului să digere. În general, mesele mai mari durează 3-4 ore pentru a fi digerate, mesele mai mici pot dura până la 3 ore, iar gustările mici pot dura doar 30 de minute. Cu toate acestea, fiecare corp este diferit, așa că încercați să experimentați cu programul de alimentație și exerciții pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Care sunt câteva mese bune înainte de antrenament?

Dacă intenționați o masă cu câteva ore înainte de a face mișcare, încercați să mâncați o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Cu 3-4 ore înainte de exercițiu:

Hamburgerul slab pe un coc și niște iaurt mixt și fructe - carnea roșie este o sursă excelentă de fier și proteine ​​și servește ca un compliment perfect pentru vitaminele și mineralele care se găsesc în fructe. Sandwich Hummus pe pâine pita cu morcovi - această combinație de proteine ​​și carbohidrați vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți în timpul unui antrenament îndelungat. Cartofi dulci și fasole - cartofii dulci au un conținut ridicat de carbohidrați, fibre și vitamina A, în timp ce fasolea vă va oferi proteinele de care aveți nevoie pentru recuperarea musculară.

Cu 2-3 ore înainte de exercițiu:

Făină de ovăz cu zahăr brun, migdale, lapte degresat și o banană - fulgi de ovăz este o alegere excelentă pentru alergări lungi, deoarece vă ajută să vă mențineți mulțumiți fără să vă cântăriți Unt de arahide și miere pe pâine prăjită - această gustare este populară printre sportivii vegetarieni, deoarece untul de arahide este o sursă excelentă de proteine.

Pe măsură ce timpul de antrenament se apropie, optați pentru o masă mai grea pe carbohidrați, cu un pic de proteine, pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți și energizați.

Cu 30-60 de minute înainte de exercițiu:

Cereale cu conținut scăzut de fibre, cu lapte degresat - în timp ce fibrele sunt o parte sănătoasă a oricărei diete, adesea îi determină pe mulți să se simtă îngreunați chiar înainte de un antrenament. Întrucât mușchii pot transforma carbohidrații simpli în energie mai repede decât alimentele bogate în fibre, încercați cereale cu conținut scăzut de fibre dacă mâncați chiar înainte de exerciții. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu banane - bananele sunt o sursă excelentă atât de potasiu, cât și de carbohidrați, în timp ce iaurtul oferă corpului tău zahărul și proteinele de care are nevoie pentru a rămâne energizat. Ouă fierte - nu numai că ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, dar această gustare cu conținut scăzut de calorii este, de asemenea, o alegere excelentă pentru persoanele care își urmăresc greutatea.

O masă echilibrată înainte de antrenament vă va ajuta să vă susțineți în timpul exercițiului, iar InsideTracker vă poate ajuta să aflați cum!